b

piątek --trening w siłowni --barki+triceps 1a.Unoszenie ramion bokiem b.do przodu podchwytem ze skrętem --3x10x10+3x10x10 2.Wyciskanie sztangi stojąc przed głową gryf w prowadnicy --12x48/10x58/10x58/8x63/63 3a.Maszyna na boczne+ b.Maszyna na tylne --10x35/40/45/50+10x25/30/35/35 4.Podciąganie wzdłuż tułowia hantle po--10x15/17,5/20/22,5 [...]

Poniedziałek --plecy +biceps --trening w siłowni 1.Siedząc przyciąganie drążka dolnego wyciągu-szerokość barków ---12x70/10x75/8x80/6x85+ dropset-6x85/75/65/55 2.Przyciąganie do mostka -górny wyciąg wąsko z odchyleniem do tyłu-12x40/10x45/8x50/6x55/55/55 3.Wiosłowanie- hantle leżąc na ławce skos plus --12x30/10x30/8x35/6x35+drop 6x35/22,5/15/7,5 [...]

Przed chwilą próba WW ,ciężko było mi się zabrać do niej mentalnie --chyba poddałem się przed startem miałem spróbować zrobić 3-y serie z ciężarem 32kg po 50 powtórzeń i z 30-to sek przerwy . Zrobiłem 50 powt z 32kg następnie odpoczynek zamiast 30 sek zrobiłem 45 sek i znowu 50x32kg zrobiłem to na granicy wytrzymałości mojej, bolało strasznie [...]

Etap 2 --rozwijający ---TRENING nr 1 TYDZIEŃ 3 Rower 10min+ rozgrzewka z gumami ,hantlami + kubany WL uchwyt startowy + neutralny---- 2x 20x20/+2x8x50/+2x8x60/+1x6x70/1x6x80 ..........SERIE DOCELOWE UCHWYT STARTOWY ---5 x 97 ,100 ,102 ,105 ,107 ------z zatrzymaniem na klacie -przerwy 180sek 1.wyciskanie hantli skos plus --3 x 12 x 42,5 [...]

[...] 12 x 70 1 x 8 x 90 docelowe --5 x 5 x 100wszystko wolno z przytrzymaniem 2 x 2 x 100--Jan Łuka poleca na siłę --przytrzymanie na górze -w środku ,na dole unoszenie hantli bok 4 x 12 x 12,5 wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x 27,5 pompki na poręczach 5 x 12 cc+5kg prostowanie ramion w leżeniu hantle do policzka 4 x 14 x 12,5 uginanie ramion [...]

[...] SMITH 2 x 20 x 20kg 2 x 20 x 50kg 1 x 15 x 70kg WL do deski 3cmz przytrzymaniem 6 x 6 x 104kg Jan Łuka --z 3ma przytrzymaniami 1 x 2 x 104kg Unoszenie hantli przed siebie nachwyt 4 x 12 x 12,5kg Unoszenie hantli podchwyt 4 x 10 x 12,5kg Wyciskanie siedząc lekki skos --SMITH 4 x 8 x 70kg Arlekin 4 x 12 x 20kg Zmieniony przez - Jawor50 w [...]

[...] 1 x 6 x 105kg 1 x 6 x 107kg 2 x 5 x 110kg 1 x 12 x 90kg WYCISKANIE HANTLI --ława skos plus 4 x 6 x 45kg PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ -w leżeniu 4 x 10 x 35kg GÓRNY WYCIĄG-drążek do karku szeroko 6 x 60 ,65 ,70 ,75 80kg SIEDZĄC -przyciąganie wąsko do brzucha 6 x 80 ,85 ,90 ,95 ,100kg PODCIĄGANIE na drążku 4 x 6 BRZUCH --maszyna 4 x 30 x 40kg

WTOREK -- ładne odczucia z rana ,węgle tak nabiły że miałem trudność z wymyciem twarzy }:-( rozgrzewka ogólna + rozgrzewka do WL 2 x 16 x 60 1 x 12 x 80kg 1 x 8 x 90kg 1 x 6 x 100kg 1 x 5 x 105kg SERIE DOCELOWE --uchwyt neutralny 1 x 4 105kg 1 x 4 x 107kg 1 x 4 x 110kg 1 x 4 x 112kg 1 x 4 x 115kg Przenoszenie za głowę w leżeniu --nie w poprzek a [...]

[...] jak najniżej 3 x 6 x 40kg 1 x 6 x 40kg + 8powt Rozpiętki ława plus 3 x 15 x 27,5kg Rozpiętki maszyna jednorącz chwyt "koszyk" 3 x 14 x 30kg Maszyna wyciskanie siedząc b.szeroko 1 x 6 x 75 ,85 ,95 ,105 ,115kg Maszyna unoszenie ramion bok siedząc 3 x 20 x 25kg Maszyna wyciskanie jednorącz siedząc 1 x 6 x 35 ,40 ,45 ,50 ,55kg Unoszenie krążka [...]

[...] powtórzenie odłożone i po 8-10 sek następne Uchwyt neutralny 2 x 5 x 77kg 2 x 5 x 82kg Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 3 x 12 x 37,5kg Wyciskanie ława skos plus 6 x 87kg ,92kg 2 x 6 x 94kg Wyciskanie siedząc z przed głowy 6 x 47 ,57 ,67kg 2 x 6 x 72kg Wyciskanie-- rehabilitacja za głowy 4 x 8 x 47kg Unoszenie hantli bok 3 x 16 x 12,5kg

[...] 3 x 15 x 25kg MASZYNA ROZPIĘTKI JEDNORĄCZ --BOCZNE 3 X 14 X 35kg WYCISKANIE SIEDZĄC --MASZYNA 6 x 85 ,95 ,105 ,115 ,120kg--i maszyna nie ma więcej:-( ,za tydzień spróbuję coś podwiesić UNOSZENIE BOK -Maszyna 3 x 16 x 25kg WYCISKANIE JEDNORĄCZ MASZYNA SIEDZĄC 6 x 40 ,45 ,50 ,55 ,60kg BRZUCH -MASZYNA 4 x 30powt Trening super wszedł :-D [...]

