magik_xx spokojna głowa
, Strongbart niechce nic mowic ale to plan dzielony a on dopiero zaczyna!!!
Koles zrob trening act albo (ogólnorozwojowy):
(nieprzejmuj sie tymi kg co sa obok bo to stare i nie aktualne)
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x10 20kg
2. rozpietki na lawce skosnej 3x12 4kg x2 (4kg 1 reka a pozniej 2)
3. reka prosta skierowana w dol i zginanie w lokciu ( cwiczenie na biceps) 3x10 10kg x 2
4. reka prosta skierowana w dol i zginanie w lokciu przekrecajac ja o 180stopni w czasie zginania 3x10 10kg x 2
5. laweczka prosta (...) plecy proste, oparta noga na lawce i reka 1 noga jest na podlodze , reka prosta opada w dol i zginanie lokcia tak aby piesc byla w tym samym miejscu tylko wyzej (nie wiem jak to opisac) 3x12 10kg x 2
6. francuskie wyciskanie 3x10 10kg x 1 ( korzystanie z 2 rak na raz)
7. przycianie wyciagu gornego 3x10 35kg x 1
8. przyciaganie wyciagu gornego 3x10 35kg x 1
9. wyciag gorny - przyciaganie w taki sposob drazka aby znalazl sie za glowa blisko szyi 3x10 35kg x 1
10. wyciaganie wyciagu gornego (zmiana na krotszy drazek) - stoisz, lapiesz za drazek i ciagniesz w dol 3x10 15kg x 1
11.brzuszki 3 lub 4 powtorzenia na ostatnim stopniu trudnosci po 25 powtorzen
12. uginanie nóg lezac 3 lub 4 razy lub wiecej 10 razy na 2 dziurce gdzie sie ten kijek wsadza
13. wyciskanie na suwnicy 3 lub 4 razy po 10 powtorzen 30 kg przewanie ale roznie czasem wiecej wiec w domu dorabiam jak co przysiadami
14. stoisz rece spuszczone w dol i robisz ciezarkami takie kola jakby motylek machal skrzydlami 3x10 4kg ( nie wiem czy nie zamalo to bedzie teraz)
15. unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7,5kg x 2
16. unoszenie sztangielek przed sobą 3x10 7,5kg x 2
17. uginanie przedramienia ze sztanga 3x10 20kg x 1
18. uginanie przedramienia ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3x10 7,5kg x
to byla moja ogolno rozwojowka a teraz ci podam plan dzielony...
Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
([1s x 12 - 25kg(20kg)] [2s x 10 - 25kg(20kg)] [3s x 8 - 30kg(20kg)] [4s x 8-12 - 30kg(20kg)])
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej
([1s x 12 - 20kg(20kg)] [2s x 10 - 30kg(20kg)] [3s x 8 - 30kg(20kg)] [4s x 8-12 - 35kg(20kg)])
-rozpiętki
([1s x 12 - 7,5kg(4kg)] [2s x 10 - 7,5kg(4kg)] [3s x 8 - 10kg(4kg)] [4s x 8-12 - 10kgkg(4kg)])
BICEPS:
-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku
([1s x 12 - 15kg+sztanga(15kg?+sztanga)] [2s x 10 - 15kg+sztanga(15kg?+sztanga)] [3s x 8 - 15kg+sztanga(15kg?+sztanga)] [4s x 8-12 - 15kg+sztanga(15kg?+sztanga)])
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja)
([1s x 12 - 10kg(7,5kg)] [2s x 10 - 10kg(7,5kg)] [3s x 8 - 10kg(7,5kg)] [4s x 8-12 - 10kg(7,5kg)])
BARKI:
-unoszenie sztangielek przed sobą
([1s x 12 - 7,5kg(4kg)] [2s x 10 - 7,5kg(4kg)] [3s x 8 - 7,5kg(4kg)] [4s x 8-12 - 7,5kg(4kg)])
-unoszenie sztangielek bokiem
([1s x 12 - 7,5kg(4kg)] [2s x 10 - 7,5kg(4kg)] [3s x 8 - 7,5kg(4kg)] [4s x 8-12 - 7,5kg(4kg)])
-wyciskanie sztangi zza głowy
(dopiero zacznę to ćwiczyć tylko nie wiem kiedy...)
