DT MissInvincible

Zastanawiam się jeszcze nad :
a) zmiksowaniem lekko treningu B i C
b) wywaleniem z treningu C ćwiczenia nr 3 , chciałam je w planie ale nie wiem czy tam nie jest za bardzo naciupane
c) jak rozłożyć te treningi , żeby mi się dół zdarzyl zregenerowac, treningi zazwyczaj przypadają na niedzielę, poniedziałek, środę i piątek.

Ciekawe wyjściowo. I nawet w pewnych aspektach zgodne z tym co chciałem Ci nietypowego zaproponować - czyli częściowe powtórzenia. Jutro napisze więcej bo dziś padam na pysk i słabo mi się myśli.

No proszę czekam zatem na komentarz

Trening A

1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6
3. Rozpietki na skosie 12/12/12
4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses
W pierwszych trzech progresja ciezaru, z pauza w pozycji dolnej. Ostatnia seria pulsy z ciezarem z serii poprzedniej
5a. High step up 70cm box 8/10/12
5b. Wznosy nog lezac na boxie z guma nad kolanami I pilka miedzy nogami 12/12/12+
6. Uginanie młotkowe na biceps. Ze 3 serie Bardzo wolna faza koncentryczna i ekscentryczna, w maksymalnym skurczu też trzymasz koło 3 sekund. I po temacie.



Trening B

1. MC sumo 9/7/7/5/5/3
2. HT 8(2s iso hold) / 8 (4s iso hold) / 8 (6s iso hold)
ciezar staly, progresja poprzez iso hold, najpierw 2s pomiedzy kazdym powtorzeniem, pozniej 4s i w koncu 6s
Tu to warto przetestować jak to pójdzie. Bo może te spięcie trzeb będzie rozłożyć lekko inaczej. Ale to po testach.
3. Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12/10/8/6
4. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/8(iso hold 3+2+1)/max
W seriach 2-4 taki sam ciezar. W trzeciej serii od poczatku iso hold 3s po kazdym powtorzeniu, az do momentu, w ktorym bedzie brakowalo pary I bedzie trzeba zejsc na 2s a potem 1s iso hold. W ostatniej max powtorzen na tym samym ciezarze
5. RDL z kettlami 8/8/8+
6. Odwodzenie nog na maszynie 10/8/8/6+drop
7. Uginanie nog na maszynie lezac 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4)
powtorzenie jedno + ¼ w gornej fazie, wolne tempo



Trening C

1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM
2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+
3. Odwodzenie nogi na wyciagu 3x 7/7/7
jedna seria = odwodzenie ¼ w fazie gornej x 7 + odwodzenie w fazie dolnej pod skosem x7 + odwodzenie w pelnym zakresie ruchu
Obwody x3 :
4a. Chodzenie na boki z guma x25
4b. HT na jednej nodze x15
Tu żeby nie dublować HT dałbym coś innego. Dwie opcje. Wypychanie na suwnicy gdzie najpierw robisz 9-12 powtórzeń króciutkich wypchnięć jak przy siadach z podwójnym dnem i po tym 6 pełnych wypchnięć - stopy wysoko na platformie i szeroko. Inna opcja to taka jak ma Nikki w planie - czyli na platformie szeroko i wysoko stoją same pięty stóp, palce mocno na zewnątrz i robisz najpierw np. 6 powtórzeń mega powoli i następne 6 eksplozja. Wszystkie powtózenia w zasadzie są częściowe - ważna zebny z ciężarem schodzić nisko i nie do końca prostować nogi.
4c. Odwodzenie leaning back / straight / leaning forward 15/15/15
4d. Frog pumps x25


Trening D

1. Podciaganie podchwytem 3s
2. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego neutralnie 12/10/8/16
Dałbym to ćwiczenie za wiosłem sztangielką z niewielkim ciężarem ale za to dopięciem i chwilowym przytrzymaniem w szczycie fazy koncentrycznej.
3. Wioslo sztangielka w opadzie 10/8/8/12
4. Sciaganie gumy a la narciarz 10/10/12+
5. Face pull lezac na laweczce pod wyciagiem 12/8 z pauza 2-3s / 8 z pauza 2-3s / 12
6. ściąganie wyciągu górnego/prostowanie ramion oburącz, nachwyt, drażek prosty lub lekko łamany - i to samo co z bicepsem bardzo wolne obie razy ruchu i spięcie chwilowe w szczycie fazy koncentrycznej. Też tylko 3 serie.


