DT MissInvincible

Myślę że można tak zrobić. Skoki nawet co 20 kg są mało ryzykowne.

180kg
skąd ta moc w takiej kruszynie?

to pewnie jeszcze na seriach rozgrzewkowych było

Ha ha dobre żarciki

Poniedziałek - bieżnia 5k 28min

Wtorek - dnt

Środa - dt

Trening C

1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM
70/100/120/140/160/190x3/110x20
70/100/120/140/160/180x4/110x20
60/90/110/130/150/180x4/110x20
60/90/110/130/150/170x5/110x20
60/90/110/130/150/170x4/110x20
60/90/110/130/140/150x5/110x15
60/80/110/120/130/140x5/110x13
60/80/100/120/130/140/110 x12

Znowu do 200? Już chyba się zbliża ten czas kiedy będę chciała nieco zmienić zakresy.

2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+
Talerz 10kg 20/20/20/20
10kg 20/20/20/20
talerz 10kg 15/20/20/20
z guma 15/15/15/23
Z guma 15/15/15/20
Z guma 15/15/15/15

Robiłam jeszcze w nieco wolniejszym tempie i dłuższe przytrzymanie w spięciu. W ostatniej musiałam rzucić talerz po 15p i dokończyć bez Bo już za ciężko było.

3. Wypychanie nog na suwnicy wysoko I szeroko 3s x 9-12 krotkich + 6 pelnych
Suwnica była non stop okupowana przez grupkę chłopaków więc zrobiłam przysiad sumo zachowując ten sam układ powtórzeń.
100/100/100
100/100/100
60/60/60x8
60/60/60x8
50/50/50
50/60/70
50/60/70

Obwody x3 :
4a. Chodzenie na boki z guma x50
4b. GB z gumą z nogami na boxie x25
4c. Odwodzenie leaning back / straight / leaning forward 15/15/15

I mam totalne zaciemnienie umysłu czy biegałam w środę czy nie.

Dieta:
1. Omlet owsiano-dyniowy, jabłko, maliny, tahini, whey
2. Tuńczyk, ziemniaki, buraki, pomidory, awokado, jabłko
3. Łosoś, bataty, sałata, pomidory, korniszony, whey, grejpfrut, wafle

Ha ha dobre żarciki

Poniedziałek - bieżnia 5k 28min

Wtorek - dnt

Środa - dt

Trening C

1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM
70/100/120/140/160/190x3/110x20
70/100/120/140/160/180x4/110x20
60/90/110/130/150/180x4/110x20
60/90/110/130/150/170x5/110x20
60/90/110/130/150/170x4/110x20
60/90/110/130/140/150x5/110x15
60/80/110/120/130/140x5/110x13
60/80/100/120/130/140/110 x12

Znowu do 200? Już chyba się zbliża ten czas kiedy będę chciała nieco zmienić zakresy.

Powerbuilding . 200 pójdzie na bank. A zakresy warto co jakiś czas zmienić radykalnie coby się mięsień nie przyzwyczajał do pracy o jednakowym charakterze.

2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+
Talerz 10kg 20/20/20/20
10kg 20/20/20/20
talerz 10kg 15/20/20/20
z guma 15/15/15/23
Z guma 15/15/15/20
Z guma 15/15/15/15

Robiłam jeszcze w nieco wolniejszym tempie i dłuższe przytrzymanie w spięciu. W ostatniej musiałam rzucić talerz po 15p i dokończyć bez Bo już za ciężko było.

Czyli konkretnie się spompowało.

3. Wypychanie nog na suwnicy wysoko I szeroko 3s x 9-12 krotkich + 6 pelnych
Suwnica była non stop okupowana przez grupkę chłopaków więc zrobiłam przysiad sumo zachowując ten sam układ powtórzeń.
100/100/100
100/100/100
60/60/60x8
60/60/60x8
50/50/50
50/60/70
50/60/70

Z wolnym ciężarem to już musiał być hardcore tutaj.

Obwody x3 :
4a. Chodzenie na boki z guma x50
4b. GB z gumą z nogami na boxie x25
4c. Odwodzenie leaning back / straight / leaning forward 15/15/15

I mam totalne zaciemnienie umysłu czy biegałam w środę czy nie.

To znaczy że nawet jak nie biegałaś to dobrze zrobiłaś bo trening wystarczył.

Czwartek - dt

Trening D

Ostatnia wypiska z tego treningu gdzies daleko jest, nie będę już szukać.

1. Podciąganie podchwytem
8/6/5

Chyba się nie doczekam zrobienia 10 powtórzeń

2. Wiosło sztangielką 10/8/6/12
18/22/24/20

Muszę przyznać, ze wiosło mi bardzo ładnie w plecy wchodzi. Robię ze stopami rownolegle blisko siebie, pochylenie niemal prostopadle do podłogi. Ciężary mniejsze ale czucie bardzo ładne. To w sumie Night mi tak kazal kiedyś robić i nie do końca mi pasowało a teraz to moje ulubione ustawienie

3. Przyciąganie drążka do brzucha wolno z przytrzymaniem w spieciu 10/10/12/12
25/25/25/25

4. Face pull na ławeczce 12/8/12/8

8/10/8/10

5. Triceps - ściąganie drążka prostego wolno z przytrzymaniem 3x12

12/12/12

I jeszcze był biceps ze sztangielkami bo ostatnio nie zrobiłam oraz 2 ćwiczenia na brzuch.

Dieta :
1. Omlet dyniowo owsiany z jagodami i kiwi, tahini, whey
2. Ciecierzyca, ryż, mozzarella, awokado, czarna fasola, papryka, sałata , jabłko
3. Łosoś, ryż, ogórki, cukinia, papryka, por, szpinak, whey, wafle, pomarańcza

2000kcal 130/56/250



Zmieniony przez - missInvincible w dniu 18/01/2019 11:49:30

Czwartek - dt

Trening D

Ostatnia wypiska z tego treningu gdzies daleko jest, nie będę już szukać.

