DT MissInvincible

06/04/17
DT BTW 140/70/300
tydzień 13 treningu


Trening C Przód uda + pośladki

1. Bulgary 10/10/10/10/12
cc/6kg/8kg/10kg/6kg
cc/6kg/8kg/10kg/6kg

Weszło w dwójeczki.

2. Suwnica 15/15/15/25
80kg/100kg/120kg/120kg

Kulturalnie zdjęłam cały ciężar z suwnicy, żeby przesunąć platformę niżej (czy ja mam takie krótki nogi czy wszyscy inni mają takie długie?!) ale od razu zrezygnowałam z tego ćwiczenia - czuję zbyt duże cisnienie w krzyżu przy tym ruchu. Hmmm co ja bym tu mogła zrobić w zamian...

3. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18
70kg +iso 15s / 60kg x18 / 70kg +iso 13s / 60kg x18
70kg +iso 15s / 60kg x18 / 70kg +iso 12s / 60kg x18
70kg +iso / 60kgx18 / 70kg + iso / 60kg x18
70kg + iso / 60kg x18 / 70kg +iso / 60kg x18

Ok, podłożyłam krążki pod sztangę, lepiej by było stepy podłożyć ale sporo zachodu. Moze za tydzień. Spróbowałam też glute bridge ale wcale nie robiło mi się go lepiej, poza tym nie przepadam za GB, nie czuję tyłka jak trzeba.

4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
w pozycji HT: 3x24
w pozycji HT : 3x24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24

Hmmm tutaj jakby bardziej czuję dół (dół/bok) posladków , przez te ławki wysokie.

5. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
56/52/49/50
54/50/50/46
52/50/50/46
52/50/50/46

Ja już nie chcę w tym ćwiczeniu progresować, nie wiem po co to robię

6. Mostek boczny 3 x max
z uniesioną nogą ok 30s
53s/44s/41s
53s/45s/40s

Tak mniej więcej policzyłam, z uniesioną nogą ciężko wchodzi.

7. wznosy z opadu
3x15

Ok. Jak mi wczoraj przeskoczyło cos w plecach przy tym ćwiczeniu tak od tamtej pory lepiej się czuję. Zawijałam się jak najgłębiej pod krzesło. Dwójki paliły strasznie.

8. Zestaw małego cierpiętnika
23kg/23kg/23kg
23kg / 23kg / 21kg
23kg/21kg/21kg
21kg/21kg/21kg

Tak to ćwiczenie wygląda. (tak, jest strasznie długie i nikomu się nie będzie chciało tego oglądać )






Do przedtreningowych mobilizacji włączyłam znowu odgarbiacza, bo lewy bark i lewa łopatka potrzebują specjalnej troski

Trenio spoko. Nawet się przyzwyczaiłam do porannych sesji, jedynie chodzenie do pracy jak tragarz jest dosyć uciążliwe, bo wszystko razem - 3 pojemniki z jedzeniem, duży ręcznik, ubrania, kosmetyki, szczotki, klapki, akcesoria treningowe itp. itd. sporo miejsca zajmuje i po treningu wydaje się dwa razy cięższe niż jest w rzeczywistosci

Miska:

dzisiaj happy day - makro 140/70/300 - ale jeszcze nie będę wstawiać zrzutu diety, bo nie wiem co będę dokładnie jadła, za mało wzięłam węgli do pracy.

1. moje ciasto biszkoptowe z galaretką, banan, truskawki, whey, tahini
2. udka z kurczaka, ryż, passata, marchew, pietruszka, pomidory, orzechy brazylijskie
3. j/w + cos
4. mozzarella, chleb żytni + cos





Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-04-06 12:09:27

06/04/17
DT BTW 140/70/300
tydzień 13 treningu


Trening C Przód uda + pośladki

1. Bulgary 10/10/10/10/12
cc/6kg/8kg/10kg/6kg
cc/6kg/8kg/10kg/6kg

Weszło w dwójeczki.

Zafixowana na tym rejonie jak zwykle. Myślę że czwórki też swoje popracowały.

