płatki owsiane

[...] Trening: Nogi: - fronty 70kg x 10,10,9,9 - przysiady klasyczne 67kg x10,77kg x10,87 x5,97kg x5 - wykroki 5x8 - MC na prostych - wspięcia na palce 6xmax Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) wafle ryżowe 100g+WPC 20g+masło orzechowe 10g 3) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g 4) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 120g 5) [...]

Sobota:11.07.2015 Trening: cardio : praca , tabata Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g 4) grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 20g 5) twarog chudy 100g+masło z nerkowców 25g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g Suplementacja: - [...]

Środa:15.07.2015 Trening: cardio : interwały 15min + 5min wejścia i 5min zejścia Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 20g+masło orzechowe 15g 3) ryż basmati 100g+pierś z kurczaka 100g 4) makaron pełnoziarnisty 110g+pierś z kurczaka 100g 5) twarog chudy 100g+WPC 15g+chleb domowy 150g+masło orzechowe Suple: - [...]

Sobota:18.07.2015 Trening: cardio : turniej piłkarski +przenoszenie mebli Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 20g+masło orzechowe 15g 3)ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g 4) tortilla 5) twarog chudy 100g+WPC 15g+chleb domowy 150g+masło orzechowe Suple: - Magnez - Wit. C - Whey DNA -Glutamina DNA - BCAA DNA [...]

Wtorek:21.07.2015 Aktywność: cardio : bear complex 15min +10min spadku tętna brzuch: - wznosy kolan na drażku x3 - wznosy nóg leżąc x3 - kółko x3 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż basmati 100g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 3) jaja x3+mąka kukurydziana 100g 4) makaron pełnoziarnisty 110g+pierś z kurczaka 100g 5) [...]

Środa:22.07.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 82kg x10,10,10,10,10,10,77kg x10,10,10 - wykroki 4x8 - MC na prostych - wspięcia na palce 6xmax Dieta 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) wafle ryżowe 100g+WPC 20g+masło orzechowe 10g 3) ziemniaki 400g+udko z kurczaka x3 4) kasza jaglana 100g+WPC 15g 5) twaróg chudy 75g+kakao 5g+chleb [...]

Piątek:24.07.2015 Trening: cardio : interwały 15min +5min zejścia i wejścia Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g 4) wafle ryżowe 100g+WPC 25g 5) udka z kurczaka 200g+chleb domowy 150g Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - glutamina - bcaa Koment: [...]

[...] Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 82kg x10,10,10,10,10,10,77kg x8,8,8, 40kg x 21 - wykroki 4x8 - Dzień dobry 40kg x10,10,10,10,10 - wspięcia na palce 6xmax Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) ryż basmati 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g 3) chleb bezglutenowy 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 20g 4) kasza jaglana 100g+WPC [...]

[...] klasyczne 77 kg x 10,10,10,10,10 - Fronty 67kg x 10,10,9,8 - wykroki 4x8 - Dzień dobry 40kg x10,10,10,10,10 - wspięcia na palce 6xmax cardio : pływanie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) ryż basmati 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g 3) bagietka 140g+szynka wędzona 100g 4) ryż basmati 100g+pierś z kurczaka 100g+olej [...]

[...] sztangą podchwyt 67kg x12,12,12,10,10 - wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10+pendley nachwytem 4x10 40kg - MC 97kg x6,7,8,9 brzuch : 4 ćwiczenia po 3 serie Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+jabłko 2) ryż basmati 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3)4) pizza domowa 5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+ [...]

[...] x 10,10,10,8 - siady z wolnym ruchem negatywnym 72kg x10,10,10,10 - wykroki 4x8- syzyfki 3x10 - MC na prostych 4x 8- wspięcia na palce 6xmax cardio : rower 12km Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) ryż basmati 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g 3) naleśniki 4) jaja x3+mąka kukurydziana 100g 5) twaróg chudy 75g+kakao 5g+grahamki [...]

[...] za głowę 22kg x 12,12,10,10 biceps - uginanie ze sztangą do wyprostu pełnego 22kg x 3x10 - młotki 3x8 12kg x 10,10,10(na rękę) - uginanie z supinacją siedząc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao,jaja x3+mąka kukurydziana 20g 2) pierś z kurczaka 100g+makaron pełnoziarnisty 100g+big milk nugat 3) ryż basmati 100g+wpc 30g+masło orzechowe 15g 4) [...]

[...] - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x12,12,12,12,10 - wiosło hantlem 32kg x 12,11,10,9+pendley nachwytem 4x10 40kg - MC 92kg x10,10,10,8 cardio: bieganie 6km Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+nektarynka x1 2) ryż basmati 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) kasza jaglana 100g+udka z kurczaka 200g 4) chleb żytni 150g+szynka wieprzowa 100g [...]

Czwartek 27.08.2015 Trening: cardio : tabata 8min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) ryż biały 100g+pierś z kurczkaa z kurczaka 100g+ser żółty 20g 4) mąka kukurydziana 100g+jaja x3 5) twaróg 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 50g Suple: - Magnez - Wit. C - [...]

[...] unoszenie hantli przed siebie 12kg x15,15,12,10 Triceps - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc 12kg x8,8,8 - pompki wąsko 3x max Dieta: 1) płatki owsiane 130g+ jajka x3+warzywa 2) kasza gryczana biała 100g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 20g 3) mąka kukurydziana 100g+jaja x3 4) grahamka 150g+pierś z kurczaka [...]

[...] - siady klasyczne 67kg,77kg,87kg x2,92kg x2,97kg x2,102kg x2 , 107kg x2 - wykroki 4x8 - Dzień Dobry 4x 8 - wspięcia na palce 6xmax brzuch: 4 ćwiczenia po 3 serie Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2)3) pizza+wpc 20g 4) grahamki 100g+pierś z kurczaka 100g+big milk 5) twaróg chudy 75g+kakao 5g+grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+masło z [...]

[...] za głowę 22kg x 12,12,10,10 biceps - uginanie ze sztangą do wyprostu pełnego 22kg x 3x10 - młotki 3x8 12kg x 10,10,10(na rękę) - uginanie z supinacją siedząc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao,jaja x3+mąka kukurydziana 20g 2) pierś z kurczaka 100g+chleb domowy żytni 150g+big milk 3) ryż basmati 100g+wpc 30g+masło orzechowe 15g 4) kasza [...]

[...] serii 3x20 - wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Triceps - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc 12kg x8,8,8 - pompki wąsko 3x max Dieta: 1) płatki owsiane 130g+ jajka x3+nutella śliwkowa ( domowa) 2) kasza gryczana biała 100g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 20g 3) wafle ryżowe 100g +WPC 25g+ masło orzechowe 20g [...]

Czwartek 03.09.2015 Trening: cardio : 10km spacer brzuch 4 cw po 3 serie Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) makaron 100g+pierś z kurczkaa z kurczaka 100g+ser żółty 20g 4) mąka kukurydziana 100g+jaja x3 5) twaróg 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 50g Suple: [...]

[...] 12kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 22kg x 12,12,10,10 biceps - uginanie ze sztangą do wyprostu pełnego 22kg x 3x10 - uginanie z supinacją stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao,jaja x3+mąka kukurydziana 20g 2) pierś z kurczaka 100g+makaron pełnoziarnisty 100g+oliwa z oliwek 10g 3) wafle ryżowe 100g+WPC 30g+masło orzechowe [...]