Szacuny
5990
Napisanych postów
10090
Wiek
34 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
214583
Chociaż właśnie, jedno nie wyklucza drugiego i właściwie to ta ostatnia seria tez dała w kość czwórkom. Może nawet bardziej niż dwójkom, a te wcześniejsze serie z pauza najmocniej zaangazowaly tyły. A ja przez ostatnie dni cierpię na ból tyłów wiec w tej chwili moje postrzeganie rzeczywistości jest zaburzone
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6785
Napisanych postów
36465
Wiek
47 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
683016
missInvincible
Po zmianach :
Trening A
1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6
3. Rozpietki na butterfly jednoracz 3x12
4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses
5. Odwodzenie nog na maszynie 10/8/8/6+drop
6. Uginanie młotkowe na biceps 3s
Tu bardziej mi pasuje odowdzenie na maszynie wrzucic a w treningu B za to odwodzenie na wyciagu , ktroe oryginalnie bylo w treningu C.
Zastanawiam sie czy dodac jeszcze tu cos na czworki czy tak zostawic. Szczerze mowiac to najchetniej bym box jumps tu zrobila. A jak nie, to nie bedzie zalu , bo jeszcze czas na skakanke musi byc
Trening B
1. MC sumo 9/7/7/5/5/3
2. HT 8(2s iso hold) / 8 (4s iso hold) / 8 (6s iso hold)
3. Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12/10/8/6
4. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/8(iso hold 3+2+1)/max
5. RDL z kettlami 8/8/8+
6. Odwodzenie nogi na wyciagu 3x 7/7/7
7. Uginanie nogi stojac, na wyciagu 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4)
Trening C
1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM
2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+
3. Wypychanie nog na suwnicy 3s x 9-12 + 6
Obwody x3 :
5a. Chodzenie na boki z guma x50
5b. Frog pumps z guma x50
5b. Odwodzenie z guma leaning back / straight / leaning forward 15/15/15
Stad wywalilam odowdzenie , ktore poszlo w trening B I wg mnie tutaj starczy cwiczen.
Trening D
1. Podciaganie podchwytem 3s
2. Wioslo sztangielka w opadzie 10/8/8/12
3. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego neutralnie 12/10/8/16
4. Sciaganie gumy a la narciarz 10/10/12+
5. Face pull lezac na laweczce pod wyciagiem 12/8 z pauza 2-3s / 8 z pauza 2-3s / 12
6. Sciąganie wyciągu górnego/prostowanie ramion oburącz, nachwyt, drażek prosty lub lekko łamany 3s
Szacuny
5990
Napisanych postów
10090
Wiek
34 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
214583
21/10/18 DT
Tydzien 1
Trening C 1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM 60/80/100/120/130/140/110 x12
OK, nie rozpedzalam sie z ciezarem, w ostatniej serii przyjmuje 1RM jako 220kg, 12powtorzen to tez nie byl max, ale pierwszy raz zrobilam z zapasem
2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+ Z guma 15/15/15/15
Gume mam mocna, taka ktorej uzywa sie przy podciaganiu takze niezly opor daje
3. Wypychanie nog na suwnicy wysoko I szeroko 3s x 9-12 krotkich + 6 pelnych 50/60/70
Film
Obwody x3 :
4a. Chodzenie na boki z guma x50
4b. Frog pumps z guma x50
4c. Odwodzenie leaning back / straight / leaning forward 15/15/15 Bardzo fajny obwod jak dla mnie
23/10/18 DT
Tydzien 1
Trening D 1. Podciaganie podchwytem 3s 6/6/5
Mocy, przybywaj!
2. Wioslo sztangielka w opadzie 10/8/8/12 16/18/20/16
Wolny koncentryk I ekscentryk, ze spieciem, weszlo ladnie.
4. Sciaganie gumy a la narciarz 10/10/12+ 10/10/12
W ostatniej w sumie ledwo wyciagnelam te 12 powtorzen, spory opor ma ta guma, tu najszybciej w ogole naramienne mi sie zmeczyly I zaczely piec jak glupie
5. Face pull lezac na laweczce pod wyciagiem 12/8 z pauza 2-3s / 8 z pauza 2-3s / 12 8/6/8/6
Lekki ciezar , zeby wyczuc ruch. Bylo ok , poza tym , ze jak zwykle mam problem z uciekajaca lewa lopatka
6. Ściąganie drążka prostego nachwytem - triceps 3s x12 10
8/10/12
Dzisiaj robiac criss crossy na skakance, tak przestrzelilam sobie skakanka w twarz, ze az na chwile mnie zamroczylo okropne uczucie.
Co do diety, to musze obrac jakis punkt wyjsciowy i zaczac dokladac kalorii.
Trzymalam do tej pory ok 2000kcl , chociaz trzeba przyznac, ze prawie zawsze wychodzilo mi wiecej. Poza tym ostatnio mialam tez pare wyjsc, takze takie liczenie pi razy drzwi.
Na razie przyjmuje 2000kcl , w treningowe dodatkowo bialko z bananem po treningu czyli ok 2200kcal. Po weekendzie sobie juz ‘’oficjalnie’’ doloze.
Od lipca caly czas lece na trzech posilkach dziennie, +/- 9:00, 14:00, 19:30. Ostatnio ciezko mi sie nasycic, mimo ze posilki maja w miare spora objetosc to ja w kolko glodna.
Zmieniony przez - missInvincible w dniu 25/10/2018 16:40:31
Zmieniony przez - missInvincible w dniu 25/10/2018 17:08:14
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6785
Napisanych postów
36465
Wiek
47 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
683016
missInvincible
3. Wypychanie nog na suwnicy wysoko I szeroko 3s x 9-12 krotkich + 6 pelnych
50/60/70
Film
No w zamyśle nie o to chodziło. Te pierwsze "krótkie" - to schodzisz do samego dna i robisz tylko kilka centymetrów ruchu w górę - przyjmijmy 10-15. U Ciebie było bardzo płytko moim zdaniem - masz tam spokojnie jeszcze kawałek zapasu.
missInvincible
bziubzius
nightingal
Teapot
natalijka
PixieeX