Zastanawiam się jeszcze nad :
a) zmiksowaniem lekko treningu B i C
b) wywaleniem z treningu C ćwiczenia nr 3 , chciałam je w planie ale nie wiem czy tam nie jest za bardzo naciupane
W każdej chwili można wywalić.
c) jak rozłożyć te treningi , żeby mi się dół zdarzyl zregenerowac, treningi zazwyczaj przypadają na niedzielę, poniedziałek, środę i piątek.
Ja bym zaczął tak i najwyżej jak bezie źle z regeneracją to wtedy coś zmienił. Bo może się okazać ze jednak spokojnie tak da radę.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-10-18 09:06:42

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-10-18 09:28:23

Trening A

1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6
3. Rozpietki na skosie 12/12/12
Uwazasz, ze tu klasyczne rozpietki z dobrym spieciem beda ok? Chcialabym przyatakowac srodek klatki
4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses
5a. High step up 70cm box 8/10/12
5b. Wznosy nog lezac na boxie z guma nad kolanami I pilka miedzy nogami 12/12/12+
6. Uginanie młotkowe na biceps. Ze 3 serie Bardzo wolna faza koncentryczna i ekscentryczna, w maksymalnym skurczu też trzymasz koło 3 sekund. I po temacie.
OK




Trening B

1. MC sumo 9/7/7/5/5/3
2. HT 8(2s iso hold) / 8 (4s iso hold) / 8 (6s iso hold)
ciezar staly, progresja poprzez iso hold, najpierw 2s pomiedzy kazdym powtorzeniem, pozniej 4s i w koncu 6s
Tu to warto przetestować jak to pójdzie. Bo może te spięcie trzeb będzie rozłożyć lekko inaczej. Ale to po testach.
ostatnio zrobilam to z 90kg sztanga w 3 seriach , w pierwszej I drugiej 3s spiecia I w ostatniej 5s. Pozniej stwierdzilam ze moze 2/4/6 bedzie sensowniej, juz sama nie wiem J
3. Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12/10/8/6
4. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/8(iso hold 3+2+1)/max
5. RDL z kettlami 8/8/8+
6. Odwodzenie nog na maszynie 10/8/8/6+drop
7. Uginanie nog na maszynie lezac 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4)


Trening C

1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM
2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+
3. Odwodzenie nogi na wyciagu 3x 7/7/7
jedna seria = odwodzenie ¼ w fazie gornej x 7 + odwodzenie w fazie dolnej pod skosem x7 + odwodzenie w pelnym zakresie ruchu
Obwody x3 :
4a. Chodzenie na boki z guma x25
4b. HT na jednej nodze x15
Tu żeby nie dublować HT dałbym coś innego. Dwie opcje. Wypychanie na suwnicy gdzie najpierw robisz 9-12 powtórzeń króciutkich wypchnięć jak przy siadach z podwójnym dnem i po tym 6 pełnych wypchnięć - stopy wysoko na platformie i szeroko. Inna opcja to taka jak ma Nikki w planie - czyli na platformie szeroko i wysoko stoją same pięty stóp, palce mocno na zewnątrz i robisz najpierw np. 6 powtórzeń mega powoli i następne 6 eksplozja. Wszystkie powtózenia w zasadzie są częściowe - ważna zebny z ciężarem schodzić nisko i nie do końca prostować nogi.
OK, tylko nie lepiej by to bylo zrobic jako oddzielne cwiczenie niz w obwodzie? Obwod chcialam taki typowy pump & burn, z gumami.
4c. Odwodzenie leaning back / straight / leaning forward 15/15/15
4d. Frog pumps x25
nad tym cwiczeniem tez mocno sie zastanawialam, czy wrzucac do planu czy nie I w sumie zanim wrzucilam je w obwod to myslalam nad zrobieniem w ciezszej wersji z gumami I ciezarem na mniejsza liczbe powtorzen