ŚRODA --TYDZIEŃ 2 DZIEŃ--2 Wyciskanie skos minus 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 105kg Siedząc lekki skos wyciskanie --barki 8 x 45kg 3 x 6 x 55kg Maszyna na boczne 4 x 15 x 20kg Wiosło 10 x 60kg 4 x 8 x 75kg Siedząc dolny wyciąg przyciąganie do brzucha -podchwyt 10 x 55kg 4 x 8 x 60kg Biceps-- sztanga 10 x 30kg 4 x 8 x 35kg Ława [...]

[...] za głowę w leżeniu --hantla 3 x 12 x 40kg Pompki na poręczach 10 x cc+15kg 8 x cc+17kg 2 x 6 x cc+20kg Prostowanie ramion do dołu --górny wyciąg 10 x 32,5kg / 35kg 2 x 10 x 37,5kg Trening bardzo fajnie " wszedł" ,nie za ciężko trenuję to zadowolony jestem że 125kg x 2 --poszło tak ładnie technicznie i jak mówili patrzący z boku spory zapas

ŚRODA TYDZIEŃ 3 DZIEŃ 2 trening zrobiony w domu "SMITH" WL ława minus 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 110kg wyciskanie barki z przodu + unoszenie hantli bok 8 x 52kg + 15 x 10kg 3 x 6 x 57kg +3 x 15 x 10kg Wiosło nachwyt 10 x 72,5 8 x 77,5kg 3 x 6 x 82,5kg Uginanie sztangi 10 x 35kg 4 x 8 x 37,5kg Fajnie mieć sprzęt do ćwiczeń w [...]

[...] 4 x 112kg 2 x 125kg wl -wąsko 10 x 85kg 8 x 87kg 2 x 6 x 90kg TRZYMANIE SZTANGI 3 x 15sek x 150kg Francuz leżąc za głowy 10 x 35kg 3 x 8 x 40kg Triceps wyciąg 10 x 32,5kg / 35kg / 37,5kg / 40kg Allachy 20 x 20kg / 22,5kg / 25,kg / 27,5kg / 30kg Coraz bardziej przyzwyczajam się do tego typu treningu --szybko i będzie robić się coraz ciężej :-)

PIĄTEK TYDZIEŃ 6 DZIEŃ 3 WL 8 x 60 6 x 80kg 5 x 100kg 5 x 115kg 2 x 127kg 2 x 130kg----z akcentem zatrzymania w miarę fajnie 1 x 137kg---z akcentem zatrzymania ,myślę że z zapasem WYCISKANIE wąsko 8 x 100kg 6 x 102kg 2x 4 x 105kg Francuskie w leżeniu za głowy 10 x 47kg 3 x 7 x 50kg GÓRNY wyciąg prostowanie ramion do dołu 4 x 10 x 42,5kg trening [...]

[...] przytrzymaniem ,trochę przy wyjeżdzie w połowie przytrzymało delikatnie ,ale w sumie ok 1 x 137kg----długie przytrzymanie i lekka walka z wyciśnięciem dynamiki nie było ,sztanga wolno ,równo cały czas do góry 2 x 125kg----3 sek przytrzymania 1 x 125kg---5 sek na klacie WĄSKO 8 X 100kg 6 x 105kg 3 x 4 x 107kg PORĘCZE 8 x cc+25kg 6 x [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 11----DZIEŃ 2 Ława minus 6 x 60kg 5 x 75kg 4 x 90kg 3 x 105kg 2 x 2 x 120kg---bardzo długie 3sek zatrzymania na klacie w tych seriach 2 x 125kg---jw 2 x 130kg----jw Wyciskanie siedząc nad głowę 8 x 70kg 6 x 75kg 4 x 80kg 4 x 85kg--siłą jest na wyższy ciężar ,jednak boli mięsień pod grzebieniowy ,na niższych ciężarach nie Podciąganie [...]

PIĄTEK TYDZIEŃ 11 DZIEŃ 3 i sobie wykrakałem :-( ,dzień słabiutki ,już od samego rana po przebudzeniu byłem taki jak przepuszczony przez wyżymaczkę ,na trening wybrałem się godzinę póżniej niż zwykle WL 8 x 60kg 6 x 75kg 5 x 90kg 5 x 105kg 3 x 120kg 2 x 2 x 135kg---ciężko a 2-gie powt zostało 2 x 2 x 125kg---ciężko ale zrobione z zatrzymaniami [...]

PONIEDZIAŁEK TYDZIEŃ 12 DZIEŃ 1 Z pewnymi obawami przystępowałem do dzisiejszego treningu ( ze względu na słaby piątek ) WL 8 x 60kg 6 x 75kg 5 x 90kg 4 x 105kg 4 x 120kg----ładnie z bardzo mocnymi zatrzymaniami 2 x 135kg--pierwsze książkowo długie przytrzymanie a 2-gie po przytrzymaniu walka ,dałem radę 1 x 130kg---ładne długie zatrzymanie 1 x [...]