DT MissInvincible

Ten mostek boczny to inaczej plank boczny? Ciekawe co za akrobacje były dalej planowane :P

Miss ma zamiar dalej to ćwiczenie robić więc będą i akrobacje w przyszłym roku.

A zapytać chciałam głównie o rozciąganie międzyseryjne - czy to jakieś specjalne rozciąganie? Klasyczny rozciaganie barków czy może coś z gumą? Ciekawi mnie to bardzo bo już chyba Kleine miała i chwaliła. A barki to coś nad czym mogę teraz pracować :P

To rozciąganie ma na calu "zrobienie miejsca" dla większej ilości krwi w tylnym aktonie naramiennych i tym samym ich mocniejsze sfatygowanie oraz zmuszenie do wzrostu w dłuższej perspektywie.

A tak mniej więcej to rozciąganie wygląda w praktyce:

Stajesz blisko ściany twarzą skierowaną do niej. Opierasz prawe przedramię pionowo na ścianie tak żeby nadgarstek był na wysokości Twojego barku/szyi. Teraz lewe ramię opierasz krzyżowo (ma stworzyć z prawym przedramieniem mniej więcej kąt prosty) za lewym łokciem. Dociskasz tułowiem to lewe ramię do prawego i utrzymujesz lewe ramię cały czas wyprostowane. Dłoń tej wyprostowanej lewej ręki ma być zwrócona wierzchem w stronę ściany. I tak trzymasz 30 sekund dla jednej ręki. W tym układzie rozciągasz tylny akton lewego mięśnia naramiennego. Siła docisku ma być taka, że czujesz rozciąganie, lekkie mrowienie, drętwienie - i masz tak utrzymać 30 sekund. Następnie przechodzisz do rozciągania prawego tylnego aktonu - więc robisz tożsame czynności tylko zamieniasz ręce. Wiele osób robi namiastkę tego - czyli przyciąga wyprostowane ramię drugim ramieniem do klatki piersiowej. Daje to jakieś tam rozciągnięcie - ale zazwyczaj bardzo słabe - bo nie utrzymuje się tego rozciągnięcia wystarczająco długo. W mojej wersji dociskanie ciężarem ciała a nie drugim ramieniem daje możliwość bezproblemowego utrzymania pozycji przez 30 i więcej sekund jeśli ktoś ma taką potrzebę. Bezpośrednio po zakończeniu rozciągania idziesz wykonywać kolejną serię wznosów/odwrotnych rozpiętek.

Jednak zmieniam zdanie - chodzę po schodach w tę i z powrotem i jednak tyłek boli ale najbardziej dolna częsć.



I przy okazji chciałabym życzyć wszystkim odwiedzającym mój dziennik Wesołych Swiąt i Szczęsliwego Nowego Roku !

Dziękuje

Skoro tyłek bolał to znaczy że jest tak jak być miało z założenia tego planu. Teraz niech tylko spróbuje nie rosnąć.

jest gdzieś filmik tego rozciągania międzyseryjnego? bo pogubiłam się w tym opisie. Znaczy wydaje mi się, że mniej więcej wiem, ale jednak nie jestem pewna

cod123

jest gdzieś filmik tego rozciągania międzyseryjnego? bo pogubiłam się w tym opisie. Znaczy wydaje mi się, że mniej więcej wiem, ale jednak nie jestem pewna

niestety nie pomogę, bo nie mam żadnego filmiku instruktażowego, chyba że Night takowym dysponuje ?

23/12/16
DT BTW 130/70/250
tydzień 1


Trening D grzbiet + triceps

1. Podciąganie na drążku 4 serie
4/4/4/3
2. Ściąganie wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max
20kg/25kg/30kg/27,5kg/25kg x20
3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+
13kg/16kg/16kg x15
4. Pull over 10/10/10+
11kg/13kg/13kg x13
5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/22kg/17kg x12 / 14,5kg x 15

Trening bardzo fajny, najbardziej podobało mi się sciąganie rączki wyciągu dolnego z rotacją - rewelacyjne ćwiczenie i swietnie czułam pracę mięsni. Aż mi było szkoda, że tylko 3 serie Zastanawia mnie czemu ciężar w pull over mam mniejszy niż w sciąganiu jednorącz, ale zdaje się, że górny wyciąg ma dużo większy opór. Chociaż nie zmienia to faktu, że w pull over zawsze ciężar piórkowy mnie wykańczał. Francuz jak zawsze bardzo fajnie, te zmienne serie są fajną zabawą


Miska:
2 117,2 kcal
B;131,0 g W:239,2 g T:70,7 g

24 i 25 grudnia

U mnie były to dni nietreningowe, jak i u większosci. Jesli chodzi o dietę to wszystkie potrawy swiąteczne wyszły z mojej kuchni (uroki życia na emigracji) a ja żywiłam się głównie kapustą z grzybami i sałatką jarzynową bez sosu, plus sałatką sledziową i pieczonymi mięsami. I ostatecznie miska była czysta ale niedojedzona, bo ciężko mi było przejesć makro.

