b

ŚRODA - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 20x15kg / 18x20kg / 15x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 25x7kg / 15x12kg / 15x12kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 18x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - [...]

[...] - rampa 10 10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6 6x9szt (5s) / 6x9szt (5s) 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12 15x7szt / 15x8szt / 15x8szt 6. Face pull – 3x15-20 20x5szt / 20x6szt / 20x6szt 7. Allahy – 3x12-8 15x8szt / 15x9szt / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x8szt / 20x8szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 15x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt / 10x11szt / 10x11szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

[...] 4x15-20 + drop 25x3szt / 20x4szt / 15x5szt / 18x4szt + 10x3szt 2. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego 4x15-20 25x3szt / 15x4szt / 15x4szt / 20x3szt 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x35kg 5. [...]

[...] z hantla - 3x15-20 20x20kg / 20x30kg / 20x30kg 8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt +50min cardio na czczo w ndz po sobotnim doładowaniu kcal wyszedl świetny trening :-) w siadach dodatkowe 5kg z tą samą ilością powtórzeń co w tym momencie mega cieszy, bo ciężko cokolwiek na ta chwile [...]

WTOREK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 20x15kg / 20x20kg / 18x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 25x15kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 10x70kg / 17x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x8szt / 20x8szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 14x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

[...] Jefferson z hantla - 3x15-20 20x30kg / 15x40kg / 15x40kg 8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt +50min cardio na czczo dobry trening, chociaż było ciut mniej mocy niż tydzień temu, co dało się odczuć głównie przy siadach mimo wszystko z całości i tak jestem zadowolony, uważam, że poszło jak [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 10x70kg / 15x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6 6x9szt (5s) / 6x8szt (5s) 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12 12x8szt / 12x8szt / 12x8szt 6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20 20x12kg / 20x12kg / 15x15kg 7. Allahy – [...]

[...] 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 17x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 10x28kg / 8x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x18kg / 18x20kg / 18x22kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15 15x33kg / [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 9x70kg / 17x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6 6x8szt (5s) / 6x8szt (5s) 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12 12x8szt / 12x8szt / 12x8szt 6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20 20x12kg / 20x12kg / 15x15kg 7. Allahy – [...]

[...] 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 15x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 10x28kg / 10x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x18kg / 20x20kg / 18x22kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15 15x33kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 11x11szt / 10x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 15x60kg / [...]

[...] 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 12x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x18kg / 20x20kg / 18x22kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15 15x33kg / [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 15x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 6x70kg / 12x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] - rampa 10 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 8x120kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3x12-15 15x9szt / 15x12szt / 10x14szt 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym - 3x10-12 15x8szt / 15x12szt / 12x14szt 6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20 15x12kg / 15x15kg / 15x15kg 7. Allahy – 3x12-8 [...]

[...] 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x18kg / 20x20kg / 18x22kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15 15x33kg / [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 15x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 7x70kg / 11x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na [...]