cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
SCDriver: to takie pedalskie - pedalskie to to wcale nie jest...
Mottor: łysych dresiarzy hehe - to ja mogę;) co fakt nie jestem lysy, ale jestem dresiarzem...
Emate: i sog dla ciebie na wstępie - moim zdaniem nie powinieneś mu dawać sog'a!. Bo później będzie w treningu od za***ania znawców, specjalistów - a większość z nich g**** wie na temat treningów!.
PO 1 ZDECYDUJ SIĘ CZY TO NA MASE, CZY NA RZEŹBE!
PONIEDZIAŁEK
UDA
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ daj 3 serie ZRÓB PROGRESJE 12/10/8POWT.
- PRYSIADY ZE SZTANGĄ W WĘŻSZYM ROZKROKU 2 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ zastąp martwym ciągiem i daj na koniec treningu (ud) 3 serie 12/10/8
- UGINANIE NÓG NA PRZYŻĄDZIE SIEDZĄC 2 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ daj 3 serie 10-12powt.
- UGINANIE NÓG NA PRZYŻADZIE LEŻĄC 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ 3 serie 10-12powt.
ŁYDKI
- WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC Z OBCIĄŻENIEM 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ daj do 20powt.!
BRZUCH
- BRZUSZKI 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ + DOBITKA
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ po 20powt.
- PROSTOWANIE RĄK NA "KÓŁKU" 2 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ daj 3 serie po 20powt.
WTOREK
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ daj 3 serie 12/10/8powt.
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 12-10-8-6 POWTÓRZEŃ daj 3 serie 12/10/8
- WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ daj 3 serie po 8-10powt.
- PRZENOŚKI 2 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ daj rozpiętki 4 serie 10-12powt.
TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ daj 12/10/8/8powt.
- UNOSZENIE CIAŁA W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE PO 12-15 POWTÓRZEŃ daj 10-12powt.
CZWARTEK najpierw grzbiet później biceps! potem przedramię!
BICEPS
- UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO 12-10-8-6 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4 serie 10-12powt.
- DOBITKA co to?. Wywal to...
PRZEDRAMIĘ
- UNOSZENIE NADGARSTKA W OPARCIU O ŁAWECZKE 4 SERIE PO 10-12 POWTÓRZEŃ
GRZBIET
- PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY
4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ 4serie x 10-12powt.
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 4 SERIE PO 12-10-8-6 POWTÓRZEŃ
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ 10-12powt.
PIĄTEK
BARKI
- daj wyciskanie sztangi siedząc zza karku lub sprzed klatki piersiowej 4serie 12/10/8/8powt.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ + DOBITKA (dobitke wywal) daj 3 serie 8-10powt.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ 3 serie 8-10powt.
- ARNOLDKI 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ daj 3 serie 8-10powt.
KAPTURY
- SZTRUGUSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ 10-12powt.
BRZUCH
- BRZUSZKI 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ + DOBITKA
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ po 20powt.
- PROSTOWANIE RĄK NA "KÓŁKU" 2 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ daj 3-4 serie po 20powt.
...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."