Dla 16 latkow

Mówisz i masz VOX!.
1 dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12, 12, 10, 10 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3s 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

* 2 Dzień (wtorek)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3s. po 10powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3serii 10,10, 8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

* 3 Dzień (piątek)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s 10-12powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4s 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4serie 10-12powt.
ćwiczenia zastepcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hanklami 4serie po 10-12powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.

BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8
ćwiczenia zatępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3serie po 6-8powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z gryfem 3s 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżac) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3s 20-30powt.

...-=Na Forum od 16 Czerwca 2002r.=-...

...:::Dresiarska flota:::...
Inny nie znaczy gorszy
......PoZdRóWkA......
________________________________________
Tak wyglądałem po miechu ćwiczeń ---> https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=58280 <---
Ashanti & Alicia Keys to moje kochanki.
Desire wisi mi 300milionów zielonych! kumacie?!.
Martwy Ciąg zapraszam ---> https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=69375 

jak ktos chcem trening szaman to niech da mmi znac na maila a zeby go otworzyc potrzebny jest excel

"Jeśli doping to tylko forma najczystsza, bo to trening czyni mistrza"

A ja wiem jedno , ze z cala odpowiedzialnoscia moge polecic serwatke trec'a bo jest naprawde za***ista .
2 tyg i juz 0,5 w lapie 1 w klacie i 1,5 kg wagi Sily nie wiem ile ale chyba nie duzo , to juz nie jest to co na poczatku ze szlo po 10 kg miesiecznie .

"Twoje czyny mowią tak głośno o tym kim jesteś , że nawet nie slyszę co mówisz"

Berry kiedy mi wyślesz ten trening ? bardzo Cię proszę wyślij .

"sfd" to wspaniała rzecz.
Czeba mieć wielkie marzenia aby , mieć wielkie osiągnięcia .

Wszyscy zachwalają trening szamana ciekawi mnie jak wygląda? Jak ktoś będzie wysyłał ten trening to niech i mi podeśle przy okazji oczywiście będzie SOG w podzięce! Z góry dziękuje

ROBERT, Magik --> podajcie maile....

Idąc ciemną uliczką nigdy się nie odwracaj..
Za wszystkie SOG`s z góry thx!

wicherek --> a masz Excela z pakietu MS Office?

Idąc ciemną uliczką nigdy się nie odwracaj..
Za wszystkie SOG`s z góry thx!

Ja tam wole sobie ulozyc indywidualny trening specjalnie podemnie , z rozozonymi ilosciami powt , seriami , cwiczeniami i przerwami najbardziej odpowiednimi dla mnie .
Zalozylem sobie notesik za namowa michaila gdzie zapisuje wszystkie naistotniejsze rzeczy - cwiczenia , ilosc powt , ciezar , szybkosc wykonywania , skala trudnosci od 1 do 10 i raz na tydzien wszystkie obwody . Efekty sa takie ze moj trening zmienil sie dosc drastycznie i ciagle ulega lekkim zmianom .

"Twoje czyny mowią tak głośno o tym kim jesteś , że nawet nie slyszę co mówisz"

Ja też prowadzę dzienniczek treningowy to jest bardzo dobry sposób na nie powtarzanie się tymi samymi ćwiczeniami dzięki kilku zapiską możesz przerabiać trening tak żeby był zawsze inny dzięki czemu mięśnie stale będą rosnąć i nie złapiesz zastoju polecam wszystkim taki notesik opłaca się go prowadzić ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
!










"sfd" to wspaniała rzecz.
Czeba mieć wielkie marzenia aby , mieć wielkie osiągnięcia .

Stara ekipa dzięki masz Soga

vox