b

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie zza karku smith 8x82,5 / 12x70 2. Wyciskanie hammer 8x57,5 / 8x57,5 / 11x50 3. Podciąganie drążka do brody 12x90 / 11x90 / 14x80 / 17x70 4. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x15 10kg 5. Uginanie leżąc 4x12 72kg 6a. Uginanie stojąc 4x12 25kg 6b. MCNPN z hantlami 4x15 28kg 7. Uginanie siedząc jendonóż 3x12 + [...]

CZWÓRKI + DUPA 1 1. Wyciskanie suwnica 12x460 / 12x460 / 15x415 / 18x370 2. Odpychanie leżąc 4x12 240kg 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x12 240kg 3b. Wykroki 4x15 4. Prostowanie leżąc jednonóż 3x12 + obunóż max powt 20kg 5. HT smith 8x190 / 8x190 / 10x170 / 12x150 6. Wyprosty na rzymskiej jednonóż 4x max 7. Przywodzenie 5x12 87,5kg + aero 17 [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. WL z martwego pktu 8x125 / 12x110 2. Wyciskanie skos 45* smith 8x100 / 8x100 / 12x85 3. Wyciskanie hammer 10x37,5 / 10x37,5 / 13x32,5 4. Rozpiętki butterfly 12x85 / 12x85 / 14x77 / 17x69 5. Gironda dips 3x max 6a. Prostowanie podchwyt 3x12 50kg 6b. Uginanie hantlami z martwego pktu 3x12 16kg 7a. Francuz leżąc z linką wyc [...]

CZWÓRKI + DUPA 1 1. Wyciskanie suwnica 12x470 / 12x470 / 16x425 / 19x380 2. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x12 170kg 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x12 245kg 3b. Wykroki 4x15 4. Prostowanie leżąc jednonóż 3x12 + obunóż max powt 20kg 5. HT smith 8x200 / 7x200 / 10x180 / 12x160 6. Wyprosty na rzymskiej jednonóż 4x max 7. Przywodzenie 5x12 87,5kg [...]

[...] siedząc jednonóż 4x15 22kg 7. HT maszyna 12x115 / 12x115 / 15x105 / 17x95 8. Wyprosty na rzymskiej 4x12 20kg 9. Przywodzenie 5x15 75kg + aero 30 min Niestety pierwszy słaby trening dzisiaj. Choć zaczął się fajnie, bo w hackach dodałem 5kg, i poszło zaskakująco lekko. Podobnie regres. Ale potem zaczęły się schody. Zacząłem robić siady na [...]

CZWÓRKI + DUPA 1 1. Wyciskanie suwnica 12x480 / 12x480 / 16x432,5 / 19x385 2. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x12 150kg + drop 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x12 250kg 3b. Wykroki 4x15 4. Prostowanie leżąc jednonóż 3x12 + obunóż max powt 22,5kg 5. HT smith 8x200 / 8x200 / 10x180 / 12x160 6. Wyprosty na rzymskiej jednonóż 4x max + RP 7. [...]

BARKI + DWÓJKI 1 1. Wyciskanie odwrotnie hammer 12x45 / 12x45 / 15x40 / 17x35 2. Podciąganie klamry do brody 3x12 87,5kg + drop 3a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 10kg 3b. Unoszenie talerza przodem 3x15 10kg 4. Unoszenie bokiem z linką jednorącz 3x12 + oburącz max 10kg 5. Uginanie leżąc jednonóż 8x50 / 8x50 / 12x42,5 6. Uginanie stojąc [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie zza karku smith 8x92,5 / 13x77,5 2. Wyciskanie hammer 8x62,5 / 8x62,5 / 10x52,5 3. Podciąganie drążka do brody 12x100 / 12x100 / 14x90 / 16x80 + RP 4. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x15 10kg 5. Uginanie leżąc 4x12 75kg + drop 6a. Uginanie stojąc 4x12 27,5kg 6b. MCNPN z hantlami 4x15 32kg 7. Uginanie siedząc [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x10 cc 2. Wiosło nachwyt smith 3x12 90kg 3. Ściąganie nachwyt 3x12 82,5kg 4. Pullover 2x15 40kg + 1x25 30kg 5. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 4x10 60kg 6a. Unoszenie bokiem 3x12 16kg + 1x25 10kg 6b. Face pull 3x12 25kg 7. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 40kg 8. Uginanie nachwyt 2x15 30kg + [...]

[...] 1 1. Wyciskanie sztangi skos 4x10 115kg 2. Floor press smith 3x12 80kg 3. Wyciskanie hammer 2x12 30kg 4. Rozpiętki skos dół 1x15 16kg + 1x25 12kg 5. Wyciskanie hammer barki 4x12 27,5kg 6. Unoszenie linki przodem 2x15 25kg + 1x25 19kg 7. Prostowanie nachwyt 3x12 35kg 8. Francuz siedząc maszyna 2x15 80kg + 1x25 62,5kg + aero 30 min Taki [...]

