Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
22x9szt + 2 szt / 15x10szt + 2 szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x112kg+ 2szt / 15x84kg + 2szt + 5+ 4

3. RDL - 2x6-9
10x170kg / 7x170kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
18x20kg + 2 szt / 11x25kg + 2 szt

5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP
13x330kg / 13x330kg + 5 + 5

6. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x46kg / 13x46kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
12x72,5kg / 18x42,5kg + 5 + 4

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
12x115kg / 15x79kg / 19x61kg


+45min cardio

SRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+45min cardio na czczo

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
12x12szt + 2szt / 16x10szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
15x28kg + szt / 14x28kg

3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
18x98kg / 14x112kg + 6x77kg + 6x49kg

4. SQ- 2x6-9
10x185kg / 10x185kg

5. Leg press - stopy na szerokość barków - 2x10-12 + RP
10x330kg / 9x333kg + 2

6. Hack SQ - 2x8-10
11x135kg / 10x135kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
11x75kg / 18x50kg / 20x35kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x115kg / 15x70kg + 6 + 5


+45min cardio

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x50kg / 16x36kg

2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15
8x97,5kg / 12x75kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x119kg / 14x84kg + 2 szt

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
8x15kg / 12xCC / 9xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x11kg / 15x8kg + 2szt + 5 + 4

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x80kg / 14x65kg + 5 + 4

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
20x6kg + 2 szt / 16x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+45min cardio na czczo

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
22x40kg + 2 szt / 15x45kg + 2szt

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x37,5kg / 13x27,5kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
8x110kg / 8x110kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x65kg / 14x45kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
6x35kg / 14x21kg + 6 + 4

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x42kg / 15x47kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x13kg / 14x8kg + 2szt / 13x8kg + 2szt

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
17x169kg / 14x169kg / 13x169kg

+45 min cardio na czczo

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
23x10szt / 14x11szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x119kg/ 14x91kg + 5+ 4

3. RDL - 2x6-9
10x175kg / 7x175kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
17x20kg + 2 szt / 9x25kg + 2 szt

5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP
13x335kg / 12x335kg + 4 + 3

6. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x48kg / 12x48kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 18x45kg + 5 + 4

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
12x115kg / 15x79kg / 19x61kg


+45min cardio

SRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+45min cardio na czczo




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 06/05/2022 18:08:08

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
12x12szt + 2szt / 16x10szt + 2szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
13x35kg + 2szt / 14x28kg

3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
18x105kg / 14x112kg + 7x77kg + 7x49kg

4. SQ- 2x6-9
10x190kg / 9x190kg

5. Leg press - stopy na szerokość barków - 2x10-12 + RP
9x330kg / 8x333kg + 2 + 2

6. Hack SQ - 2x8-10
10x140kg / 10x140kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
10x70kg / 17x50kg / 19x35kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x115kg / 15x70kg + 6 + 5


+45min cardio

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x50kg / 12x36kg

2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15
8x100kg / 12x80kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x119kg / 13x91kg

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
5x15kg / 9xCC / 6xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x11kg / 15x8kg + 2szt + 5 + 4

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x75kg / 15x60kg + 5 + 4

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
20x6kg + 2 szt / 16x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+45min cardio na czczo


dość znaczny spadek siły zauważyłem praktycznie we wszystkich back offach w każdym ćwiczeniu, do końca nie wiem czym to mogło być spowodowane, ale dzisiejszy pull już wszedł bdb

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
20x45kg + szt / 13x50kg + szt

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x40kg / 14x30kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x110kg / 9x110kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x67,5kg / 14x45kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x28kg / 14x21kg + 6 + 4

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x42kg / 15x49kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 12x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
17x178kg / 14x178kg / 13x178kg

+45 min cardio na czczo