2. Suwnica 15/15/15/25
80kg/100kg/120kg/120kg

Kulturalnie zdjęłam cały ciężar z suwnicy, żeby przesunąć platformę niżej (czy ja mam takie krótki nogi czy wszyscy inni mają takie długie?!) ale od razu zrezygnowałam z tego ćwiczenia - czuję zbyt duże cisnienie w krzyżu przy tym ruchu. Hmmm co ja bym tu mogła zrobić w zamian...

A może małym ciężarkiem jednonóż?? A jak nie to daj po prostu wyprosty na maszynie i tyle. Jakbyś coś w tym ćwiczeniu chciała udziwnić i zrobić nietypowo - to jest kilka patentów żeby mięśnie dostały bardzo nietypowy bodziec. Jakby co daj znać - pokombinujemy.

3. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18
70kg +iso 15s / 60kg x18 / 70kg +iso 13s / 60kg x18
70kg +iso 15s / 60kg x18 / 70kg +iso 12s / 60kg x18
70kg +iso / 60kgx18 / 70kg + iso / 60kg x18
70kg + iso / 60kg x18 / 70kg +iso / 60kg x18

Ok, podłożyłam krążki pod sztangę, lepiej by było stepy podłożyć ale sporo zachodu. Moze za tydzień. Spróbowałam też glute bridge ale wcale nie robiło mi się go lepiej, poza tym nie przepadam za GB, nie czuję tyłka jak trzeba.

OK

4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
w pozycji HT: 3x24
w pozycji HT : 3x24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24

Hmmm tutaj jakby bardziej czuję dół (dół/bok) posladków , przez te ławki wysokie.

No i ok. Rób tak jak wygodniej i lepiej wchodzi oraz nie powoduje bolesności.

5. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
56/52/49/50
54/50/50/46
52/50/50/46
52/50/50/46

Ja już nie chcę w tym ćwiczeniu progresować, nie wiem po co to robię

Szalona - podziwiam.

6. Mostek boczny 3 x max
z uniesioną nogą ok 30s
53s/44s/41s
53s/45s/40s

Tak mniej więcej policzyłam, z uniesioną nogą ciężko wchodzi.

OK

7. wznosy z opadu
3x15

Ok. Jak mi wczoraj przeskoczyło cos w plecach przy tym ćwiczeniu tak od tamtej pory lepiej się czuję. Zawijałam się jak najgłębiej pod krzesło. Dwójki paliły strasznie.

Też tak miewałem - ulga natychmiastowa. Jakby ktoś odkręcił jakąś niepotrzebną śrubę, która tam coś trzymała nie na swoim miejscu.

8. Zestaw małego cierpiętnika
23kg/23kg/23kg
23kg / 23kg / 21kg
23kg/21kg/21kg
21kg/21kg/21kg

Tak to ćwiczenie wygląda. (tak, jest strasznie długie i nikomu się nie będzie chciało tego oglądać )





|Zuch. Szkoda że nie dałaś z 20 sekund dalej tego filmiku - to by zobaczyli jak się człowiek porusza po tym zestawie. Nogi same klękają


Do przedtreningowych mobilizacji włączyłam znowu odgarbiacza, bo lewy bark i lewa łopatka potrzebują specjalnej troski

Trenio spoko. Nawet się przyzwyczaiłam do porannych sesji, jedynie chodzenie do pracy jak tragarz jest dosyć uciążliwe, bo wszystko razem - 3 pojemniki z jedzeniem, duży ręcznik, ubrania, kosmetyki, szczotki, klapki, akcesoria treningowe itp. itd. sporo miejsca zajmuje i po treningu wydaje się dwa razy cięższe niż jest w rzeczywistosci

Miska:

dzisiaj happy day - makro 140/70/300 - ale jeszcze nie będę wstawiać zrzutu diety, bo nie wiem co będę dokładnie jadła, za mało wzięłam węgli do pracy.

