pull

PLECY 1. rack pull rampa 8 50/70/80/90/100/110 2. negatywy na drążku nachwyt 3x5 3. wiosło nachwyt rampa 7 55/62.5/70/77.5/85 4. wiosło hantlem rampa 8 18/20.5/23/25.5/28 5. face pull rampa 8 12.5/15/17.5/20 +rozciąganie Konkretny trening, chyba mi się koci wkradł na ostatnie 2 powt rack pulla:/ reszta super wchodziła, no troche opuszczanie [...]

23.08.2022 Nowy trening push pull. Trening A - pull Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s ( zmienic na bez gumy) 15x12 15x12 15x10 15x10 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s 12,5x12 12,5x12 12,5x10 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 14 14 14 guma3 Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s 10 10 guma1 Dwójki uginanie z hantlą 3s [...]

Trening A - pull 25s Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 21x10 21x10 21x10 18,5x13 16x19 16x19 16x16 16x15 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s 16x9 16x9 13,5x12 11x17 11x17 11x16 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 14 14 guma4 22 22 guma3 Szrugsy 2s 13,5x30 13,5x30 10x35 10x35 Odwodzenie gumy jednaracz, tylbarkow [...]

Spoko jak dołożysz nogi to będzie całkiem nieźle tylko nie napisałeś w jakim systemie trenujesz. Push pull legs ok ale jak masz to rozłożone w czasie tygodnia bo masz dwa zestawy push i dwa zestawy pull. Jeśli te treningi piłkarskie są intensywne to zrób sobie jeden zestaw push i jeden pull. Ja bym na Twoim miejscu zrobił 4 treningi w tygodniu [...]

Ok - w każdej z tych opcji coś się da wymyślić. Push pull też jest ok. Teraz musimy sobie określić ramę twojego treningu. Czyli główne ćwiczenia stanowiące podstawowe ćwiczenia w każdym z dni. Pomyśl co byś chciała w jednym i drugim dniu push i w jednym i drugim dniu pull jako baza. jak nie będziesz miała pomysłu to coś podpowiem.

Pull - Martwy klasyk/ sumo, RDL ze sztangielkami ( lepiej mi wchodzi niż ze sztangą ), podciąganie, Push - WL, OHP, Push press ( nie musi być koniecznie ), przysiad ( nie wiem czy to push czy pull ), Hip thrust, Glute bridge o to chodzi?

Push A Przysiad ze sztangą wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek siedząc Push B Przysiad bułgarski Glute bridge Wyciskanie sztangielek leżąc Wznosy sztangielek Pull A MC rumuński z hantlami Leg curl/ leg curl na TRX? wiosło hantlem w podporze Pull B Martwy ciąg Hip thrust odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym Podciąganie na drążku [...]

To dalej w ramach tego samego etapu idziemy dalej. Push A Przysiad ze sztangą - tu bym wprowadził lekką customizację w niektórych seriach i ewentualnie po siadach coś na maszynie też w nietypowym układzie powtórzeń. wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek siedząc Push B Przysiad bułgarski Glute bridge tu bym dał pośladki na krześle [...]

No i ok. To teraz właśnie kwestia wspomniana przez Tygryska - czy idziemy w ściśle sztywny schemat push pull, czy łączymy to dowolniej - bo można i tak. Układ bardziej dowolny częściej stosuje się kiedy ma się jakiś priorytet w treningu. Jednak przy redukcji nie daje to jakiejś znaczącej przewagi nad ścisłym push/pull.

Zrąb treningu do dalszej obróbki wyglądałby tak: Push A 1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/12+ Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 2. Pośladki na krześle rzymskim 10-15/10-15/10-15/ 3. Wyciskanie sztangielek leżąc [...]

Zrąb treningu do dalszej obróbki wyglądałby tak: Push A 1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/12+ Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 2. Pośladki na krześle rzymskim 10-15/10-15/10-15/ 3. Wyciskanie sztangielek leżąc [...]

Zrąb treningu do dalszej obróbki wyglądałby tak: Push A 1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/12+ Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 2. Pośladki na krześle rzymskim 10-15/10-15/10-15/ 3. Wyciskanie sztangielek leżąc [...]

[...] trzymaj cały czas lekko mniejszy niż prosty (ważne żeby nie był nigdy rozwarty). Ramię w stosunku do podłoża w momencie styku sztangielki z klatką ma być prostopadłe. 4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+ Kładziesz się na ławeczce pod wyciągiem górnym, głowa bliżej wyciągu. Ćwiczysz sznurem, liną – może być na [...]

Jak w jednym będziesz miała dwa push a jeden pull to w drugim zrób dwa pull i jeden push. Może tak będzie najrozsądniej.

mogę je mieszać? zrobić push/pull/push/pull czy tutaj jest jakaś strategia?

czyli tak nowy plan, sensowną czyli ostro dorzucac z treningu na trening? pon-push wt-pull czw-push pia-pull PUSH: Przysiady 5s Wykroki 4s Wyciskanie płasko 4s Wyciskanie skos 3s Wyciskanie żołnierskie 6s Francuz 4s Prostowanie ramion 3s PULL: Martwy Ciąg 5s Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie 4s Uginanie sztangi 4s Modlitewnik 3s [...]

Push/pull/nogi na redukcje Moze ktos spojrzec na ten plan i cos podpowiedziec ;) Probowalem ulozyc push/pull/nogi na redukcje dla siebie i zony ( lubimy cwiczyc razem ) zeby zmniejszyc BF na bazie planu Virena - jest strone wczesniej i nie wiem czy sie za to dobrze zabralem . Chce nim poleciec wlasnie po planie Virena Cwiczenia dobieralem tak , [...]

Uzupełniłem ilosc serii i powtorzen czy jest odpowiednia? Łydki są nadal w pull, ponieważ dodałem tylko ilosć powtórzeń, gdy wszystko będzie ok to pozmieniam tak jak pisaliście. PONIEDZIAŁEK - PUSH - Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/8/6 - Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc 12/12/12 - Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10 - [...]

[...] się z bardzo dużą objętością treningową, której mógłbyś nie znieść. Moja propozycja jest taka: pon: sila - lower body push; kondycja: cf wod wt: sila - push upper body + pull lower body; kondycja 1. tydzien interwal biegowy krótki 2.tydzien wod cf z bieganiem sr: basen czw: sila lower body pull; kondycja 1. tydzien interwal biegowy długi [...]

[...] trzyma sie kupy. Poczytaj: http://www.sfd.pl/_MASA-t600434.html Widze że Twoim priorytetem jest poprawa podciągania, może sprawdziłby sie 5 dniowy trening na zasadzie: push/pull/nogi/off/push/pull/off gdzie podciąganie bedzie wykonywane dwa razy w tygodniu w dniu pull. Co ty na to ? pozdrawiam Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-06-21 12:12:57