[BLOG] O lepsze jutro - by adkens

Poniedziałek:02.11.2015


Trening:


Barki:

- żołnierskie 47kg x 9,8,8,8,8

- wznosy na bok x15,x15,x15

wznosy na bok z dropami x20,20,20 [12,8,5kg]

- wznosy hantli przed siebie x10,10,10



Triceps

- wyciskanie wąskie 3x10 57kg

- francuz hantlem 3x10[na rękę]

- odwodzenie za siebie hantli 3x12 [na rękę]



Dieta:

1) płatki owsiane 120g+jaja x3+jabłko 100g

2) ziemniaki 400g+gołąbki

3) makaron 150g+pierś z kurczaka 100g

4) WPC 25g+wafle ryżowe 100g

5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś z kurczaka 50g+twaróg chudy 100g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC

Koment:

Już dzisiaj prawie czysta micha co nie co wpadło ale to na dokończenie blach.. po treningu :P . Powoli wracam do zdrowia jeżeli chodzi o prostownik , ale i tak w planach mam tydzien deloadu lżejszych treningów . Rozpoczął się bardzo ważny tydzień a w piątek będzie już wszystko wiadomo.

Wtorek 03.11.2015

trening:

Plecy:


- wiosło nachwytem na hammerze oburącz 4x10

- wiosłowanie sztangą podchwyt 60kg x12,12,12,12,

- wiosło jednorącz na maszynie 30kg 3x10

- przyciąganie na maszynie uchwyt V3x10

- wiosło nachwyt szeroko na wyciągu 3x12

- ławka rzymsa +10kg 4x10

cardio : spacery 10km


Dieta:

1) płatki jaglane 130g+jaja x3+warzywa

2) ryż biały 100g+wpc 20g+słonecznik 15g

3) mąka żytnia 100g+jaja x3

4) kasza gryczana biała 100g+pierś z kurczaka 100g+słonecznik 15g

5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 40g



Suple:


- Magnez
- Wit. C
- Whey

Koment:


Najgorszy dzień w tygodniu w sumie minął cały dzień na uczelni z przerwą na siłownię , teraz czekamy do piątku i wszystko będzie jasne . Jest to jeden z ważniejszych tygodni dlatego mam nadzieję , że wszystko pójdzie po mojej myśli . Dzisiaj potrenowałem plecy mimo kontuzji prostownika udało mi się zrobić wiosłowanie mniejszym ciężarem bez bólu ale za MC się nie zabierałem za duże ryzyko , prawie nie boli już ale wolę wyleczyć całkowicie .

Środa:04.11.2015

Trening

klatka:


- wyciskanie hantli płaska 28kg x 6,6,6,6,5

- wyciskanie sztangi skos ujemny 60kg x6,6,6,6,6

- rozpiętki brama 4 x10

-pompki poręcze 4x10[+10kg]

- wyciskanie skos ławka , maszyna 3x10 ( na dobicie)

biceps

- uginanie modlitewnik 3x10

- uginanie na wyciągu nachwyt 3x12



Dieta:

1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+mąka żytnia 20g+śliwkowa nutella

2) makaron durum 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g

3)bułki do hamburgerów 110g+mięso wołowe 150g

4) Wafle ryżowe 100g+WPC 25g+masło orzechowe 10g

5) twaróg chudy 100g + kakao 5g+chleb domowy 150g+ pierś z kurczaka 50g+wiórki kok. 20g


Suple:

- Magnez
- Wpc

Koment:


Tydzień biegnie ku końcowi, a kluczowy dzień się zbliża ;) Na razie wszystko idzie dobrze , plecy przestają boleć , studia jakoś lecą , a treningi wchodzą dobrze . Dieta urozmaicona bo miałem trochę więcej czasu między nauką , sprzątaniem , zakupami i uczelnią . Przyszła paka z wit C i D+k więc od nowego tygodnia szersza suplementacja .

