DT MissInvincible

W kwestii tłuszczu to mam podobne obserwacje jak Eve Jak mam tłuszcze na poziome 0,8-1g na kg mc (wychodzi 50-60g) to cykle są krótsze i regularne, sam okres mniej bolesny i ogólnie samopoczucie w trakcie lepsze. W połączeniu z wysokim węglami dobrze się to sprawdza u mnie Najmniej miałam 40g tłuszczu w diecie. Przy podobnej kaloryczności i ilości ww za pierwszym razem pojawiły się problemy z okresem, natomiast za drugim razem nie było żadnych problemów, także różnie bywa. Poniżej 50g T nie lubię, bo od razu mi się chce masła i sera żółtego

poważna dyskusja się tutaj toczy, ja zaś do bólu banalnie napiszę, nie w temacie, że Miss - dolne kończyny to Ty masz mega ;)

Viki

W kwestii tłuszczu to mam podobne obserwacje jak Eve Jak mam tłuszcze na poziome 0,8-1g na kg mc (wychodzi 50-60g) to cykle są krótsze i regularne, sam okres mniej bolesny i ogólnie samopoczucie w trakcie lepsze. W połączeniu z wysokim węglami dobrze się to sprawdza u mnie Najmniej miałam 40g tłuszczu w diecie. Przy podobnej kaloryczności i ilości ww za pierwszym razem pojawiły się problemy z okresem, natomiast za drugim razem nie było żadnych problemów, także różnie bywa. Poniżej 50g T nie lubię, bo od razu mi się chce masła i sera żółtego

Ciekawe mimo, ze kazdy reaguje inaczej to jednak fajnie wiedziec jakie sa Wasze doswiadczenia, takze dzieki za wpis
Ja najnizej bylam na 30g tluszczow przez jakies 6 tygodni i teoretycznie dobrze sie czulam ale takie wartosci to nie dla mnie i juz bym drugi raz na to nie poszla. Ja wtedy tylko nad zbyt mala iloscia jajek ubolewalam. Poza tym wlasnie, dieta bez tluszczu nie jest smaczna


Tylko gwoli scislosci to tak jak pisalam, od lutego biore duphaston wiec teraz to na pewno zadnych obserwacji nie poczynie jesli bede manewrowac tluszczami.

Padme

poważna dyskusja się tutaj toczy, ja zaś do bólu banalnie napiszę, nie w temacie, że Miss - dolne kończyny to Ty masz mega ;)

Dziekuje bardzo Padme, jak napne nogi to jakies miesko widac

Co do plecow to calkiem dobrze sie mialy pod koniec tygodnia, jednak mnie nieco rozbolaly po treningu B.
I tak jest juz dobrze, nie mam juz tak, ze sie schylac nie moge itp. troche boli przy bardziej dynamicznych ruchach, po wiekszym wysilku itp.

Co nei zmienia faktu że do końca dobrze ne jest. Uważaj na to. Zdrowie przede wszystkim.


20/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 11 treningu

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
4kg/ 7kg / 9kg / 12kg / 7kg / 5kgx20
4kg/7kg/9kg/12kg/6kg/5kgx20
4kg/7kg/9kg/12kg/6kg/5kgx19

Powoli do przodu , z 12tkami jednak sie nie udalo sprogresowac

i tak ładnie poszło. Redukując nie wolno się za mocno nastawiać na progresję. Rzadko udaje się to bezpiecznie zrobić.

2a. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
3kg/3kg/4kg/5kgx12/4kgx16
3kg/3kg/4kg/5kgx11/4kgx16
3kg / 3kg / 4kg / 5kg x10/ 3kg x19

Ten maxior mnie wymeczyl konkretnie.

I tak powinno być.

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
Zrobione

OK

3. MC sumo 8/5/5/5/5
40kg/50kg/60kg/70kg/80kg
40kg/60kg/70kg/80kg/80kg
40kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg x3+1

Hmmm robic na razie na takim rozkladzie >? Czy np po wiecej powtorzen a na mniejszym ciezarze. W kazdym razie na razie nie bd wychodzic ponad 80kg.

ja bym zostawił tak. Więcej powtórzeń to większe ryzyko ze na koniec serii coś ze zmęczenia puści, posypie się technika i plecy oberwą wtedy mocno.