1. Podciąganie podchwytem
8/6/5

Chyba się nie doczekam zrobienia 10 powtórzeń

Bardzo ładne zakresy.

2. Wiosło sztangielką 10/8/6/12
18/22/24/20

Muszę przyznać, ze wiosło mi bardzo ładnie w plecy wchodzi. Robię ze stopami rownolegle blisko siebie, pochylenie niemal prostopadle do podłogi. Ciężary mniejsze ale czucie bardzo ładne. To w sumie Night mi tak kazal kiedyś robić i nie do końca mi pasowało a teraz to moje ulubione ustawienie

Fajnie że podpasowało. Niektórym osobom nie przeszkadza że biodra są skręcone przez to że jedna noga jest dość mocno przed drugą. Ja uważam jednak że powinny stać niemal w jednej linii równolegle do siebie tak że jedna stopa nie wychodzi przed druga o więcej niż długość buta. Przy chęci powalczenia z jakimiś ekstremalnymi ciężarami warto tylko poszerzyć ustawieni stóp zachowując nadal równoległość i nie wysuwania zanadto jednej przed drugą. Na początek to się wydaje cholernie niewygodne - ale z czasem i opanowaniem techniki odczuwa się same plusy.

3. Przyciąganie drążka do brzucha wolno z przytrzymaniem w spieciu 10/10/12/12
25/25/25/25

OK

4. Face pull na ławeczce 12/8/12/8

8/10/8/10

5. Triceps - ściąganie drążka prostego wolno z przytrzymaniem 3x12

12/12/12

I jeszcze był biceps ze sztangielkami bo ostatnio nie zrobiłam oraz 2 ćwiczenia na brzuch.

OK

Dieta :
1. Omlet dyniowo owsiany z jagodami i kiwi, tahini, whey
2. Ciecierzyca, ryż, mozzarella, awokado, czarna fasola, papryka, sałata , jabłko
3. Łosoś, ryż, ogórki, cukinia, papryka, por, szpinak, whey, wafle, pomarańcza

2000kcal 130/56/250

Zgadzam się. Na początku było mi bardzo ciężko się przyzwyczaić do takiego ustawienia ale jednak po jakimś czasie zaczęło się wydawać zupełnie naturalne. Poza tym wydaje mi się ,ze skręcanie bioder i szarpanie dużych ciężarów tez dołożyło swoje trzy grosze do kontuzji plecow


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 18/01/2019 19:07:47

Piątek - DT

Trening A

1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+
40/50/60/65x6/70x5/45x15
40/50/60x6/65x6/72,5x5/45x15
40/50/60x6/65x6/70x4/45x13
40/50/60x6/65x6/65x6/40x15
30/40/50/60x6/65x6/40x14
20/40/50/55x6/60x6/40x12

W przysiadach znowu lekko się cofnęłam , bo miałam dwa tygodnie przerwy i za każdym razem jak tylko opuszczę przysiady to potem bardzo ciężko mi idzie.









Przy tych rackach nie ma luster i cały czas mi dzIwnie , ze nie mogę spojrzeć jak siadam za to można telefon do nagrywania elegancko postawić.

Zapomniałam, ze miałam nie zakładać tych butów do przysiadów.


Plus zakroki ze sztangą 8x30/8x30/10x30





Zastanawiam się czy wrzucić je do planu, bo chciałam coś jeszcze na przód uda. W ogóle czy kolano może jakkolwiek stykać się z podłogą ? Nie odbijam. Ale chyba powinno się jednak konczyc ruch tuż nad podłogą?

2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6
10/12/14/18/18
10/14/18/18
10/12/14/18/18
10/12/14/16/18
8/10/12/16/16
8/10/12/14/16
8/10/12/14/14x8

Tu jak widać nie mogę wyciągnąć na razie więcej powtórzeń.

3. Rozpietki na butterfly jednoracz 3x12
25/25/25
25/25/25
25/25/25
17/23/23
11/13/13
11/11/11

Robiłam asymetrycznie , przydałoby się to cwicEnie nagrać ale nie miałam za bardzo jak.

4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses
10/15/12.5x16

10/12/16/12x16
9/12/16/10x16
7/10/12/9x15
7/9/10/9x12
6/8/9/9x12

Zrobiłam tu trzy serie. Jak bym miała zostawić zakroki na stałe to myślę, ze tutaj bym wolała jedną serię Bułgarów wywalić.

5. Odwodzenie na maszynie 10/8/8/6+drop
44/59/68/79+62x6+52x6+44x8+34x13
44/59/68/79+62x6+52x6+44x8+34x12
42/55/60/66+drop 4s
39/46/54/58x6+46x8+32x8+25x12
32/46/54/58+

Bdb.

6. Uginanie młotkowe na biceps 3s x12
6/6/6
6/6/6
5/5/5
4x12/5x12/5x12
Ok

Dieta :
1. Omlet dyniowo owsiany z malinami i kiwi , tahini i wheyem
2. Łosoś, ryż, czarna fasola, pomidory, sałata, jabłko, czekolada
3. Pieczona pietruszka, sałata, pomidory, papryka, oliwa, feta, whey, wafle, grejpfrut

2000kcal 130/55/250
Plus ciastko od teściowej

Ps. Jak ktoś lubi podcasty to polecam Stuff you should know. Słucham ich od roku i mysle, ze każdy znajdzie tam coś dla siebie, mają naprawdę szeroki wachlarz zagadnień.


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 19/01/2019 09:51:11

no no no na przysiad więcej szarpnęłaś niż kolega z tyłu na martwy