Poniżej w bonusie zdjęcie chlebka z kaszy gryczanej z przepisu Malinowej.




Oraz czekoladki - jedyna słodycz, którą zrobiłam na te swięta, bo ciast mi się robić nie chciało.


26/12/16
DT tydzień 2

Trening A klatka + biceps + łydki

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 10/8/6/5/5/7/9/max
25kg/30kg / 35kg / 40kg / 42,5kg x7 / 37,5kg x8 / 32,5kg x10 / 27,5kg x 14
25 / 30 / 35 / 40 / 42,5 / 35 / 30 / 25 x16

Całkiem nieźle poszło, widzę tutaj jakies pole do progresu.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim z użyciem gumy (loop lub prosta) 8/10/10/max
7kg/7kg/7kg/6kg x20
6 / 7 / 7 / 6x20

Próbowałam z gumą i poległam, kurczę nawet ta cieńsza guma jest do kitu - jest tak sztywna, że cała się trzęsę żeby ją rozciągnąć a i tak nie jestem w stanie rąk wyprostować. Tutaj w ogóle ręce mi się trzęsły po wyciskaniu na prostej.

3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
5kg / 6kg / 7kg / 5kg x17
5 / 6 / 6 / 5x16

OK.

4. Łydki – freestyle
na maszynie 32kg x15/34kg x15/ 36kg x15/36kg x15
ze sztangielką 20kg x15/15/15/15

OK

5. Brzuch – freestyle
brzuchy na rzymskiej 15/15/15/15
wznosy nóg ze zwisu 10/10/10/10

OK, po tym zawsze mam niezłe domsy


Fajny trening, następnego dnia koszmarne domsy w klatce i przednich aktonach barków.


Miska:

Nie liczyłam, bo ciężko liczyć sałatki i kapustę, ale znowu wyszło, że grubo nie dojadłam węgli i trochę białka.







Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-12-28 10:31:45

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-12-28 10:32:56

27/12/16
DT tydzień 2

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
5kg / 6kg / 8kg / 10kg x9 / 8kg x15 / 6kg x16
5kg / 6kg / 8kg / 10kg / 8kg x15 / 6kg x17

Przeszkadzały mi domsy z treningu klatki Te ostatnie serie już resztkami sił dociągane ale niestety nie udało się w przedostatniej zrobić 16p. Muszę przyznać, że nie lubię chwytu neutralnego.

2a. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
3kg / 3kg / 4kg / 4kg x10 / 3kg x20
2kg / 3kg / 4kg / 4kg / 3kg x21

W seriach z 4kg znowu palenie w barkach nieziemskie

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę

3. MC klasyczny lub sumo 8/5/5/5/5
sumo 40kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg
klasyczny 40kg / 60kg/ 70kg/ 80kg / 90kg

Ok, sumo jak zawsze ciężej niż klasyk. Ale bardzo fajnie weszło, tylko następnym razem biorę magnezję, bo co raz mniej podoba mi się robienie ciężkich serii przechwytem. Może jednak cos tu robię nierównomiernie i od tego mam ten jeden prostownik większy ?

4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max
22kg / 16kg x20 / 22kg / 16kg x16
16kg / 16kg x24 / 20kg / 16kg x24

Zapomniałam pasków ! I dlatego maksy mi nie szły, dłonie odmawiały posłuszeństwa. Z większymi krążkami jest dużo lepiej
Dla odmiany dodam filmik tutaj, bo dawno nic nie wrzucałam





5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
leżąc: 27kg x12 + iso 40s / 30kg x12 + iso 20s
leżąc : 25kg x10 + iso 60s / 30kg x12 + iso 32s

Nagrane. Nie wiem czy w przytrzymaniu ten kąt rozwarty nie jest zbyt duży? Po zobaczeniu filmiku kąt lekko zmniejszyłam. Daje konkretnie popalić to ćwiczenie. Może dołożymy jeszcze jedną serię?

Potwierdzam wrażenia z ubiegłego tygodnia - zayebisty trening. A i tyłek fajnie się napracował

A jeszcze co do kina :
Byłam na filmie Why Him ? Jak dla mnie jest to najlepsza komedia jaka w ostatnim czasie widziałam. Mój humor i moje żarty. Bardzo mi się podobał. James Franco był rewelacyjny, jak tylko patrzyłam na jego twarz to smiać mi się chciało

Byłam też na Collateral Beauty i ten film również mnie pozytywnie zaskoczył. Poszłam ze względu na Will Smith'a a film okazał się bardzo dobry - Ciekawa, wzruszająca historia i dobra obsada.


Miska:

Podliczyłam pod koniec dnia i tak mi wyszło. Sporo białka tym razem ale węgli jak widać nie umiem jesć dużo bez uprzedniego planowania posiłków.
1 952,0 kcal B:156,8 g W:170,5 g T:71,4 g










Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-12-28 11:12:14