b

[...] 1x12-15 6x127,5kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x130kg / 15x100kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 12x13kg / 14x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x13kg / 18x8kg +.2szt / 12x11kg + 2szt 6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu [...]

[...] - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 16x10szt + szt / 10x11szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x119kg + szt / 15x91kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 23x91kg / 15x112kg + 8x77kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x220kg / 6x220kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt / 11x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 12x84kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 6x220kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x210kg / 12x180kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / 15x30kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 12x28kg / [...]

[...] 2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 15x12kg / 11x14kg 2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 9x75kg / 15x60kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x13kg / 16x8kg 3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15 10x8kg / 18x6kg 3b. [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 17x9szt / 10x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x112kg / 12x77kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 6x200kg / 10x170kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x210kg / 12x170kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / 15x30kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 [...]

[...] Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP 9x124kg / 14x79kg / 12x97kg ciezary minmalnie w dol, ale tak jak pisalem nie chce tutaj poki co trenowac do upadku, wiec szczegolnie w glownych cwiczeniach zostawiam sobie zapas mysle na 2 powtorzenia ;-) ogolnie chcialbym juz skonczyc ten mostek, zrobic krotkie redu i ruszyc dalej, no ale jeszcze nie pora %-)

[...] skos - 1x6-9, 1x12-15 9x120kg / 15x90kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 13x91kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 9x50kg / 15x41kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x85kg / 13x70kg 6. Prostowanie ramion chwytem V - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 12x70kg / 18x55kg 7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt / 9x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x112kg / 12x77kg 3. Przysiad Smith - 2x6-9 5x200kg / 9x170kg 4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 6x210kg / 11x170kg 6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15 9x40kg / 14x30kg 6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15 [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 8x37,5kg / 13x30kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x100kg / 10x90kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 7x60kg / 11x50kg 5. Ściąganie linki siedzac [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 20x35kg + szt / 15x40kg + szt 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 9x35kg / 14x25kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x100kg / 10x100kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 8x55kg / 13x45kg 5. Ściąganie linki siedzac [...]

[...] RDL - 2x6-9 8x160kg / 8x160kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + szt / 9x25kg + szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 12x285kg / 12x285kg + 5 + 5 6. Przysiad bulgarski - 2x10-12 12x42kg / 12x42kg 7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 12x65kg / 17x40kg + 6 + 6 8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 11x106kg / 14x70kg / [...]

SOBOTA - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 12x11szt + 2szt / 15x9szt + 2szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 10x28kg / 15x21kg 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 22x77kg / 15x98kg + 7x63kg + 6x42kg 4. SQ- 2x6-9 8x175kg / 7x185kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 2x10-12 + RP 12x150kg / 12x150kg + 4 6. [...]

[...] - 2x6-9 9x165kg / 8x165kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + szt / 10x25kg + szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 12x310kg / 12x310kg + 5 + 5 6. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x44kg / 15x44kg 7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 12x70kg / 18x40kg + 6 + 6 8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 11x106kg / 16x70kg / [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 12x21kg + 2szt / 10x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg + szt / 16x25kg + szt / 16x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x41kg / 15x31kg + 4 + 2 2b. Uginanie z [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 22x40kg + 2 szt / 15x45kg + 2szt 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 10x37,5kg / 13x27,5kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 8x110kg / 8x110kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 9x65kg / 14x45kg 5. Ściąganie linki [...]

[...] 2x6-9 10x175kg / 7x175kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 17x20kg + 2 szt / 9x25kg + 2 szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 13x335kg / 12x335kg + 4 + 3 6. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x48kg / 12x48kg 7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x75kg / 18x45kg + 5 + 4 8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 12x115kg / 15x79kg / [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 20x45kg + szt / 13x50kg + szt 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 10x40kg / 14x30kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x110kg / 9x110kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 8x67,5kg / 14x45kg 5. Ściąganie linki siedzac [...]

[...] 2x6-9 10x180kg / 7x175kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 17x20kg + 2 szt / 9x25kg + 2 szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 13x335kg / 12x335kg + 4 + 3 6. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x48kg / 12x48kg 7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x75kg / 18x45kg + 5 + 4 8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 12x115kg / 15x79kg / [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]