Trening A
1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6
3. Rozpietki na skosie 12/12/12
4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses
W pierwszych trzech progresja ciezaru, z pauza w pozycji dolnej. Ostatnia seria pulsy z ciezarem z serii poprzedniej
5a. High step up 70cm box 8/10/12
5b. Wznosy nog lezac na boxie z guma nad kolanami I pilka miedzy nogami 12/12/12+
6. Uginanie młotkowe na biceps. Ze 3 serie Bardzo wolna faza koncentryczna i ekscentryczna, w maksymalnym skurczu też trzymasz koło 3 sekund. I po temacie.
Trening B
1. MC sumo 9/7/7/5/5/3
2. HT 8(2s iso hold) / 8 (4s iso hold) / 8 (6s iso hold)
ciezar staly, progresja poprzez iso hold, najpierw 2s pomiedzy kazdym powtorzeniem, pozniej 4s i w koncu 6s
Tu to warto przetestować jak to pójdzie. Bo może te spięcie trzeb będzie rozłożyć lekko inaczej. Ale to po testach.
3. Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12/10/8/6
4.
Wznosy sztangielek bokiem 12/8/8(iso hold 3+2+1)/max
W seriach 2-4 taki sam ciezar. W trzeciej serii od poczatku iso hold 3s po kazdym powtorzeniu, az do momentu, w ktorym bedzie brakowalo pary I bedzie trzeba zejsc na 2s a potem 1s iso hold. W ostatniej max powtorzen na tym samym ciezarze
5. RDL z kettlami 8/8/8+
6. Odwodzenie nog na maszynie 10/8/8/6+drop
7. Uginanie nog na maszynie lezac 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4)
powtorzenie jedno + ¼ w gornej fazie, wolne tempo
Trening C
1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM
2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+
3. Odwodzenie nogi na wyciagu 3x 7/7/7
jedna seria = odwodzenie ¼ w fazie gornej x 7 + odwodzenie w fazie dolnej pod skosem x7 + odwodzenie w pelnym zakresie ruchu
Obwody x3 :
4a. Chodzenie na boki z guma x25
4b. HT na jednej nodze x15
Tu żeby nie dublować HT dałbym coś innego. Dwie opcje. Wypychanie na suwnicy gdzie najpierw robisz 9-12 powtórzeń króciutkich wypchnięć jak przy siadach z podwójnym dnem i po tym 6 pełnych wypchnięć - stopy wysoko na platformie i szeroko. Inna opcja to taka jak ma Nikki w planie - czyli na platformie szeroko i wysoko stoją same pięty stóp, palce mocno na zewnątrz i robisz najpierw np. 6 powtórzeń mega powoli i następne 6 eksplozja. Wszystkie powtózenia w zasadzie są częściowe - ważna zebny z ciężarem schodzić nisko i nie do końca prostować nogi.
4c. Odwodzenie leaning back / straight / leaning forward 15/15/15
4d. Frog pumps x25
Trening D
1. Podciaganie podchwytem 3s
2. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego neutralnie 12/10/8/16
Dałbym to ćwiczenie za wiosłem sztangielką z niewielkim ciężarem ale za to dopięciem i chwilowym przytrzymaniem w szczycie fazy koncentrycznej.
3. Wioslo sztangielka w opadzie 10/8/8/12
4. Sciaganie gumy a la narciarz 10/10/12+
5. Face pull lezac na laweczce pod wyciagiem 12/8 z pauza 2-3s / 8 z pauza 2-3s / 12
6. ściąganie wyciągu górnego/prostowanie ramion oburącz, nachwyt, drażek prosty lub lekko łamany - i to samo co z bicepsem bardzo wolne obie razy ruchu i spięcie chwilowe w szczycie fazy koncentrycznej. Też tylko 3 serie.
Zastanawiam się jeszcze nad :
a) zmiksowaniem lekko treningu B i C
b) wywaleniem z treningu C ćwiczenia nr 3 , chciałam je w planie ale nie wiem czy tam nie jest za bardzo naciupane
W każdej chwili można wywalić.
c) jak rozłożyć te treningi , żeby mi się dół zdarzyl zregenerowac, treningi zazwyczaj przypadają na niedzielę, poniedziałek, środę i piątek.
Ja bym zaczął tak i najwyżej jak bezie źle z regeneracją to wtedy coś zmienił. Bo może się okazać ze jednak spokojnie tak da radę.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-10-18 09:06:42
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-10-18 09:28:23