Trening D

1. Podciaganie podchwytem 3s
troche mi szkoda nie miec w planie podciagania nachwytem ale nie wiem czy je gdzies upchnac czy nie?
2. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego neutralnie 12/10/8/16
Dałbym to ćwiczenie za wiosłem sztangielką z niewielkim ciężarem ale za to dopięciem i chwilowym przytrzymaniem w szczycie fazy koncentrycznej.
tak, dokladnie tak je oryginalnie wpisalam w trening, tylko pozniej zaczelam sie zastanawiac, bo wioslo sztangielka jest jedynym cwiczeniem gdzie czasem mnie dol plecow boli i boje sie zeby tam nie zaczac przeginac z ciezarem jak bedzie gdzies na poczatku treningu
3. Wioslo sztangielka w opadzie 10/8/8/12
4. Sciaganie gumy a la narciarz 10/10/12+
5. Face pull lezac na laweczce pod wyciagiem 12/8 z pauza 2-3s / 8 z pauza 2-3s / 12
starczy na tyl barkow?
6. ściąganie wyciągu górnego/prostowanie ramion oburącz, nachwyt, drażek prosty lub lekko łamany - i to samo co z bicepsem bardzo wolne obie razy ruchu i spięcie chwilowe w szczycie fazy koncentrycznej. Też tylko 3 serie.
OK

Trening A

1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6
3. Rozpietki na skosie 12/12/12
Uwazasz, ze tu klasyczne rozpietki z dobrym spieciem beda ok? Chcialabym przyatakowac srodek klatki
Na środek klatki bym wybrał co innego - choćby wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym, albo ćwiczenie jednorącz na maszynie butterfly - takie asymetryxczne gdzie występuje zaostrzenie kąta między tułowiem a ramieniem którym się trenuje.
4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses
5a. High step up 70cm box 8/10/12
5b. Wznosy nog lezac na boxie z guma nad kolanami I pilka miedzy nogami 12/12/12+
6. Uginanie młotkowe na biceps. Ze 3 serie Bardzo wolna faza koncentryczna i ekscentryczna, w maksymalnym skurczu też trzymasz koło 3 sekund. I po temacie.
OK




Trening B

1. MC sumo 9/7/7/5/5/3
2. HT 8(2s iso hold) / 8 (4s iso hold) / 8 (6s iso hold)
ciezar staly, progresja poprzez iso hold, najpierw 2s pomiedzy kazdym powtorzeniem, pozniej 4s i w koncu 6s
Tu to warto przetestować jak to pójdzie. Bo może te spięcie trzeb będzie rozłożyć lekko inaczej. Ale to po testach.
ostatnio zrobilam to z 90kg sztanga w 3 seriach , w pierwszej I drugiej 3s spiecia I w ostatniej 5s. Pozniej stwierdzilam ze moze 2/4/6 bedzie sensowniej, juz sama nie wiem J
Trzeba wypróbować to co wymyśliłaś - inaczej się nie przekonasz.
3. Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12/10/8/6
4. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/8(iso hold 3+2+1)/max
5. RDL z kettlami 8/8/8+
6. Odwodzenie nog na maszynie 10/8/8/6+drop
7. Uginanie nog na maszynie lezac 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4)


