b

Poniedziałek:Góra ciała siłowo 1.WL 10x3 2.Wyciskanie hantli 3 x 5 3.Podciąganie rampa 5 4.Wiosło rampa 5 5.OHP 3 x 3 6.Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 4 x 6-10p 7.Francuz ze sztangą 4 x 6-10p 8.Prostowanie liny za głową + uginanie ze sztangą 3s Pierwsze oznaki przyrostu siły, żołnierskie 95kg x 5 w trzeciej serii. Wynik jak na mnie ogromny, [...]

[...] serii 7.Prostowanie z liną za głową 3 x 10+ dropset po każdej serii 8.Uginanie w oparciu o kolano + francuz jednorącz za głową Kolejne rekordy. W ohp liczyłem, że przy dobrych wiatrach 100kg pójdzie na dwa razy a tu proszę, 4 powtórzenia. Wyciskanie hantli również mocno do przodu, myślę, że 70'tki na 4/5 razy wywalczę do końca [...]

Sobota:Dół ciała 1.Martwy ciąg Rampa 3 60/90/130/160/190/220/ 250kg x 3 2A Prostowanie siedząc 4 x 15 2B Zakroki 4 x 8 3.Uginanie podudzi 4 x 10 + łydki W martwym ciągu kolejny rekord, ale na tym już zakończę. Miałem podchodzić pod 270/280kg na raz, jednak wolę nie ryzykować. Parę lat temu, kiedy doznałem kontuzji kręgosłupa,to nie uwierzyłbym [...]

Czwartek:Góra ciała 1.WL rampa 3 60/ 80/ 100/ 120 / 140 / 150 / 160kg x 3, rekord i to sam byłem nim zaskoczony. 2.Wyciskanie hantli 1 x max 50kg x 22 3.Rozpiętki 3s 4.Ściąganie na wyciągu 4 x 8-10 5.Składanka na tył barku 6.Uginanie na modlitewniku 3s 7.Tate press Szkoda się żegnać z tymi ciężarami na redukcji. Ale cóż, nie mogę zapominać o [...]

[...] x 5/5/5 i 40kg x 27 3.Składanka na wyciągu: krzyżowanie linek w różnych płaszczyznach 3 x 10/10/10 4.Ściąganie nachwytem na plecy 4 x 8-10p 5.Wyciskanie naprzemienne siedząc 4 x 8-10p 6.Wznosy boczne + arnoldki + face pull 3 x 10/10/10 7.Uginanie na modlitewniku + francuz z hantlami 3s 8.Uginanie z liną wyciągu dolnego + prostowanie stojąc 2s

Sobota:Dół ciała 1.Martwy ciąg Rampa 5 Do 205kg x 5 2.Przysiad bułgarski 4 x 8 3.Prostowanie siedząc 4 x 15 4.Uginanie jenonóż 2 x 10 5.Wspięcia ze sztangą 6.Wspięcia na maszynie + brzuch Dzisiaj ładuje kcal. Jem to na co mam ochotę :-)

Środa:Dól ciała Nie czułem weny na 100kg x ? , więc dowaliłem do pieca w wykrokach chodzonych. 1.Siady Rampa 5 50/80/120/140/165kg x 5 2.Wykroki chodzone 1s 20kg hantle x 100p 3.Uginanie podudzi Rampa 5 Cały stos + 10kg talerz 4.Wspięcia siedząc 5.Wspięcia stojąc + abs

Sobota: Dół ciała 1.Martwy ciąg Rampa 5 60/100/140/160/180/210kg x 5 2.Przysiad bułgarski 4 x 8 18kg hantle 3.Wyprosty na maszynie siedząc 100p łącznie cały stos x 10 i w każdej kolejnej serii o jedną sztabkę mniej. Wyszło 10 serii, palenie niesamowite. Pozdrawiam Czawaja ! 4.Uginanie podudzi 3 x 8 5.Wspięcia stojąc 4 x 20 + po treningu prosty [...]

Poniedziałek:Góra siła 1.Wyciskanie leżac 3 x 5 135 x 5/5/5 2.Podciąganie na drązku 3 x 5 30kg x 5/5/5 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 67kg x 4 4.Wyciskanie żołnierskie Rampa 5 Do 90kg x 5 5.Wiosło hantlą 3 x 8 6.Dipsy 3 x 5 50kg x 5/5/5 7.Uginanie stojąc 3 x 5 60x5 / 65 x 5 /5

Niech się podciągnie w wypiskach. He. Hehe. He. %-) %-).