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
([1s x 25] [2s x 25] [3s x 25] [4s x 25]...)
Czwartek:
GRZBIET:
-przyciaganie wyciagu górnego
([1s x 12 - 35kg(25kg?)] [2s x 10 - 35kg(25kg?)] [3s x 8 - 40kg(25kg?)] [4s x 8-12 - 45kg(25kg?)])
-przyciaganie wyciagu dolnego
([1s x 12 - 35kg(25kg?)] [2s x 10 - 35kg(25kg?)] [3s x 8 - 40kg(25kg?)] [4s x 8-12 - 40kg(25kg?)])
-podciaganie sztangielek w opadzie tułowia
([1s x 12 - 12,5kg(10kg)] [2s x 10 - 12,5kg(10kg)] [3s x 8 - 15kg(10kg)] [4s x 8-12 - 17,5kg(10kg)])
-przyciaganie sztangi w opadzie (martwy ciąg na ugiętych nogach)
([1s x 12 - 15-20kg+sztanga(15kg?)] [2s x 10 - 15-20kg(15kg?)] [3s x 8 - 15-20kg(15kg?)] [4s x 8-12 - 15-20kg(15kg?)])
(chwilowo nie robię)
TRICEPS:
-wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie
([1s x 15 - 4kg(7,5kg za dużo narazie a nie ma na siłowni np około 5 lub 6kg)(4kg)] [2s x 15 - 4kg(4kg)] [3s x 12 - 4kg(4kg)] [4s x 12 - 4kg(4kg)])
-wyciskanie francuskie leżąc
([1s x 12 - 10kg+sztanga(10kg+sztanga)] [2s x 10 - 10kg(10kg)] [3s x 8 - 10kg(10kg)] [4s x 8-12 - 10kg(10kg)])
-wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz
([1s x 12 - 7,5kg(7,5kg)] [2s x 10 - 7,5kg(7,5kg)] [3s x 8 - 10kg(7,5kg)] [4s x 8-12 - 10kg(7,5kg)])
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
([1s x 25] [2s x 25] [3s x 25] [4s x 25]...)
Sobota:
CZWOROGŁOWE UDA:
-wyprosty nóg
([1s x 12 - 35kg(35kg?)] [2s x 10 - 35kg(35kg?)] [3s x 8 - 35kg(35kg?)] [4s x 8-12 - 35kg(35kg?)])
-wyciskanie na suwnicy
([1s x 12 - 40kg(20-35kg)] [2s x 10 - 40kg(20-35kg)] [3s x 8 - 40kg(20-35kg)] [4s x 8-12 - 40kg(20-35kg)])
-przysiady ze sztangą
([1s x 12 - 20kg+10kg sztanga(10kg+10kg sztanga\najpierw bez obciążenia)] [2s x 10 - 20kg+10kg sztanga(10kg+10kg sztanga)] [3s x 8 - 20kg+10kg sztanga(10kg+10kg sztanga)] [4s x 8-12 - 20kg+10kg sztanga(10kg+10kg sztanga)])
DWUGŁOWE UDA:
-uginanie nóg leżąc
([1s x 12 - 15kg(10kg)] [2s x 10 - 15kg(10kg)] [3s x 8 - 20kg(10kg)] [4s x 8-12 - 20kg(10kg)])
ŁYDKI:
-przysiady wykroczne
([1s x 12 - 7,5kg(7,5kg)] [2s x 10 - 7,5kg(7,5kg)] [3s x 8 - 10kg(7,5kg)] [4s x 8-12 - 10kg(7,5kg)])
-wspięcia na palcach w staniu
([1s x aż poczuje zmęczenie] [2s x apz] [3s x apz] [4s x apz])
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
([1s x 25] [2s x 25] [3s x 25] [4s x 25]...)
(jak cos jest zle to sory ale sie staram)
PS. Czego sie nie robi dla SoG'a
Tylko poświęcenie czyni mistrza
Zapraszam na moja strone
www.silka.prv.pl 
SCDriver
długo... kiedys dostalem pilką od kosza niefartownie w palce i zrobil mi sie stary uraz ale i tak sie juz duzo wyleczylo... a co to tego urazu spowodowanego kontuzja to juz prawie mi sie wyleczylo tylko tak lekko pyka ale lekko... 
kileri
Grzybs
Strongbart
