płatki owsiane

[...] rękę) - uginanie ze sztangą 25kg x10,10,10 - młotki 9kg x15,15,15( na rękę ) brzuch: - spięcia na ławce skos 3xmax - wznosy kolan na drążku 3xmax - plank Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao, jajka x3+banan 2) bułki żytnie 140g+pierś z kurczaka 100g 3) naleśniki 4) lód kit kat , płatki owsiane 60g+HT C6 20g 5) twarog chudy 80g+masło [...]

[...] - podciąganie na drążku podchwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8(72kg) - wiosło hantlem 4x12 (32kg) - wiosło hantli leżąc na ławce 4x10 - MC 5x8( 101kg) Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao+jaja x3+rodzynki 30g+nutella śliwkowa 20g 2)grahamki 130g+HT C6 25g 3) kasza gryczana biała 100g+pierś z kurczaka 100g+surówka marchew z groszkiem [...]

Czwartek:DT :25.06.2015 Aktywność: cardio : interwał 20min brzuch: spięcia na ławce skos x3,wznosy kolan na drążku x3, kółko x3 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+truskawki+jaja x3 2) tortilla 3) ryż biały 100g+pierś z kurczaka 100g+lody symfonia 150g 4) jaja x2+wpc 10g+płatki ryżowe 100g 5) twarog chudy 100g+masło z nerkowców 25g+chleb domowy [...]

Wtorek:30.06.2015 Trening: cardio : spacery 6km Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 15g+masło orzechowe 15g 3) ryż biały 100g+pierś z kurczaka 100+ser żółty 20g 4) jaja x2+wpc 10g+płatki ryżowe 100g 5) twarog chudy 100g+masło z nerkowców 25g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g Suple: - Magnez - Wit. [...]

[...] nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10+ pendley nachwyt 40kg x8,8,8,8 - MC 4x8( 105kg)+ 87kg x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+płatki kangusy 50g+jaja x3 2) wafle ryżowe 100g+ Whey DNA 25g+masło orzechowe 25g 3) kasza jaglana 100g+Whey DNA 20g+wiórki kokosowe 10g 4) makaron [...]

[...] 5,5,5,5,4 - wyciskanie sztangi skos gilotyna 57kg x 10,10,10,9,8 - rozpiętki skos 10kgx12,11,11,10 - pompki klasyczne +10kg x10,9,9 brzuch: - kółko x3 - spięcia x3 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) pierś z kurczaka 100g+makaron durum 100g+magnum 3) makaron durum 110g+mięso z ud kurczaka 180g 4) płatki owsiane 100g+jaja x2+WPC [...]

[...] x 12,12,10,10 - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 biceps - uginanie w oparciu o kolano 12kg 3x10 - uginanie ze sztangą do wyprostu pełnego 22kg x 3x10 - młotki 3x8 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) pierś z kurczaka 100g+makaron durum 100g+orzechy laskowe 10g 3) placuchy ( mieszanka do naleśników ) 4) płatki owsiane 100g+jaja [...]

[...] - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 biceps - uginanie w oparciu o kolano 12kg 3x10 - uginanie ze sztangą do wyprostu pełnego 22kg x 3x10 - młotki 3x10 cardio : 6km Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) pierś z kurczaka 100g+makaron durum 100g+oliwa z oliwek 10g 3) udka z kurczaka x3+ziemniaki 400g 4) płatki owsiane 100g+jaja [...]

Niedziela 06.09.2015 Trening: cardio : rozruch 25min bieganie brzuch 3 cw po 3 serie Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) lasagne 4) płatki ryżowe 100g+borówki 60g+jaja x3 5) twaróg 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 50g Suple: - Magnez - Wit. C - WPC [...]

Piątek:30.10.2015 Trening: Nogi: - Fronty 72kg x 6,6,6,6,6 - siady 72kg z pauza x8,8,8,8,8 - wykroki 5x10 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao+nutella ze śliwek 2) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g 3) ryż basmati 100g+WPC 25g+migdały 10g 4) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g 5) twaróg chudy [...]

[...] na maszynie 4x12 - wypychanie suwnicy w górę 4x10 - hack siady na maszynie 4x10 - wykroki z hantlami 4x15 - martwy na prostych z hantlami 4x15 - łydki Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+mąka żytnia 25g+nutella ze śliwek 2) makaron durum 85g+lunch protein 50g 3) ryż basmati 100g+WPC 25g+migdały 10g 4) kasza jaglana [...]

[...] skos 52kg 4x8 - rozpiętki brama 4x15 - pompki na poręczach 4x10 biceps - uginanie ze sztangą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 2x10(na rękę) - młotki 3x20 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki ryżowe 20g+mandarynka 2) makaron 100g+sos domowy+pierś z kurczaka 100g 3) kasza gryczana biała 100g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty [...]

[...] - rozpiętki skos 4 x10 -wyciskanie młotkowo hantli złączonych 3x10 biceps - uginanie ze sztangą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10(na rękę) - młotki 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki ryżowe 20g+mandarynka 2) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g 3)pierś z indyka 150g+ziemniaki 400g+ser żółty 20g 4) ryż [...]

[...] - wyciskanie zza głowy 3x10 - wznosy drążka dolnego wyciągu 3x10 Triceps - wyciskanie wąskie na maszynie 3x10 - francuz hantlem 3x10 - warkocze na wyciągu 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+jabłko 100g 2) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 100g+boczek 20g 3) jaja x3 + płatki ryżowe 100g 4) ryż biały 100g+migdały 20g+wpc 25g 5) chleb [...]

Środa 09.12.2015 Trening: rollowanie całego ciała cardio: spacery 10km Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+płatki ryżowe 20g 2) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 15g 3) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 120g 4) kasza jaglana 100g+mięso mielone z szynki 100g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao [...]

[...] sztangi zza karku siedząc 3x10 Triceps - wyciskanie wąskie na maszynie 3x10 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - warkocze na wyciągu 3x15 Cardio: bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+mandarynka x2 2) kasza gryczana biała+pierś z kurczaka 100g+ser 20g 3) jaja x3 + płatki ryżowe 100g 4) ryż basmati 100g+wpc 25g 5) chleb domowy [...]

[...] zza głowy 3x10 - wznosy drążka dolnego wyciągu 3x10 Triceps - wyciskanie wąskie na maszynie 3x10 - francuz sztangą łamaną 3x10 - warkocze na wyciągu 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+mandarynka x2 2) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 20g 3) jaja x3 + płatki ryżowe 100g 4) ryż biały 100g+migdały 20g+wpc 25g 5) [...]

[...] - rozpiętki wyciąg 4x15 - pompki na poręczach 4x8 biceps - uginanie ze sztangą prostą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10 siedząc(na rękę) - młotki 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki ryżowe 20g+mandarynka 2) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g+ser 20g 3) ryż biały 100g+migdały 15g+wpc 25g 4) kasza owsiana [...]

Poniedziałek 21.12.2015 Trening: cardio: 5km spaceru Dieta: 1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa 2) jaja x3+płatki ryżowe 3) wafle ryżowe 100g+masło orzechowe 20g+wpc 25g 4) paluszki słone 80g,sok pomarańczowy 150ml,jogurt grecki 0% 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC [...]

[...] skos górny 4x12 - przenoszenie hantla za głowę 3x10 biceps - uginanie ze sztangą prostą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10 siedząc(na rękę) - młotki 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki ryżowe 20g+mandarynka 2) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g+ser 20g 3) ryż biały 100g+migdały 15g+wpc 25g 4) wafle ryżowe 100g+wpc [...]