Dół ciała 1.Martwy ciąg rampa 3 Do 240kg, cięzko 2.Bułgar 3 x 10 3.Wyprosty siedząc 100p total 4.Uginanie podudzi 3 x 10 i brzuch z łydkami

Poniedziałek:Góra siłowo 1.WL Rampa 3 Do 140 lekko 2.Podciąganie Rampa 5 Do 45kg x 5 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 65kg x 5 4.OHP Rampa 5 90kg x 5 5.Wznosy boczne 4 x 12 6.Francuz z hantlami + uginanie ze sztangą W wyciskaniu hantli miłe zaskoczenie, sądziłem że pójdzie maksymalnie 3 powtórzenia.

Wtorek:Dół siła 1.Siady rampa 3 60/90/120/150/170kg i na tym zakończyłem, bo czułem dyskomfort w plecach. 2.Wykroki chodzone 3 x 10 3.Uginanie podudzi 4 x 10 4.Wspięcia siedząc 4 x 8-10p Do 100kg + abs

Poniedziałek:Góra siłowo 1.WL Rampa 3 Do 140kg lekko 2.Podciąganie szerokim nachwytem Rampa 5 40kg x 5 3.Wyciskanie sztangielek Rampa 10 Do 52kg 4.OHP Rampa 5 Do 90kg 5.Uginanie ze sztangą + francuz z hantlami

Poniedziałek:Góra ciała Znowu na starych śmieciach. Kozacko mi sie tu ćwiczy. 1.WL Rampa 6 Do 130kg x 6 2.Podciąganie Rampa 3 Do 40kg x 3 leciutko 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 67 x 3 4.Wyciskanie żołnierskie Rampa 6 Do 80kg x 6 5.Ściąganie na wyciągu 4 x 10 6.Francuz + uginanie ze sztangą

Wtorek:Dół ciała Poszedł trening ze znajomą, więc narzuciłem trochę tempo. Ale dawała radę i nawet nie narzekała. 1.Siady rampa 5 Do 150kg 2A Goblet squat 4 x 15 2B Wykroki w tył 4 x 10 2C Wyprosty siedząc 4 x 10 3.Uginanie podudzi 4 x 10 4.Wspięcia siedząc 4 x 8-10 5.Wspięcia stojąc 4 x 10-12p + brzuch

W czwartek trening z Wojo zmc. Ogólnie zrobił się z niego zwierz, nogi jak beczki. Była klatka z plecami, mimo redukcji ciężarami jakoś bardzo nie odstawałem. A Wyciskanie na dużym skosie/ odwrotna piramida 4s Do 52kg B Wyciskanie na maszynie naprzemiennie 4s C Rozpiętki na skosie 4 x 20 A Wiosło sztangielką 4s B Ściąganie na maszynie [...]

Poniedziałek:Klatka/barki + bieganie 1.Wl rampa 5 Do 130 x 4 2. Wyciskanie hantli rampa 5 + dropy 60kg x 5/35 x max / 20 x max 3A wyciskanie skos z pauza 4 x 8 3B Krzyzowanie linek 4 x 8 3C Wyciskanie naprzemienne 4 x 8 1. Ohp rampa 5 Do 80kg 2. Wyciskanie hantli siedzac rampa 5 + dropy Do 35 x 5 i 20 x max, 15 x max 3. Składanka 4x + 20min [...]

Poniedziałek:Klata/barki 1.Wyciskanie rampa 5+regres do 120kg x 5 lekko 2. wyciskanie hantli rampa 10 Do 52kg x 10 3. Wyciskanie mlotkowe skos 4 x 8 4A krzyzowanie linek 4 x 10 4B Rozpietki 4 x 10 1.Wyciskanie siedząc rampa 6 + regres 2.Zarzut+wyciskanie stojac 4 x 8-10 3. Wyciskanie naprzemienne + wznosy boczne + krecenie talerzem 3 x 10/10/10

kwachor Z tego co piszesz, można wywnioskować, że sam jesteś na "bombie" i stoisz w jej obronie. Nie znam Twojego stopnia wytrenowania oraz stażu, ale jeśli dla Ciebie po 4-5 latach kończy się progres bez sterydów to według mnie mało wiesz o tym sporcie i o możliwościach naturalnego budowania masy. Lotar ćwiczy już 10 lat i progres jest z roku na [...]