b

[...] wasko 8&8x30/8&8x35/8&8x40/10&10x25 Franc. jednoracz 10x10/10x11 Drag Curl 15x20/15x20 Rozyrwanie Liny 15x3/??x2 Uginanie o kolano 15x8 Przedramiona +15min aero Myslałem ze bedzie lipa ale fajnie sie cwiczyło, mogłem jednak zrobic nogi ale bałem sie ze nie bd mocy. Lało sie ze mnie jakby był 40* upał#-P jeszcze troche mnie meczy kaszel ale [...]

http://imageshack.us/a/img690/9913/dieta20121015.png Barki: Podciaganie do mostka wasko Rampa 10 do 60/6x70/20x40 SS. Arnoldki, Wznosy boczne siedzac 12x15&12x10-Cztery takie + dwa dropy na 10kg i 5kg Wznosy boczne na wyciagu dolnym 15x2/20x1/20x1 2: Uginanie lezac 20x5-Piec takich + 9x6 + dwa dropy na 4 i 3 MCNPN 15x40/14x50/15x40 Biceps, Triceps [...]

[...] Wyciskanie na maszynie decline, jedna seria 12x12 + 14x9 + 23x6 Rozpietki klasyczne, jedna seria 13x13 + 15x10 + 20x9 Lekko triceps, jedno cwiczenie. 3s progre. 2s regre. Słabo sie cwiczyło o tak wczesniej porze, nazarłem sie za bardzo i byłem jakis zamulony. Sam byłem i dygałem sie wziasc na Smifie wiecej@-) Ale wszystkie dropy niezle ukrwiły [...]

4434kcal, 276g (25%) białko, 150g (30%) tłuszcze, 495g (45%) węglowodany Młotki Rampa 8 do 27 Regres na 21 Quadroset: -Uginanie nadchwytem 20-15x na 20kg -Uginanie nadgarstków podchw. 20-15x na 20kg -Uginanie nadgarstków podchw. z rolowaniem w opadzie 20-15x na 20kg -Uginanie nadgarstkow nadchw. 20-15x na 20kg Podciagnie podchwytem [...]

[...] hantelkiem 12x50/12x50/12x50/12x50 Wiosłowanie siedzac z supinacja nadgarstka - nachwy.-podchwy. 5serii po 10pow - nie pamietam z jakim kg Triset - 3 serie -Sciagnie szerokim nachwy. -T-Bar wasko, neutralnie -Sciagnie na prostych Odwrotne rozpietki 5serii po 15pow na 6szt. chyba Prostowanie na rzymskiej 5serii na 20kg + Drop Brzuch 10min Aero

4527kcal, 280g (25%) białko, 152g (30%) tłuszcze, 510g (45%) węglowodany Młotki Jakas piramidka do 23, 7x29, 13x21 Quadroset: -Uginanie nadchwytem 20-15x na 20kg -Uginanie nadgarstków podchw. 20-15x na 20kg -Uginanie nadgarstków podchw. z rolowaniem w opadzie 20-15x na 20kg -Uginanie nadgarstkow nadchw. 20-15x na 20kg Podciagnie podchwytem [...]

[...] B. Rozpietki klasyczne 12x11/12x11/12x11/12x11 SQ Press talerzami decline 15x10/15x10/15x10/15x10 Gilotyna incline 15x50/12x60 + 9x50 + 11x40 + 20x30 Brzuch, 3serie%-) +8min Aero Wszystko fajnie i bezproblemowo brzuch i aero odpusciłem, wiecej mi sie nie chciało A dzis treningu nie bedzie bo jest na niej jakis remont, zrobie Plecy w Pon.

Dzis miska krystalicznie czysta, zero nabiłu i innego syfu. Duzo miecha, warzyw, samopoczucie swietne ale nie chce mi sie liczyc kcal, mniej wiecej te 4800kcal bedzie. Wznosy boczne wylewajace Rampa 12 do 21 + 15x21 + Drop na 14 i 7 Wyciskanie na Smicie za głowy siedzac bez oparcia Symboliczne ciezary zakresy takie jak wyzej + podwojny drop Wznosy [...]

