Dla 16 latkow

dobry tapczan nie jest zły

sory ze tak poznoa : moj starz chodze juz na silownie 7 miesiecy waze 75 kg przy wzroscie 177 cm wz mam 16 lat na klate podnosze 75-80 a rozpiska zeby byla taka na 4-3 dni w tygodniu i najlepiej "zeby byl taki plan poruszajacy wszystkie partje miesni" troche duzo od was wymagam z gory dzieki

ROZUMIEM ŻE NA MASE ??

napewno na mase , no więc proponuje :

Plan 3 dniowy :

PN
klata + triceps

ŚR
plecy + biceps

PT
nogi + barki

Plan 4 dniowy :

PN
barki + triceps + biceps

WT
nogi

CZW
klata

PT
plecy


trening brzucha dopasuj do siebie i wybranego treningu

ćwiczenia dobierasz po uprzedniej lekturze atlasu ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

oraz

PODSTAWY TRENINGU-POLECAM https://www.sfd.pl/temat36416/

dodatkowe informacje :
FAQ-odp.na najczęstsze pytania https://www.sfd.pl/temat92080/ 

POZWÓL ŻE DOKOŃCZĘ ...

NA 4 DNI MOŻE BYĆ JESZCZE TAK:

nogi
barki (brzuch)
-
plecy bic
klata tric
___________

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas 

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-10 19:41:15

niewiem jak wam dziekowac chetnie bym wam dal po songu ale coz nie jestem abonamentem i niestety musza wam starczyc tylko podziekowania jeszcze raz dzieki

co ty tu robisz onkel faka?

przybłąkał sie

Powinno być w zasadzie ANKELFAKER <LOl>