Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

dzięki Przemek! w zasadzie to dopiero początek mostka, zobaczymy jak będzie za kolejne 6-8, chociaż myślę, że jakość nie powinna się pogorszyc tzn mam tu na myśli sam bf, bo wiadomo, że nabicie i pekatosc jeszcze ucieknie

no i jednak po zmianie telefon łatwiej złapać te szczegóły


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-02-10 14:40:47

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
6x120kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
10x120kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x119kg / 13x91kg

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15
9x50kg / 15x41kg

5. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x85kg / 13x70kg

6. Prostowanie ramion chwytem V - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x70kg / 18x55kg

7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x95kg / 18x80kg / 16x85kg

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60


+25min cardio na czczo

wypiska ze srodowego treningu

PIĄTEK- LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
18x9szt / 11x10szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
7x119kg / 12x84kg

3. Przysiad Smith - 2x6-9
6x220kg

4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
7x210kg / 12x180kg

6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15
9x40kg / 15x30kg

6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15
12x28kg / 12x28kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x70kg / 14x50kg / 13x55kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
9x124kg / 14x79kg / 12x97kg

SOBOTA - ŁAPY + BARKI

1. Wyciskanie wąskim chwytem - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x120kg / 15x80kg / 8x100kg

2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x18kg / 15x12kg / 11x14kg

2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15
9x75kg / 15x60kg

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x13kg / 16x8kg

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
10x8kg / 18x6kg

3b. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x16kg / 15x12kg

4. Crucifix stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+25min cardio na czczo

PONIEDZIAŁEK- PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
20x40kg / 15x45kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x11szt / 12x8szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x140kg / 13x110kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
8x75kg / 13x60kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x40kg / 15x30kg

6. Wioslowanie szeroki nachwyt na maszynie - 1x20+, 1x12-15 + RP
18x42kg / 13x63kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x25kg / 16x15kg / 13x20kg

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15
12x70kg / 14x50kg / 13x60kg

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x124kg / 15x70kg


+25 min cardio na czczo

ogolnie duzo mniej czasu dla siebie, a duzo wiecej pracy z ludzmi, w koncu zaczyna ruszac to w czym sie bdb czuje i to co chce robic
dzieki temu tez mam pusta glowe i nie analizuje co chwila jakis kwestii zwiazanych z wlasna osoba, szczegolnie teraz, gdy jestem na mostku pewnie pojawialby sie glupie mysli, a tak mam spokoj

PIĄTEK- LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
18x9szt / 11x10szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
6x119kg / 12x84kg

3. Przysiad Smith - 2x6-9
5x210kg / 8x180kg

4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
7x210kg / 12x180kg

6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15
9x40kg / 15x30kg

6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15
12x28kg / 12x28kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x70kg / 14x50kg / 13x55kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
9x124kg / 14x79kg / 12x97kg

SOBOTA - ŁAPY + BARKI

1. Wyciskanie wąskim chwytem - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x120kg / 14x80kg / 8x100kg

2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x18kg / 14x12kg / 8x14kg

2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15
9x75kg / 15x60kg

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x13kg / 16x8kg

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
12x8kg / 18x6kg

3b. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x16kg / 15x12kg

4. Crucifix stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+25min cardio na czczo

co do samego mostka to wszystko przebiega moim zdaniem jak powinno, sylwetka na ten moment fajnie sie trzyma, ciezary minimalnie uciekaja, ale mysle, ze to jest normalne w tym momencie

kcal lekko ucielismy, ale dalej jest ich sporo, natomiast ja non stop chodze glodny

jedyny minus jaki widze na ten moment to znacznie bardziej dokuczaja mi problemy zwiazane z roznego rodzaju bolami stawow podczas treningu co wczesniej nie mialo miejsca mimo, ze ciezary byly jeszcze wieksze niz aktualnie

dopadło mnie lekkie przeziębienie, wczoraj praktycznie cały dzień w łóżku i dzisiaj zanosi się na to samo, mam nadzieję, że chwila i będzie lepiej

siłkę oczywiście dzisiaj odpuszczam