Dla 16 latkow

po pierwsze wyciskanie francuskie nie jest na grzbiet tylko na tricemps ) hehe nie wiem s dka to ty wzieles "_" francuskie to jest ze lezysz na lawce sztanga nad głowa i zginasz w lokciach -- nie wiem czy z czaisz bo nie umiem tlumaczyc ale tak to jakos jest

chcesz miec miesnie chcesz miec bary to cwicz ciezko lub siedz cicho !!!

PONIEDZIAŁEK (PLECY I BICEPS)

PLECY
1. -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM CHWYCIE ZZA KARKU I Z PRZODU 4 X 10
2. -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 10
3. -PODCIĄGANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI DO BOKU W OPADZIE TUŁOWIA 4 X 10 plecy ok tylku zrob progresje np 12 10 8 8

BICEPS
1. -NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 3 X 10
2. -UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3 X 10
3. -UGINANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 3 X 10 to wogle wyzuc albo rob max 1 serie

WTOREK (KLATKA PIERSIOWA I TRICEPS)

KLATKA
1. -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 4 X 12,10,8,6 to drugie
2. -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 X 12,10,8,6 to pierwsze
3. -WYCISKANIE ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 10
4. -ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ ŁAWCE 4 X 10 to wywal

TRICEPS
1. -WYCISKANIE FRANCUSKIE W SIADZIE 3 X 10
2. -WYCISKANIE LEŻĄC W WĄSKIM CHWYCIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3 X 10
3. -WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC NA ŁAWCE 3 X 10 to wywal

CZWARTEK (BARKI I BICEPS)

BARKI
1. -WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU LUB ZZA KARKU SIEDZĄC 4 X 10
2. -SZRUGSY ZE SZTANGĄ 4 X 10
3. -WZNOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM 4 X 10
4. -NAPRZEMIENNE WZNOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM SIEDZĄC 4 X 10

BICEPS
1. -NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 3 X 10
2. -UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3 X 10
3. -UGINANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 3 X 10
Biceps abssolutnie wywal nie ma czasu na regeneracje wogle

PIĄTEK (KLATKA PIERSIOWA I BRZÓCH) Klate wywal !!! nei ma czasu na regeneracje zrob sobie lepiej nogi i brzuch



KLATKA PIERSIOWA
1. -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWA DO GÓRY 4 X 12,10,8,6
2. -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 X 12,10,8,6
3. -WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE PŁASKIE 4 X 10
4. -ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 10

BRZUCH
1. -OK. 30-40 MIN RÓŻNYCH ĆWICZEŃ





"Jesli myslisz ze wszyscy robia cos nie tak albo sa dziwni to znaczy ,że z tobą jest coś nie tak "

witam
jarzyna- to normalne na poczatku zawsze sa duze zakwasy i wszystko boli ale to minie po jakims tygodniu-dwoch
m997- jezeli niewiesz jak robic poszczegolne cwiczenia to luknij do atlasu cwiczen tam masz wszystko bardzo dobrze objasnione
PS. pomoze mi ktos z moim zdjeciem?:(

Pozdrówka

ja bym troche inaczej pozmienial ale luzik )
nie no w niektorzych sie zgadam :) a z klata to mogl by robic głowa w dol jakie pierwsze cwiczenie albo głowa w gore :)

chcesz miec miesnie chcesz miec bary to cwicz ciezko lub siedz cicho !!!

bombel przesli mi je mailem

d.j666

Moim zdaniem lepiej jest robic wyciskanie sztanga na plaskiej jako pierwsze bo jest najlatwiesze technicznie i mozna sie rozgrzac przed nastepnymi . Zawsze robilem pierwsze i prawie wszyscy tak robia wiec cos w tym napewno jest .

"Jesli myslisz ze wszyscy robia cos nie tak albo sa dziwni to znaczy ,że z tobą jest coś nie tak "

Dzięki, za pomoc tak zrobie

Ehhh... dobra, trza se pomagac - daj to zdjecie na moj mail, zrobie.

--
-=pozdro 4 all
-=hihi :]

A jeszcze jedno jak cwiczyć klate żeby poprawić wygląd górnych mięśni klatki piersiowej i środka (rowka)

m997 w miejsce klatki piersiowej w piatek radziłbym ci wstawic jakies ćwiczenie na przedramie np. nachwyt przy modlitewniku i cos jeszcze bo widze ze nie masz nic na przedramie.

Do klaty dołuz wyciskanie sztangi waskim chwycie na płaskeij ławce, do barków wyciskanie sztangielek bokiem w opadzie

i tam gdzie robisz 3 serie zrób 4 po 3 to troche mało no i jeszcze jak chcesz mzesz zastosowac progresje to ćwiczen ze sztanga. a po za tym ok tak jak patriot napisał

d.j666