Dla 16 latkow

1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone

SCDriver: to takie pedalskie - pedalskie to to wcale nie jest...

Mottor: łysych dresiarzy hehe - to ja mogę;) co fakt nie jestem lysy, ale jestem dresiarzem...

Emate: i sog dla ciebie na wstępie - moim zdaniem nie powinieneś mu dawać sog'a!. Bo później będzie w treningu od za***ania znawców, specjalistów - a większość z nich g**** wie na temat treningów!.

PO 1 ZDECYDUJ SIĘ CZY TO NA MASE, CZY NA RZEŹBE!
PONIEDZIAŁEK
UDA
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ daj 3 serie ZRÓB PROGRESJE 12/10/8POWT.
- PRYSIADY ZE SZTANGĄ W WĘŻSZYM ROZKROKU 2 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ zastąp martwym ciągiem i daj na koniec treningu (ud) 3 serie 12/10/8
- UGINANIE NÓG NA PRZYŻĄDZIE SIEDZĄC 2 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ daj 3 serie 10-12powt.
- UGINANIE NÓG NA PRZYŻADZIE LEŻĄC 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ 3 serie 10-12powt.
ŁYDKI
- WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC Z OBCIĄŻENIEM 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ daj do 20powt.!
BRZUCH
- BRZUSZKI 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ + DOBITKA
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ po 20powt.
- PROSTOWANIE RĄK NA "KÓŁKU" 2 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ daj 3 serie po 20powt.
WTOREK
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ daj 3 serie 12/10/8powt.
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 12-10-8-6 POWTÓRZEŃ daj 3 serie 12/10/8
- WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ daj 3 serie po 8-10powt.
- PRZENOŚKI 2 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ daj rozpiętki 4 serie 10-12powt.
TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ daj 12/10/8/8powt.
- UNOSZENIE CIAŁA W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE PO 12-15 POWTÓRZEŃ daj 10-12powt.
CZWARTEK najpierw grzbiet później biceps! potem przedramię!
BICEPS
- UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO 12-10-8-6 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4 serie 10-12powt.
- DOBITKA co to?. Wywal to...
PRZEDRAMIĘ
- UNOSZENIE NADGARSTKA W OPARCIU O ŁAWECZKE 4 SERIE PO 10-12 POWTÓRZEŃ
GRZBIET
- PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY
4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ 4serie x 10-12powt.
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 4 SERIE PO 12-10-8-6 POWTÓRZEŃ
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ 10-12powt.

PIĄTEK
BARKI
- daj wyciskanie sztangi siedząc zza karku lub sprzed klatki piersiowej 4serie 12/10/8/8powt.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ + DOBITKA (dobitke wywal) daj 3 serie 8-10powt.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ 3 serie 8-10powt.
- ARNOLDKI 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ daj 3 serie 8-10powt.
KAPTURY
- SZTRUGUSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ 10-12powt.
BRZUCH
- BRZUSZKI 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ + DOBITKA
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ po 20powt.
- PROSTOWANIE RĄK NA "KÓŁKU" 2 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ daj 3-4 serie po 20powt.


...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

Pedalskie nie jest opalanie sie na Słońcu albo jak np grasz w noge w krutkim rekawku to tez mozna sie opalic a nie na hama do grzejnika wlazic

Zapraszam na www.silka.prv.pl 
Tylko wytrwałość czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

aaaaaaaaaaaa na 15 00 mam dentyste ale sie dygam

Zapraszam na www.silka.prv.pl 
Tylko wytrwałość czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

to ide do dentysty hlip hlip

Zapraszam na www.silka.prv.pl 
Tylko wytrwałość czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

aaaaaaa nareszcie wolny! Kanałowe wiercenie miałem!!! aaaaaaaa wiecie jak za***iscie bolało? Strasznie... (tydzien temu mi wierciła a teraz...) wkładała igły do środka w kanały! Bez znieczulenia! i wierciła taką wierkarka (4cm wiertło) i to pcha w kanał a ja aaaaaaaaaa Powiedziała ze jak tak dalej pójdzie to bedzie musiala brac leki na uspokojenie bo jej sie rece trzesą przy mnie Wogle myć zęby... Ja teraz bede tak był że hoho... Jeszcze mam 4 zeby do leczenia ale tylko pruchnica nie kanałowe

Zapraszam na www.silka.prv.pl 
Tylko wytrwałość czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

strong
do bicka dodaj unoszenie hantla w podporze o kolano
a sztrogsy z pleca rob
do tripa doluz jeszcze prostowanie rak zza glowy

magik czyli wszystko zjedzie?? biore minimalna dawke czyli 4 tabsy na dzien.
teraz troche inny problem. napinam sie dzisiaj przed lustrem i jak klate sobie napiolem to najpoier wszystkie zylki bajerancko wyszly potem zrobila sie czrwona cala klata a w koncu zaczynala siniec. wygladalo to strasznie zaczynalo sie do kropek i tak roslobleee co sie dzieje?? jak zluzowalem to zeszlo. wszystko trwalo z 20s.

sexi dupeczki rulezz

scdriver zeby trzseba bylo myc jak byles mlodszy teraz etz ale teraz to juz tlyko sztuczna szcenka )

Pij mleko a będziesz wielki !!! ;P

Myje codziennie zęby ale teraz jeszcze dokladniej po dzisiejszym wydarzeniu

Zapraszam na www.silka.prv.pl 
Tylko wytrwałość czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

ale ja nie robie martwych ciągów do tego ekipa mam rozpiętki w 1 treningu (bo ja zmieniam co 2 tygodnie tak na zmiane:)

a biceps robie pierwszy bo chce go poprawić a w tym pierwszym i tak mam grzbiet pierwszy więc nie widze potrzeby tej zmiany

a to jest oczywiście na mase



mięśnie to podstawa


oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

Jak ja mam przytyc na masie jak caly czas do dentysty chodze (Kanałowe mialem boze)

Zapraszam na www.silka.prv.pl 
Tylko wytrwałość czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]