płatki owsiane

Sobota:05.09.2015 Trening: Nogi: - Fronty 5x10 - siady klasyczne 3x10,2x8 - wykroki 50kg 4x10 - grzybki 4x10 - wspięcia na palce 6xmax Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+śliwkowa nutella 2)-4) gołąbki +warzywa+jakieś 100g ziemniaków , ciasta,szynka domowa + warzywa 5) twaróg chudy 75g+kakao 5g+chleb domowy 100g+pierś z kurczaka 100g * WPC [...]

[...] x8,8,8,6,5 - rozpiętki skos 12kgx12,12,12,10 - przenoszenie hantla za głowę 22kg x 10,10,10 biceps - uginanie ze sztangą 30kg x10,10,10 - uginanie młotkowe 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao,jaja x3+mąka kukurydziana 20g 2) pierś z kurczaka 100g+makaron pełnoziarnisty 100g+oliwa z oliwek 10g 3) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g+buraki [...]

[...] - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x6,6,5 87kg x10,10 brzuch : 4 cw po 3 serie na max powtórzeń Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+śliwki 100g 2) ziemniaki 350g+warzywa na patelnię +pierś z kurczaka 100g 3) chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g 4) nalesniki 5) [...]

Czwartek:10.09.2015 Trening: cardio: interwały 15min + 5min zejścia i wejścia Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+śliwki 100g 2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g 3) schab wieprzowy 100g+ziemniaki 400g+oliwa z oliwek 15g 4) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g 5) grahamki 130g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+serek wiejski 150g [...]

Niedziela:13.09.2015 Trening: cardio: interwały 15min + 5min zejścia i wejścia Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g 3) ziemniaki 400g+gołąbki 4) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - [...]

[...] - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x4,4 87kg x10,10,10 brzuch : 4 cw po 3 serie na max powtórzeń Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+śliwki 100g 2) ziemniaki 350g+warzywa na patelnię +pierś z kurczaka 100g 3) ryż basmati 100g+wpc 25g+wiórki kokosowe 15g 4) spaghetti ( makaron [...]

[...] 5 x max - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,8 - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x7,7,6,6 Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+gruszki 100g 2) kopytka (200g ziemniaków , 40g mąki,jajko) + pierś z kurczaka 100g 3) ryż biały 100g+wpc 25g+masło migdałowe 20g 4) ziemniaki [...]

[...] - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x8,8,7,7 cardio : bieganie 30min post-217038-0-30488600-1426272926.png 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+jabłko 100g 2) kluski śląskie (70w/w)+pierś z kurczaka 120g+buraki 3) ryż biały 100g+wpc 20g+orzechy laskowe 15g 4) nalesniki 5) twarog chudy [...]

[...] podchwyt 72kg x10,10,10,10,9 - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x5,5,5,5,5 brzuch: 4cw po 3 serie Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+jabłko 100g 2) ryż biały 100g+pierś z kurczaka 100g+warzywa +oliwa z oliwek 10g 3) ryż biały 100g+wpc 20g+orzechy laskowe 15g 4) nalesniki(100g [...]

Czwartek:01.10.2015 Trening: Nogi: - Fronty 5x10 - Siady klasyczne 5x10 - wykroki 4x8 - MC na prostych 4x8 - wspięcia na palce 6xmax bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao+gruszka 100g 2) ziemniaki 400g+piers z kurczgaka 100g+migdały 15g 3) wafle ryżowe 100g+serek wiejski 200g 4) grahamki 150g+schab mięso mielone z szynki [...]

[...] na bok z dropami x20,20,20 - wznosy sztangi wzdłuż ciała 3x10 Triceps - wyciskanie wąskie 3x10 57kg - francuz hantlem 3x10 - odwodzenie za siebie hantli 3x12 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao + jaja x3+warzywa 2) grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g 3) naleśniki z twarogiem 4) naleśniki ze szpinakiem +mięso mielone z szynki 100g 5) chleb [...]

[...] nachwytem na hammerze oburącz 4x10 - wiosło jednorącz na wyciągu 3x10 - przyciąganie na maszynie uchwyt V 3x10 - MC 100kg x5,5,5 110kg x5 cardio : spacery 10km Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 20g+słonecznik 15g 3) makaron 100g+wpc 20g+wiórki kok. 15g 4) kasza gryczana 100g+mięso mielone z szynki 100g 5) [...]

Niedziela:01.11.2015 Trening: cardio: interwał 15min ( boksowanie wypady itd) Dieta: 1) płatki owsiane 120+jaja x3+nutella śliwkowa 2) makaron 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) ziemniaki 400g+gołąbki (mięso mielone z szynki , sos pomidorowy,kapusta,odrobina ryżu) 4) grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g 5) chleb domowy [...]

[...] bok z dropami x20,20,20 - wznosy hantli przed siebie x10,10,10 Triceps - wyciskanie wąskie 3x10 57kg - francuz hantlem 3x10 - odwodzenie za siebie hantli 3x12 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+jabłko 100g 2) ziemniaki 400g+gołąbki 3) makaron 150g+pierś z kurczaka 100g 4) WPC 25g+wafle ryżowe 100g 5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś [...]

[...] brama 4 x10 -pompki poręcze 4x10 - wyciskanie skos ławka , maszyna 3x10 ( na dobicie) biceps - uginanie modlitewnik 3x10 - uginanie na wyciągu nachwyt 3x12 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+mąka żytnia 20g+śliwkowa nutella 2) makaron durum 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g 3)bułki do hamburgerów 110g+mięso wołowe [...]

Piątek:06.11.2015 Trening: cardio: spacery : 10km Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa 2) makaron 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) ziemniaki(kluski śląskie) + schab wieprzowy 100g 4) wafle ryżowe 100g+WPC 25g+masło z nerkowców 20g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - [...]

[...] wznosy na bok z dropami x20,20,20 - wznosy hantli przed siebie x10,10,10 Triceps - wyciskanie wąskie 3x10 57kg - francuz hantlem 3x10 - francuz sztangą 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+jabłko 100g 2) 3) pizza 4) kasza jaglana 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g 5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś z kurczaka 50g+twaróg chudy 100g [...]

wtorek:10.11.2015 cardio: spacery : 10km Dieta: 1) płatki owsiane 120+jaja x3+warzywa 2) makaron 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) nalesniki 4) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+ser żólty 20g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit D3+k2 Koment: Intensywny [...]

Sobota:14.11.2015 Trening: cardio: 2h ciężkich prac ogrodowych ( bardziej wypompowany niż oo interwałach :D ) Dieta: 1) płatki owsiane 120+jaja x3+kurkuma+cynamon 2) makaron 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g 3) wafle ryżowe 100g+wpc 25g+masło orzechwoe 20g 4) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 120g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka [...]

[...] x15,x15,x15 - żołnierskie 52kg x 4x5 - wznosy hantli przed siebie x10,10,10 Triceps - wyciskanie wąskie 3x10 57kg - francuz hantlem 3x10 - francuz sztangą 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+jabłko 100g 2) kluski śląskie (80węgli) +schab wieprzowy 100g 3) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 4) kasza jaglana [...]