Też właśnie domówiłem sobie witaminkę D. Podstawa u nas teraz szczególnie, gdy nie mamy do czynienia z promieniami słonecznymi.
Mógłbyś napisać, jaki będziesz miał teraz CAŁY asortymentów suplementów? :)

Magnez , Wit C , D ,K ,WPC , mam zapasie pre ale na razie nie używam , bcaa okazyjnie , ostropest , probiotyki

Czwartek:05.11.2015

Trening:

Nogi:

- wyprosty na maszynie 4x12

- wypychanie suwnicy w górę 4x10

- hack siady na maszynie 4x10

- wykroki z hantlami 4x15

- martwy na prostych z hantlami 4x15

- łydki

Dieta:
1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+mąka żytnia 25g+nutella ze śliwek

2) makaron durum 85g+lunch protein 50g

3) ryż basmati 100g+WPC 25g+migdały 10g

4) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 100g

5) twaróg chudy 75g+wpc 15g+płatki migdałów 10g+chleb domowy 130g

Suple:

- Magnez
- WPC

Koment:


Dzisiaj zdecydowałem się zrobić nogi , dlaczego dzisiaj a nie jutro ? Bo jutro nie mam czasu mam bardzo ważną sprawę i powrót do domu a chciałem zrobić je nie obciążając zbytnio pleców więc padło na maszyny gdzie mogłem oprzeć plecy . Skatowane nogi niemiłosiernie nogi na schodach to mi się schodziły do środka :D Trzymać rano kciuki około 9 ! :D

Trzymam kciuki! Ważna sprawa więc trzymaj się!
Największa satysfakcja jest właśnie po skatowanych nogach

Piątek:06.11.2015


Trening:


cardio:
spacery : 10km


Dieta:

1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa

2) makaron 100g+jogurt naturalny 100g+wpc 25g+migdały 10g

3) ziemniaki(kluski śląskie) + schab wieprzowy 100g

4) wafle ryżowe 100g+WPC 25g+masło z nerkowców 20g

5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- D3+k2


Koment:


Dzień restu dobrze wykorzystany trochę spacerów , odpoczynku a rano zaliczenie etapu w policji więc został jeden ostateczny najważniejszy i wszystko będzie jasne ;) dzięki wszystkim którzy trzymali kciuki :P Jutro jednak nie robię sobie restu, zrobię w niedzielę .. więcej zjem :D

Sobota:07.11.2015

Trening:

klatka:


- wyciskanie sztangi płaska 62kg x12,11,10,9,8

- wyciskanie sztangi skos 52kg x 12,11,10,10,9

- rozpiętki skos 4 x10

-wyciskanie młotkowo hantli złączonych 3x10


biceps

- uginanie ze sztangą 3x10 [30kg]

- uginanie z supinacją hantlami 3x10(na rękę)



Dieta:

1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+śliwkowa nutella

2) gyros (na bazie warzyw+jogurt naturalny+pierś z kurczaka) + grahamka 150g

3)pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g+ser żółty 20g

4) kasza gryczana biała 100g+ pierś z kurczaka 100g+ ser żółty 20g

5) twaróg chudy 100g + kakao 5g+chleb domowy 150g+ pierś z kurczaka 50g+wiórki kok. 20g


Suple:

- Magnez
- Wit. C
- Wpc

Koment:


Trening dzisiaj w garażowych warunkach długie spodnie, bluza słuchawki , rękawiczki i jazda ! :D Da się ćwiczyć , wymówki są dla słabych :P Lubię w takich warunkach ćwiczyć . Ogólnie to dzisiaj się poleniłem trochę posprzątałem , porozciągałem się na rollerze a tak to trochę nauki i leżenie do góry.. brzuchem .

Niedziela:08.11.2015


Trening:


Barki:

- żołnierskie 52kg x 7,6,5,5,5

- wznosy na bok x15,x15,x15

wznosy na bok z dropami x20,20,20 [12,8,5kg]

- wznosy hantli przed siebie x10,10,10



Triceps

- wyciskanie wąskie 3x10 57kg

- francuz hantlem 3x10[na rękę]

- francuz sztangą 3x15



Dieta:

1) płatki owsiane 120g+jaja x3+jabłko 100g

2) 3) pizza

4) kasza jaglana 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g

5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś z kurczaka 50g+twaróg chudy 100g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC

Koment:

Potrenowane , pobiegane i pokąpane :D Taki skrót dzisiejszego dnia mimo silnego wiatru poszedłem pobiegać i wszedłem do wody , robi się naprawdę bardzo bardzo zimna :D ale cel osiągnięty kąpiel w listopadzie zaliczona teraz może grudzień ? zobaczymy . Dzisiaj jeszcze później nauka dlatego wpis wcześniej bo trochę ogarniania mam z baz danych .