OK;-) Wczorajsze barki i tric Wznosy boczne wylewajace do 12x23 + Podwojny drop na 15 i 7 Odrowtne Rozpietki do 12x12szt. + Podrowjny drop Żołnierz do 10x55 (ale tu sie mocno odezwały nadgarstki takze odpusciłem) Wznosy tylnie, przednie młotkowe i boczne 4serie na 7kg po 15pow. na kazdy akton. Rozrywanie liny do 12x5szt. A. Prostowanie nadchw. [...]

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 10/8/6/6/6 10x80kg / 8x90kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg 2a. Sztaga poziom 3x8 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg 2b. Hantle skos 3x10 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 2c. Hantle poziom 3x12 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 2d. Rozpiętki skos 3x15 15x7kg / 15x10kg / 15x10kg 3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/ 15x28kg / [...]

[...] LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 2c. Unoszenie hantli przodem 3x20 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg 2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25 25x5kg / 25x5kg / [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x60kg / 8x70kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 2c. Unoszenie hantli bokiem 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 2d. Unoszenie hantli w opadzie 3x15 15x7kg / 15x7kg / [...]

[...] / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 2c. Unoszenie hantli przodem 3x20 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg 2c. [...]

[...] / 10x20kg 15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 2a. Wycisk gilotynowy ze sztangą na ławce poziomej 3x12 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 20 / 20 25 / 20 / 20 2c. Rozpiętki poziomo 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 2d. Rozpiętki na bramie 3x25 25x7,5kg / [...]

[...] 10x148kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 14 / 12 / 11 / 10 / 10 3. Wiosłowanie sztangielką 5x8 8x43kg 4a. Pendlay row 4x8 8x48kg / 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg 4b. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 10x45kg / 10x45kg / 10x40kg / 10x40kg 5. Face Pull 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg 6a. Wspięcia [...]

[...] + DWÓJKI LEKKO 1. Front SQ R6 + 2 serie regresu 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 5x130kg / 6x130kg / 8x118kg 6x70kg / 6x100kg / 6x120kg / 4x140kg / 8x118kg / 9x105kg 2. SQ h-bar 10/8/6/6/6 10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg 10x90kg / 8x110kg / 6x130kg / 6x130kg / 6x130kg 3. Wykroki z hantlami 4x8 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg [...]

[...] 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 14 / 12 / 11 / 10 / 10 14 / 11 / 10 / 9 / 8 3. Wiosłowanie sztangielką 5x8 8x43kg 8x48kg 4a. Pendlay row 4x8 8x38kg 8x40kg 4b. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 10x45kg / 10x45kg / 10x40kg / 10x40kg 10x42,5kg 5. Face Pull 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg [...]

[...] 5x max 14 / 12 / 11 / 10 / 10 14 / 11 / 10 / 9 / 8 15 / 11 / 9 / 8 / 8 3. Wiosłowanie sztangielką 5x8 8x43kg 8x48kg 8x53kg 4a. Pendlay row 4x8 8x38kg 8x40kg 8x58kg 4b. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 10x45kg / 10x45kg / 10x40kg / 10x40kg 10x42,5kg 10x45kg 5. Face Pull 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / [...]

[...] 10x88kg / 8x105kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg 3. Wykroki z hantlami 4x8 8x23kg 8x25kg 8x27kg 8x30kg 8x30kg 4a. Bulgarian SQ 4x8 8x23kg 8x25kg 8x27kg 8x30kg 8x30kg 4b. Prostowanie siedząc 4x10 10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg 5. Żuraw 5x max 12 / 11 / 10 / 9 / 9 uginanie leżąc 12/10/8/8/8 uginanie leżąc 12/10/8/8/8 8 / 8 / 8 / 8 [...]

NOGI 2 1. SQ 5x5 180kg 2. SQ z podwójnym dnem 12/10/8/8/8 + drop set w ost serii 12x90kg / 10x100kg / 8x110kg / 8x110kg / 8x110kg + drop 3a. Syzyfki 4x8 CC 3b.Prostowanie siedząc 4x10 3s faza neg 40kg 4. MCNPN 10/8/6/6/6 10x90kg / 8x110kg / 6x130kg / 6x130kg / 6x130kg 5. Uginanie z hantlą między nogami 12/10/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / [...]