1. moje ciasto biszkoptowe z galaretką, banan, truskawki, whey, tahini
2. udka z kurczaka, ryż, passata, marchew, pietruszka, pomidory, orzechy brazylijskie
3. j/w + cos
4. mozzarella, chleb żytni + cos




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-04-06 12:20:13

Bułgary - No dwójeczki już tak nauczone, że przejmują pracę w wielu ćwiczeniach

Suwnica - Dzisiaj bez ciężaru wypchnęłam parę razy nogi na suwnicy i mi nie pasował ten ruch od początku. Chyba, że jeszcze spróbuję na suwnicy poziomej ? Maszyna do wyprostów jest do d***. Naprawdę. Ja i tak nie lubię wyprostów ale na tej naszej maszynie każdy mówi, że beznadziejnie się ćwiczy.

Uginanie - no jest wesoło fajne ćwiczonko.

no to można i z wolnym ciężarem porobić jakieś ćwiczenia. Tylko ze względu na te plecy ja mam jakieś tam obawy czy to dobry moment na nie.

missInvincible

Bułgary - No dwójeczki już tak nauczone, że przejmują pracę w wielu ćwiczeniach

To ja na odwrot- ucze dwojki zeby mi sie nie odzywaly na treningu ale one uparte

Night - jakies tam się da
Maria - trzeba sobie wytresować odpowiednie partie chociaż trochę to zajmuje.

07/04/17
DT BTW 140/70/225
tydzień 13

Trening A klatka + biceps + łydki

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 10/8/6/5/5/7/9/max
25kg/30kg/35kg/40kg/50kgx5/42,5kg/37,5kg/30kgx14
25kg/30kg/35kg/40kg/50kgx5/42,5kg/37,5kg/30kgx16
25kg/30kg/35kg/40kg/50kgx4/40kgx8 / 35kgx10 / 30kgx15
25kg/30kg/35kg/40kg/50kg x5/40kg/35kgx10/30kg x13

Dobrze, 50kg bez asekuracji, z asekuracją to może i na 6p by poszło. Max słabiej, ale też przerwy pod koniec krótsze były, bo kolega jakies takie tempo narzucił.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim z użyciem gumy (loop lub prosta) 8/10/10/max
bez gumy: 8kg/10kg/10kg/8kgx15
bez gumy: 7kg/10kg/10kg/7kgx16
bez gumy : 7kg/10kg/10kgx9/7kgx16
bez gumy :6kg/9kg/9kg/6kgx18

Bardzo dobrze, chociaż tu trochę za długie przerwy, bo paplałam

3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
5kg/7kg/8kg/5kgx18
5kg/7kg/8kg/5kgx18
5kg/7kg/7kg/6kgx15
5kg/7kg/7kg/5kg x16

OK.

4. Łydki – freestyle
na maszynie : 34kg x15/15/15
34kg x15/15/15
34kg x15/15/15
na maszynie 32kg 3x15

OK>

5. Brzuch – freestyle
rzymska: 20/20/20/15
rzymska: 20/20/15/15
wznosy ze zwisu 3x10 + opuszczanie nog ze swiecy
wznosy ze zwisu 3s +trx podciaganie kolan do klatki

Ok.

6. Wznosy z opadu
3x15

Już chyba trzeci raz w tym tygodniu.

7. Interwał
rowerek : 8x60/60

Ok, chociaz wyjątkowo mi się nie chciało.

Rozciąganie, rollowanie. Do mobilizacji przedtreningowych jeszcze dodałam ćwiczonko na rotatory.

Jako wyznawcy zasady, że w piątki w pracy się pojawiamy ale nie pracujemy, celebrowalismy ten piękny dzień w pobliskiej knajpce. Także na lunch wpadło ok 200g pięknego krwistego chargrilled steka (chowa się na zdjęciu pod ziołami i grillowaną papryką) trochę hummusu, pity i łyżeczka labneh i grillowanego bakłażana.
Reszta jak na zrzucie.
Po treningu byłam w kinie na Going in Style - film ok, relaks w kinie w piątki jest najlepszy

Sobota DNT.

Ojej jaki piękny weekend, w sobotę ok 21 stopni było, więc spacerowalismy i wylegiwalismy się w parku.

Na obiad znowu mi się chciało steka ale nie był aż tak dobry jak piątkowy chlip chlip. Na zdjęciu wersja z noodlami, moja porcja była z makaronem ryżowym.
A na kolację wymysliłam oszukaną lazanię - przekładaną dynią.

Night - jakies tam się da
Maria - trzeba sobie wytresować odpowiednie partie chociaż trochę to zajmuje.