[...] + 1x20 25kg 9. Przywodzenie 4x12 77,5kg + 1x20 60kg + aero 20 min Kozacki trening ;-) Ten zestaw dużo lepiej wszedł niż poprzedni. I siady na prawdę fajnie, gdzie miałem obawy. Ciężar oczywiście nie duży jeszcze, ale zrobione ze sporym zapasem. Suwnica sposobem Lukiego, czyli mniejszy ciężar, ale oparcie na maxa opuszczone, i ruch bardzo [...]

PUSH 2 1. WL z martwego pktu 4x10 115kg 2. Wyciskanie skos 45* smith 3x12 70kg 3. Rozpiętki butterfly 2x12 75kg 4. Wyciskanie maszyna 1x15 75kg + 1x25 57,5kg 5. Wyciskanie z klatki siedząc 4x10 55kg 6. Wyciskanie odwrotnie hammer 2x12 25kg + 1x20 18,75kg 7. Prostowanie z linką 4x10 23kg 8. Francuz leżąc jednorącz z linką 2x15 15kg + 1x25 [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 4x10 cc 2. Podciąganie podchwyt 12x / 11x / 10x 3. Wiosło nachwyt smith 3x12 90kg 4. Pullover 2x15 40kg + 1x25 30kg 5. Podciąganie drążka do brody 4x10 100kg 6a. Unoszenie bokiem 3x12 16kg + 1x25 10kg 6b. Face pull 3x12 26kg 7. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 42kg 8. Uginanie nachwyt 2x15 32,5kg + 1x25 25kg [...]

[...] 4x10 32,5kg + 1x20 27,5kg 9. Przywodzenie 4x12 80kg + 1x20 62,5kg + aero 20 min Trening na wkvrwieniu, więc udany %-) Nie no, muszę zastanowić się nad pewnymi sprawami, bo tak to od jakiegoś czasu wszystko z dupy, myśli wszędzie tylko nie na treningu. Choć akurat dzisiaj wyszło spoko. W siadach dodane 5kg, poszło lekko wszystkie serie. Na [...]

PUSH 2 1. WL z martwego pktu 4x10 115kg 2. Wyciskanie skos 45* smith 3x12 75kg 3. Rozpiętki butterfly 2x12 77,5kg 4. Wyciskanie maszyna 1x15 80kg + 1x25 62,5kg 5. Wyciskanie zza karku smith 4x10 55kg 6. Wyciskanie odwrotnie maszyna 2x12 35kg + 1x20 27,5kg 7. Francuz z hantlami leżąc 4x12 14kg 8. Prostowanie jednorącz 2x15 17kg + 1x25 12kg [...]

Dzięki bardzo Panowie! <3 BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 9x105 / 13x90 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 8x60 / 10x50 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x70 / 12x70 / 15x60 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x16 / 15x16 / 17x14 / 19x12 5a. Francuz sztangą z ziemi 1x8-10 + 1s bo [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. MCNPN 1x8-10 + 1s bo 10x170 / 13x145 2. Uginanie leżąc 1x8-10 + 1s bo 10x80 / 10x80 / 13x67,5 3. Uginanie stojąc 2x10-12 + 1s bo 12x30 / 12x30 / 15x25 4. Uginanie siedząc 2x12 + 2s bo 12x70 / 12x70 / 15x62,5 / 18x55 5. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 10x 6. Ściaganie podchwyt 2x10-12 + 1s bo 12x90 / 12x90 / [...]

No zobaczymy, jak zejdzie, to znaczy że od stanu zapalnego. Jak nie, to albo gh, albo ulało %-) KLATKA + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x8-10 + 1s bo 10x130 / 13x110 2. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x122,5 / 14x105 3. Gironda dips 1x10-12 + 1s bo 12x30 / 16x12,5 4. Wyciskanie hammer 2x10-12 + 1s bo 12x35 / 12x35 / [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. MCNPN 1x8-10 + 1s bo 10x175 / 13x150 2. Uginanie leżąc 1x8-10 + 1s bo 10x81 / 10x81 / 14x69 3. Uginanie stojąc 2x10-12 + 1s bo 12x31 / 12x31 / 15x26 4. Uginanie siedząc 2x12 + 2s bo 12x72 / 12x72 / 16x65 / 19x57 5. Podciąganie nachwyt 3x max 12x / 11x / 10x 6. Ściaganie podchwyt 2x10-12 + 1s bo 12x92 / 12x92 / 15x78 7. [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. MCNPN 1x8-10 + 1s bo 10x180 / 13x152,5 2. Uginanie leżąc 1x8-10 + 1s bo 10x82 / 10x82 / 14x70 3. Uginanie leżąc jednonóż na wyciągu 2x10-12 + 1s bo 12x17 / 12x17 / 17x14 4. Uginanie siedząc 2x12 + 2s bo 12x74 / 12x74 / 15x67 / 18x60 5. Podciąganie nachwyt 3x max 12x / 11x / 11x 6. Ściaganie podchwyt 2x10-12 + 1s bo [...]