4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max
26kg/20kgx20/26kg/20kgx17
26kg/20kgx20/26kg/20kgx16
24kg / 20kg x 18 / 24kg / 20kg x16

W trakcie wykonywania cwiczenia nie czulam zadnego dyskomfortu ale troche skroce ruch ze wzgledu na plecy.

OK.

5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
lezac: 25kgx16 +iso / 27kg x16 +iso / 27kg x15 +iso
lezac : 26kg x16 + iso / 27kg x16 +iso / 27kg x14 + iso
leżąc: 25kg x16 + iso / 27kg x15 + iso

Nie zapisalam sobie dokladnie czy w pierwszej bylo 25 czy 27kg ani ile przytrzymanie trwalo. Jak by nie bylo, konkretnie weszlo

Super

6. Interwaly
rowerek : 5x 60/60

OK


Miska:

2 226,2 kcal B:146,3 g W:250,8 g T:70,9 g

1. jaja, jogurt, whey, banan, jezyny, czeko70%, orzechy brazylijskie
2. kalmary, makaron ryzowy, passata, maslo, oliwa, ciecierzyca
3. udka z kurczaka, ryz, oliwki, ogorek, marchew, pomidor
4. jajo, whey, platki owsiane, maka kasztanowa,jablko, brazylisjkie



Apetyczne

missInvincible

2400 x2 w tygodniu 140/300/70
2200 x2 w tygodniu 140/250/70
1800 x3 w tygodniu 140/150/70

powiem CI szczerze że ja na takim makro w życiu bym nie schudła
ale każdy jest inny i może u Ciebie pójdzie :)

21/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 11 treningu


Trening C Przód uda + pośladki

1. Przysiad z nogami szeroko i palcami na zewnątrz 12/9/6/6/9/12/15
wykroki chodzone (ciezar laczny):15xcc / 12x12kg / 9x15kg / 9x20kg/ 12x15kg / 15x12kg / 20xcc
wykroki chodzone z corebag: 15xcc / 12x12kg / 9x15kg / 9x15kg/ 9x15kg / 9x15kg / 12x12kg
30kg/40kg/55kg/70kg/52,5kg/47,5kg/37,5kg
30kg/40kg/55kg/65kgx7/52,5kgx10/47,5kg/37,5kg

Nie dam rady robic na razie przysiadow, niestety. Probowalam z pusta sztanga. Night, doradzisz co robic w zamian ? Wykroki beda ok ?

Raczej przysiad bułgarski a nie wykroki. Statycznie ćwiczenia są bezpieczniejsze. Jak nie to to suwnica - nie ma się co szczypać, to też dobre ćwiczenie.

2. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18
70kg +iso / 60kgx18 / 70kg + iso / 60kg x18
70kg + iso / 60kg x18 / 70kg +iso / 60kg x18
90kg +12s / 70kg x18 / 90kg +9s / 70kg x15

Nie czuje dyskomfortu boje sie jednak wrzucac wiecej kg, chyba, ze bym dzwigala sztange ze stepow, nie z podlogi. Moze tak zostac na razie? czy ewentualnie robic wiecej powtorzen ?

Może tak zostać.

3. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
52/50/50/46
52/50/50/46
50/50/46/42

Ja pierdziele jak mnie tylek palil domsy mam dzisiaj po tym cwiczeniu.

OK

4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24
podwójna guma: 24/24/24

Night, cos wspominales, ze masz jakas alternatywe dla tego cwiczenia ?

Coś podobnego tylko że układasz się jak do hip thrust, stopy razem na zewnętrznych krawędziach i rozpychasz się kolanami na boki i wracasz cały czas zostając w górnej pozycji HT. Można użyć gumy na kolana. lub robić to ze sztangą jak HT.

5. Mostek boczny 3 x max
53s/44s/41s
53s/45s/40s
42s

Ok.

OK

6. Zestaw małego cierpiętnika
23kg/21kg/21kg
21kg/21kg/21kg
21kg/21kg/21kg

Dolozenie ciezaru = zapedy masochistyczne lvl hard

Zaczynam się Ciebie bać. I swoich pomysłów też tym samym.

7. wznosy z opadu
3x12

Wybralam sobie najgorszy moment z mozliwych do robienia tego cwiczenia, tak mnie piekly dwojki, ze nie bylkam w stanie zrobic 12 powtorzen na raz. Pozniej takie smieszne jakby mrowienie w krzyzu mialam, nie za bardzo wiem jak opisac to uczucie.

