Dla 16 latkow

Co do tego planu wyzej to na klate musisz zmnijszyc ilosc ruchow do 8, lub zastosowas progresje. Ogolny rozklad cwiczen powinien wynosic na duze partie 12seri a na male 9seri, a jesli chodzi o sile to narazie nei rob zadnych planow na sile, najpierw zbuduj pozadna mase. Pamietej ze bez masy duzo nie podniesiesz. Kiedys gadalem z pewnym trenerem na gg i powiedzial mi ze masa=sila w moim przypadku to sie sprawdza bo jeszcze do tej pory nie robilem zadnych trenigow na sile tylko caly czas na mase, a wynik w wyciskaniu mysle ze mam przyzwoity

Lawka skosna jest. Dzieki za wszystkie rady! :)

Mniej wiecej tak: <czasem robie mniej, lub wiecej powt, albo inne cwiczenia>

Poniedziałek
Rozgrzewka głównych stawów, 5 min. worek bokserski.

Klatka piersiowa przerwa2min
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 - ciezar dobierz taki zeby ostania seria ledwo ci poszla
Wyciskanie na skosie 4x8- z ciezarem zrob tak samo jak wyzej

Przerwa 1,5min
Wyciskanei hantli na plaskiej 3x8
Rozpietki 3x10 na skosie

Triceps Przerwa 1min
wyciskanie do czola 3x8
pompki tylem 3x8
prostowanie rak na wyciagu 3x8


Środa
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. worek treningowy

Mięśnie pleców przerwy2min
Drazek 3x8
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 3x12
Sciagnei drazka do klaty 3x8
Wioslowanie 3x8

Biceps
Uginanie ze sztanga lamana w szerokim chwycie stojac 3x8
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 3x8
Uginanie ze sztanga lamana w waskim chywcie
Przedramie wedlug uznania

Piątek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min worek

Klata 2min przerwy
mozesz zrobic tak jak w poniedzialek albo tak
Plaska lawka progresja 12/10/8/6/4/1
Skos w gore 3x8
Rozpietki na skosie 3x10

barki przerwy 1,5min 2min
wyciskanie za glowe siedzac lub normalnei zalezy jak wolisz 3x8
wycisknie hantelek siedzac 3x8
podciagnie sztanki w zdluz tulowia do brody 3x8

kptory przerwy 30s. max 1min

wznioosy barkow hantelkami 6x8

brzuch wedlug uznania na trenigach, jak cos nei tak to mow

od tego tygodnia zaczynam chodzic do kolegi. ma sztange, ławeczke i hantelki :)co do odżywek to planuje MASS XXL. brał ktoś? jakie efekty? chodzi mi o przybranie na masie.

Mass xxl dobry gainer, ale nikt ile ci po nim masy podzie nei powie To glownie zalezy ile bialka, weglowodanow i tluszczy spozyjesz . To nic innego ja kurczak z ryzem w proszku Zeby przybrac na waze potrzebujesz dodatni bilans kaloryczny gainerem mozesz uzupelnic weglowodany i troche bialka zamiast jedzenia. Jeli bedziesz za malo jadl to mozesz nawet pochlaniac jedeno za drugim wiaderkiem a nei przybierzesz na masie bo nei dostarczysz odpowiedniej ilosci budulca i energi No to tak w skucie mam nadzieje ze sie polapiesz o co mi chodzilo:P

połapałem sie :)żryj i tak dużo a jak weźmiesz gainera to przytyjesz więcej niż samym jedzeniem bo jedzenie najważniejsze. o to chodziło? ;)

junior, wszelkie gainery sa tylko uzupelnieniem diety, one jej nie zastepuja. jednak do pewnego momentu mozna bez problemu dostarczac niezbednych ilosci weglowodanow i bialka tylko w pozywieniu, gainery sa wtedy zbedne. Tak pewnie jest tez w twoim przypadku, odstaw narazie odzywki, uloz dobra diete
pzdr

Kojot15 Wielkie dzieki! Zaczynam od dzisiaj! Trzeba to wypróbowac... :) Pozdro

Mam pytanie:Mam 15lat.Cwicze od poczatku wakacjii ,ale czy taki wysilek nie zamchamuje mojego wzrostu?Tak poza tym cwiczyle biceps+klatka ,Nogi+plecy+triceps ,Barki+brzuch i bez rzadnych odzywek[zastanawiam sie nad kreatyna]Prosze o odp

No wiesz jak ja zaczynalem w Twoim wieku to jeszcze trenowalem kosza, mialem wowoczas 181 cm zaczolem treningi ale po to aby wzmocnic organizm nie zebys sie tak az przypakowac. Wtedy nie mialem problemu ze wzrostem gdyz nie robilem cwiczeni ze sztanga i na nogi iz mialem ich duzo na treningach ( jeszcze roslem ). Ale z czasem jak zaczolem trenowac ciezej, wiecej i intensywniej to poszlem w szerz i jak mielismy badania okresowe to zawsze sie kurczyelm (obecnie 177) . Musialem rzucic to w cholere ( ale to bardziej z powodu kontuzji ) nawet jak chcialem wziasc hormon wzrostu to powiedziano mi na podstawie zdjecia kolana ze to juz nie ma sensu bo moj wzrost zostal zachamowany i podejrzewali za duze obciazenie na stawy cos tam cos... wiec to raczej zalzey od intensywnosci cwiczen i rodzaju... no i od budowy ciala i genetyki ... bo tam zawsze cos lezy