07/04/17
DT BTW 140/70/225
tydzień 13

Trening A klatka + biceps + łydki

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 10/8/6/5/5/7/9/max
25kg/30kg/35kg/40kg/50kgx5/42,5kg/37,5kg/30kgx14
25kg/30kg/35kg/40kg/50kgx5/42,5kg/37,5kg/30kgx16
25kg/30kg/35kg/40kg/50kgx4/40kgx8 / 35kgx10 / 30kgx15
25kg/30kg/35kg/40kg/50kg x5/40kg/35kgx10/30kg x13

Dobrze, 50kg bez asekuracji, z asekuracją to może i na 6p by poszło. Max słabiej, ale też przerwy pod koniec krótsze były, bo kolega jakies takie tempo narzucił.

To upieraj się przy swoim tempie jednak. Za krótkie przerwy mocno ograniczają progres w treningu.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim z użyciem gumy (loop lub prosta) 8/10/10/max
bez gumy: 8kg/10kg/10kg/8kgx15
bez gumy: 7kg/10kg/10kg/7kgx16
bez gumy : 7kg/10kg/10kgx9/7kgx16
bez gumy :6kg/9kg/9kg/6kgx18

Bardzo dobrze, chociaż tu trochę za długie przerwy, bo paplałam

Ciężar ładny - w tym ćwiczeniu można na serio ładne klamoty podnosić.

3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
5kg/7kg/8kg/5kgx18
5kg/7kg/8kg/5kgx18
5kg/7kg/7kg/6kgx15
5kg/7kg/7kg/5kg x16

OK.

OK

4. Łydki – freestyle
na maszynie : 34kg x15/15/15
34kg x15/15/15
34kg x15/15/15
na maszynie 32kg 3x15

OK>

OK

5. Brzuch – freestyle
rzymska: 20/20/20/15
rzymska: 20/20/15/15
wznosy ze zwisu 3x10 + opuszczanie nog ze swiecy
wznosy ze zwisu 3s +trx podciaganie kolan do klatki

Ok.

OK

6. Wznosy z opadu
3x15

Już chyba trzeci raz w tym tygodniu.

Byle nie przesadzić - więcej jak 3 razy bym na bank tego nie robił. Myślę że nawet 2 razy by starczyło.

7. Interwał
rowerek : 8x60/60

Ok, chociaz wyjątkowo mi się nie chciało.

Rozciąganie, rollowanie. Do mobilizacji przedtreningowych jeszcze dodałam ćwiczonko na rotatory.

Jako wyznawcy zasady, że w piątki w pracy się pojawiamy ale nie pracujemy, celebrowalismy ten piękny dzień w pobliskiej knajpce. Także na lunch wpadło ok 200g pięknego krwistego chargrilled steka (chowa się na zdjęciu pod ziołami i grillowaną papryką) trochę hummusu, pity i łyżeczka labneh i grillowanego bakłażana.
Reszta jak na zrzucie.
Po treningu byłam w kinie na Going in Style - film ok, relaks w kinie w piątki jest najlepszy







Na bogato.

09/04/17
DT BTW 140/60/225
tydzień 14 treningu

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
4kg/7kg/9kg/12kgx9/7kgx16/5kgx20
5kg/7kg/9kg/12kgx8+1/7kgx15/5kgx19
4kg/7kg/9kg/14kgx7/7kg/5kgx19
4kg/ 7kg / 9kg / 12kg / 7kg / 5kgx20

Ok.

2. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
3kg/3kg/4kg/5kgx14/4kgx18
3kg/3kg/4kg/5kgx13/4kgx19
3kg/3kg/4kg/5kgx12/4kg x17
3kg/3kg/4kg/5kgx12/4kgx16

5kg bardzo ciężko.

3. Wznosy sztangielek leżąc na skosie 2s
2kg x 12 / 2kg x12

Nie wiem jak to ćwiczenie nazwać, Night mówi, że hiper izolacja na tylne aktony barków. Nagram za tydzień.
Paliło konkretnie! Dobrze, że nie wzięłam 3kg. Zawsze Night cos ciekawego wynajdzie

4. Wykorki chodzone 12/10/10/15
6kg/9kg/10kg/6kg

OK.