Nagraj mi koniecznie to ćwiczenie. Bo ona ma być takim trochę spadaniem. zobaczymy jak Ci wychodzi.


Miska:

2 170,3 kcal 143,8 g 252,7 g 64,9 g

1. jaja, banan, jezyny, whey, czeko80%
2. kalmary, makaron ryzowy, oliwa, maslo, passata, ogorek + banan, jezyny, wafle
3. losos, ryz, brokul, ogorek kiszony, quest
4. udko z kurczaka, ryz, marchew, pomidor, jablko, orzechy breazylijskie

Ile uzupelniania

Maraton blogerski

22/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 11 treningu

Trening D grzbiet + triceps

1. Podciąganie na drążku 4 serie
4x3p
4+1 / 4+1 / 3 +1/ 2
4+1/3+1/3+1/2+1

Dobra, dzisiaj to poleglam bez walki, spiaca bylam i w ogole mi sie nie chcialo.
Zawsze tak mam jak robie czwarty trening pod rzad.

I tak jest nieźle. Nie stresuj się tym podciąganiem.

2. Ściąganie wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max
20kg/25kg/32kg/29,5kg x13/27,5kgx16
20kg/25kg/32kg/29,5kg/27,5kgx15
20kg / 25kg / 32kg / 29,5kg / 27,5kg x14

Ok.

OK

3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+
22kg/22kg/20kg x13
20kg/20kg/20kg x14
20kg/20kg/20kgx14

OK.

OK

4. Pull over 10/10/10+
15kg/15kg/15kg wyciag C
18kg/23kg/23kgx12 wyciag B
18/23/23kgx12 wyciąg B
12/12/12kgx12 wyciąg C

OK.

OK

5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13
7kg/12kg/14kg/19,5kg/24,5kg /19,5kg/17kg
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/24,5kg /19,5kg x12/ 17kg x14
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/22kg x9/19,5kg / 17kg

No tutaj tez nie powalczylam, no coz...

Czwarty trening z rzędu rządzi się innymi prawami. Ja przy 3 z rzędu też nie mam z czym szaleć.

6. Interwaly
10x 60/60 na ergo

Nie wiem czy bede robic ergo, jak szarpne za mocno to czuje plecy. W kazdym razie, jak bedzie salka wolna to bede krecic interwaly na rowerku.

To chyba najlepszy pomysł na razie. gdybyć mogła pochodzić na basen popływać sobie kraulem lub grzbietem - to tez by była fajna forma i odciążenia kręgosłupa.


Wszystko spoko tylko tylek mnie boli a dwojki mam takie napiete, ze pelnego sklonu nie moge zrobic


Miska:

1. whey, jogurt, ryz, borowki, orzechy brazylijskie
2. piers z kurczaka, ryz, ananas, mleczko kokosowe, brokul
3. j/w
4. losos, jajko, ryz, oliwa, warzywa

missInvincible

nightingal

missInvincible

Czyli rozrzut np. 2400/2100/1800 a rotowanie tym samym makroskladnikiem czy roznymi?

Biore sie za uzupelnianie

głównie węglowodany

Jakos tak by to mialo wygladac ? (zakladajac, ze tluszcze na tym samym poziomie)

2400 x2 w tygodniu 140/300/70
2200 x2 w tygodniu 140/250/70
1800 x3 w tygodniu 140/150/70




Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-03-22 17:57:09

myślę że
2400
2100
1700
Jakoś tak bym to ułożył, żeby najwyższe kalorie były w najcięższym dla ciebie treningowo dniu i później od tego leciał takimi falami już nie patrząc czy to dzień treningowy czy nietreningowy. A na treningach nie myślisz o progresowaniu tylko raczej utrzymaniu tego co jest teraz. jak spadnie ciężar to się nie stresuj, jak spadną powtórzenia na danym ciężarze - to też się nie stresuj. Starasz robić to na miarę swoich możliwości.

nightingal

Raczej przysiad bułgarski a nie wykroki. Statycznie ćwiczenia są bezpieczniejsze. Jak nie to to suwnica - nie ma się co szczypać, to też dobre ćwiczenie.

KURNA wiedzialam !! No czemu Ty mi to robisz

A mialam zapytac jakie cwiczenie wykluczajac bulgary

nie myslałaś o jednym dniu z bardzo niskimi weglami (do 50) a zamiast tego wysoki tłuszcz? ta raz w tyg.