Trening C

1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM
2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+
3. Odwodzenie nogi na wyciagu 3x 7/7/7
jedna seria = odwodzenie ¼ w fazie gornej x 7 + odwodzenie w fazie dolnej pod skosem x7 + odwodzenie w pelnym zakresie ruchu
Obwody x3 :
4a. Chodzenie na boki z guma x25
4b. HT na jednej nodze x15
Tu żeby nie dublować HT dałbym coś innego. Dwie opcje. Wypychanie na suwnicy gdzie najpierw robisz 9-12 powtórzeń króciutkich wypchnięć jak przy siadach z podwójnym dnem i po tym 6 pełnych wypchnięć - stopy wysoko na platformie i szeroko. Inna opcja to taka jak ma Nikki w planie - czyli na platformie szeroko i wysoko stoją same pięty stóp, palce mocno na zewnątrz i robisz najpierw np. 6 powtórzeń mega powoli i następne 6 eksplozja. Wszystkie powtózenia w zasadzie są częściowe - ważna zebny z ciężarem schodzić nisko i nie do końca prostować nogi.
OK, tylko nie lepiej by to bylo zrobic jako oddzielne cwiczenie niz w obwodzie? Obwod chcialam taki typowy pump & burn, z gumami.
To fakt - lepiej by było. Ale i tak nie robiłbym dwa razy HT
4c. Odwodzenie leaning back / straight / leaning forward 15/15/15
4d. Frog pumps x25
nad tym cwiczeniem tez mocno sie zastanawialam, czy wrzucac do planu czy nie I w sumie zanim wrzucilam je w obwod to myslalam nad zrobieniem w ciezszej wersji z gumami I ciezarem na mniejsza liczbe powtorzen

To przemyśl sens całego tego obwodu w takim razie czy nie lepiej zrobić zamiast normalnych ćwiczeń ale jednego lub dwóch.



Trening D

1. Podciaganie podchwytem 3s
troche mi szkoda nie miec w planie podciagania nachwytem ale nie wiem czy je gdzies upchnac czy nie?
Takie podciąganie też może być. Nie przejmuj się że nie ma nachwytu w planie.
2. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego neutralnie 12/10/8/16
Dałbym to ćwiczenie za wiosłem sztangielką z niewielkim ciężarem ale za to dopięciem i chwilowym przytrzymaniem w szczycie fazy koncentrycznej.
tak, dokladnie tak je oryginalnie wpisalam w trening, tylko pozniej zaczelam sie zastanawiac, bo wioslo sztangielka jest jedynym cwiczeniem gdzie czasem mnie dol plecow boli i boje sie zeby tam nie zaczac przeginac z ciezarem jak bedzie gdzies na poczatku treningu
To postaw na więcej powtórzeń i mniejszy ciężar - nie ma obowiązku cisnąć w nim z ciężarami zawsze i w każdym przypadku.
3. Wioslo sztangielka w opadzie 10/8/8/12
4. Sciaganie gumy a la narciarz 10/10/12+
5. Face pull lezac na laweczce pod wyciagiem 12/8 z pauza 2-3s / 8 z pauza 2-3s / 12
starczy na tyl barkow?
Myślę że tak - a jak nie to dodasz z serię czy dwie.
6. ściąganie wyciągu górnego/prostowanie ramion oburącz, nachwyt, drażek prosty lub lekko łamany - i to samo co z bicepsem bardzo wolne obie razy ruchu i spięcie chwilowe w szczycie fazy koncentrycznej. Też tylko 3 serie.
OK



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-10-18 10:32:59

Butterfly chyba u mnie jest tylko taki :



Cokolwiek nie zasugerujesz w kwestii klatki to tak zrobię także daj znać jak najlepiej to rozegrać

Da radę na nim spokojnie zrobić to asymetryczne ćwiczenie. Powinnaś być z niego zadowolona.

Oki

No dobra, to jeśli ma to ręce i nogi to pozostaje mi zacząć trening i ewentualnie coś zmodyfikować po testach.

Na bank coś się zmodyfikuje. To jest wliczone w eksperymentowanie z czymś nowym. Także kilka pierwszych treningów bez spiny i co nie będzie pasowało to się zmieni.