5. Wznosy z opadu
4x15p

Ok. Dwójki płonęły.

6. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x15 bez przerw
3x15

Ogień w posladach.

7. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
lezac: 27kg x13 +10s / 24kg x15 +8s / 24kg x14 +9s
27kg x16 +12s / 29kg x16 +10s / 29kg x13 +10s
lezac: 27kg x16 +12s / 29kg x16 +9s / 29kg x12 +10s
lezac: 25kgx16 +iso / 27kg x16 +iso / 27kg x15 +iso

Tutaj to miałam problem, tak mnie już bolały dwójki, że musiałam sporo zejsć z ciężarów. Permanentne domsy w dwójkach też dają mi się we znaki

8. Odwodzenie w bok na maszynie 3x15
32kg/34kg/36kg

To tak nic nie wnoszące ćwiczenie na koniec.


Zaraz wkleję cały trening po zmianach i z mały komentarzem i zobaczymy czy to się kupy trzyma.

Dzisiaj 25 stopni ! Wszyscy się opalali w parkach pięęęęknie.

Miska:



Pomiaryyyy. Już chyba widać czarno na białym, że tak łatwo nie schudnę; czyli standard
Odjęłam 10g z tłuszczów.




Zmieniony przez - missInvincible w dniu 10/04/2017 10:58:36

09/04/17
DT BTW 140/60/225
tydzień 14 treningu

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
4kg/7kg/9kg/12kgx9/7kgx16/5kgx20
5kg/7kg/9kg/12kgx8+1/7kgx15/5kgx19
4kg/7kg/9kg/14kgx7/7kg/5kgx19
4kg/ 7kg / 9kg / 12kg / 7kg / 5kgx20

Ok.

Ładne zakresy powtózeń jak na te ciężary.

2. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
3kg/3kg/4kg/5kgx14/4kgx18
3kg/3kg/4kg/5kgx13/4kgx19
3kg/3kg/4kg/5kgx12/4kg x17
3kg/3kg/4kg/5kgx12/4kgx16

5kg bardzo ciężko.

Bo to już spory ciężar jak na tak mały mięsień. Bardzo dobrze poszło.

3. Wznosy sztangielek leżąc na skosie 2s
2kg x 12 / 2kg x12

Nie wiem jak to ćwiczenie nazwać, Night mówi, że hiper izolacja na tylne aktony barków. Nagram za tydzień.
Paliło konkretnie! Dobrze, że nie wzięłam 3kg. Zawsze Night cos ciekawego wynajdzie

No taka wariacja przy której nie potrzeba za dużego ciężaru.

4. Wykorki chodzone 12/10/10/15
6kg/9kg/10kg/6kg

OK.

OK

5. Wznosy z opadu
4x15p

Ok. Dwójki płonęły.

OK

6. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x15 bez przerw
3x15

Ogień w posladach.

OK

7. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
lezac: 27kg x13 +10s / 24kg x15 +8s / 24kg x14 +9s
27kg x16 +12s / 29kg x16 +10s / 29kg x13 +10s
lezac: 27kg x16 +12s / 29kg x16 +9s / 29kg x12 +10s
lezac: 25kgx16 +iso / 27kg x16 +iso / 27kg x15 +iso

Tutaj to miałam problem, tak mnie już bolały dwójki, że musiałam sporo zejsć z ciężarów. Permanentne domsy w dwójkach też dają mi się we znaki

Bardzo ładnie.

8. Odwodzenie w bok na maszynie 3x15
32kg/34kg/36kg

To tak nic nie wnoszące ćwiczenie na koniec.

Oj tam - wnoszące. OK


Zaraz wkleję cały trening po zmianach i z mały komentarzem i zobaczymy czy to się kupy trzyma.

Dzisiaj 25 stopni ! Wszyscy się opalali w parkach pięęęęknie.

Miska:



Pomiaryyyy. Już chyba widać czarno na białym, że tak łatwo nie schudnę; czyli standard
Odjęłam 10g z tłuszczów.

No na każdego da się znaleźć sposób jakiś. Być może to też nie to czego Twój organizm potrzebuje.