bokser199
Witam, nazywam się Tomek i jest to mój drugi dziennik, pierwszy prowadziłem kiedyś w dziale ,,dzienniki treningowe dla początkujących" przerwałem gdyż nie miałem warunków do ćwiczenia. Od pewnego czasu trenuje regularnie i postanowiłem założyć nowy dziennik, który jeszcze bardziej pomoże mi osiągać swoje cele, z mam nadzieje waszą pomocą;)
a więc tak:
wiek: 21 lat
wzrost:184cm
waga:80kg
cel: sprtowa sylwetka przy wadze ok 90 kg+ zdrowie
staż: i tutaj zaczyna sie długa historia gdyż na siłowni zacząłem trenowac ok 5 lat temu, w tym czasie miałem dużo przerw, trenowałem 3 lata boks, i inne sporty walki,
mój trening przygotowałem z planów ,,porusz swoje..." i oto powstał taki:
1.KLATKA+ TRICEPS
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
1)Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3)Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
2.NOGI+BARKI
1)Wypady w prżód z hantlami 4 * 12-15
2)Wyprosty nóg na maszynie 4 * 12-15
3)Zginanie nóg na maszynie 4 * 12-15
4)Szybkie wspięcia na palce 4 * 25-30
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc („arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. „pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
3.PLECY+BICEPS
1)Wyprosty na lawce 4x25-30 (bez obciazenia)
2)Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8
3)Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8.
4)Ściaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,
1)Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2)Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15.
3)Sztangielki chwyt młotkowy 3x12-15
Jest to pierwszy cykl który ma wzmocnić wytrzymałość, będzie trwał on 5 tygodni po czym ćwiczenia się nieco zmieniają..
a więc tak:
wiek: 21 lat
wzrost:184cm
waga:80kg
cel: sprtowa sylwetka przy wadze ok 90 kg+ zdrowie
staż: i tutaj zaczyna sie długa historia gdyż na siłowni zacząłem trenowac ok 5 lat temu, w tym czasie miałem dużo przerw, trenowałem 3 lata boks, i inne sporty walki,
mój trening przygotowałem z planów ,,porusz swoje..." i oto powstał taki:
1.KLATKA+ TRICEPS
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
1)Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3)Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
2.NOGI+BARKI
1)Wypady w prżód z hantlami 4 * 12-15
2)Wyprosty nóg na maszynie 4 * 12-15
3)Zginanie nóg na maszynie 4 * 12-15
4)Szybkie wspięcia na palce 4 * 25-30
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc („arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. „pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
3.PLECY+BICEPS
1)Wyprosty na lawce 4x25-30 (bez obciazenia)
2)Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8
3)Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8.
4)Ściaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,
1)Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2)Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15.
3)Sztangielki chwyt młotkowy 3x12-15
Jest to pierwszy cykl który ma wzmocnić wytrzymałość, będzie trwał on 5 tygodni po czym ćwiczenia się nieco zmieniają..
mój dziennik CrossFit
http://www.sfd.pl/bokser199_/_dziennik_/_crossfit_dwubój-t1057459.html
Krzysztof Piekarz
