Oto moj trening: (mam 17 lat, 182 cm, 57 kg, chodze od marca na silownie i codziennie cwicze w domu i juz przytylem 1 kg)
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x10 20kg
2.
rozpietki na lawce skosnej 3x12 4kg x2 (4kg 1 reka a pozniej 2)
3. reka prosta skierowana w dol i zginanie w lokciu ( cwiczenie na biceps) 3x10 10kg x 2
4. reka prosta skierowana w dol i zginanie w lokciu przekrecajac ja o 180stopni ww czasie zginania 3x10 10kg x 2
5. laweczka prosta (...) plecy proste, oparta noga na lawce i reka 1 noga jest na podlodze , reka prosta opada w dol i zginanie lokcia tak aby piesc byla w tym samym miejscu tylko wyzej (nie wiem jak to opisac) 3x12 10kg x 2
6. francuskie wyciskanie 3x10 10kg x 1 ( korzystanie z 2 rak na raz)
7. przycianie wyciagu gornego 3x10 35kg x 1
8. przyciaganie wyciagu gornego 3x10 35kg x 1
9. wyciag gorny - przyciaganie w taki sposob drazka aby znalazl sie za glowa blisko szyi 3x10 35kg x 1
10. wyciaganie wyciagu gornego (zmiana na krotszy drazek) - stoisz, lapiesz za drazek i ciagniesz w dol 3x10 15kg x 1
11.brzuszki 3 lub 4 powtorzenia na ostatnim stopniu trudnosci po 25 powtorzen
12. uginanie nóg lezac 3 lub 4 razy lub wiecej 10 razy na 2 dziurce gdzie sie ten kijek wsadza
13. wyciskanie na suwnicy 3 lub 4 razy po 10 powtorzen 30 kg przewanie ale roznie czasem wiecej wiec w domu dorabiam jak co przysiadami
14. stoisz rece spuszczone w dol i robisz ciezarkami takie kola jakby motylek machal skrzydlami 3x10 4kg ( nie wiem czy nie zamalo to bedzie teraz)
15. unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7,5kg x 2
16. unoszenie sztangielek przed sobą 3x10 7,5kg x 2
17. uginanie przedramienia ze sztanga 3x10 20kg x 1
18. uginanie przedramienia ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3x10 7,5kg x 2
cwiczenia w domu:
1. wyciskanie hantelek 7.5kg lezac na podlodze 3x30
2. nr 3,4,5,6,15,16,18 (wszystkie z hantelek 7,5kg - 3x15)
3. (11) brzuszki 3x50 (300 dziennie)
4. przysiady 3x20 (120 dziennie)
(wszystkie te cwiczenia sa powtarzane 2 razy) [*2]
odzywianie:
1. 2 duze szklanki mleka 3.2% (3,2g na 100g tłuszczu, 3g białka oraz 4,3 weglowodanow)
2. surowki,salatki jarzynowe
3. malo ryb (chciarz trza duzo)
4. jajka
5. duzo ryzu
6. itd
moje gg 2837776 oraz mail
[email protected] (mile widziane uwagi oraz spostrzezenia)
hyhy :]