Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
22x9szt / 14x10szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x112kg / 15x77kg + 5+ 4

3. RDL - 2x6-9
8x160kg / 8x160kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
18x20kg + szt / 9x25kg + szt

5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP
12x285kg / 12x285kg + 5 + 5

6. Przysiad bulgarski - 2x10-12
12x42kg / 12x42kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
12x65kg / 17x40kg + 6 + 6

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
11x106kg / 14x70kg / 12x53kg


+30min cardio

SRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+30min cardio na czczo




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 15/04/2022 14:34:42

PIATEK - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
10x46kg / 13x34kg

2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15
7x95kg / 12x75kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x112kg + szt / 12x84kg + szt

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
5x15kg / 9xCC / 7xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x11kg / 14x8kg + 2szt + 5 + 4

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 15x60kg + 5 + 4

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
20x6kg / 19x8kg / 12x8kg

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+40min cardio na czczo


Dzisiaj oficjalnie startujemy z mini cutem, mam nadzieje, ze nie potrwa dlugo i szybko wrocimy na odpowiednie tory

cardio up, jedzenia nieco mniej niz podczas okresu "rekonwalescencji", srodki dodane i zobaczymy jak to ruszy

Oczywiscie mostek juz zakonczylem 2 tyg temu, ale jeszcze przez ten okres wprowadzilismy tylko nieco ucinke fatu i poszlo +5min cardio, teraz zmiane sa bardziej agresywne, aczkolweik dalej jedzenia nie jest jakos mega malo. Czas operacyjny 4-6tyg.. mam nadzieje, ze 4



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 15/04/2022 14:38:58

SOBOTA - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
12x11szt + 2szt / 15x9szt + 2szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
10x28kg / 15x21kg

3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
22x77kg / 15x98kg + 7x63kg + 6x42kg

4. SQ- 2x6-9
8x175kg / 7x185kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 2x10-12 + RP
12x150kg / 12x150kg + 4

6. Hack SQ - 2x8-10
10x125kg / 10x125kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
12x65kg / 14x45kg / 17x30kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x115kg / 15x70kg + 6 + 5


+40min cardio

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
22x40kg / 15x45kg

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x37,5kg / 13x27,5kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
8x105kg / 8x105kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x60kg / 13x45kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x35kg / 15x21kg + 6

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x35kg / 15x42kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x11kg / 16x8kg / 15x8kg

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
15x140kg / 13x160kg / 13x160kg

+40 min cardio na czczo

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
22x9szt + szt / 13x10szt + szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x112kg + szt / 15x77kg + szt + 5 + 4

3. RDL - 2x6-9
9x165kg / 8x165kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
18x20kg + szt / 10x25kg + szt

5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP
12x310kg / 12x310kg + 5 + 5

6. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x44kg / 15x44kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
12x70kg / 18x40kg + 6 + 6

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
11x106kg / 16x70kg / 18x53kg


+40min cardio

SRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 12x21kg + 2szt / 10x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg + szt / 16x25kg + szt / 16x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
12x41kg / 15x31kg + 4 + 2

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x13kg / 15x8kg + 2szt + 4 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
16x8kg + 2szt / 16x8kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
12x50kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg


+40min cardio na czczo

SOBOTA - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
12x12szt + 2szt / 16x10szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
15x28kg + szt / 14x28kg

3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
22x84kg / 15x105kg + 7x70kg + 6x49kg

4. SQ- 2x6-9
10x180kg / 9x180kg

5. Leg press - stopy na szerokość barków - 2x10-12 + RP
13x310kg / 10x310kg + 4 + 3

6. Hack SQ - 2x8-10
10x130kg / 10x130kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
12x70kg / 18x45kg / 20x30kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x115kg / 15x70kg + 6 + 5


+45min cardio

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
9x48kg / 14x34kg

2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15
8x97,5kg / 12x75kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x112kg + 2 szt / 14x84kg + 2 szt

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
7x15kg / 12xCC / 9xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x11kg / 15x8kg + 2szt + 5 + 4

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x80kg / 14x65kg + 5 + 4

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
20x6kg + 2 szt / 16x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+45min cardio na czczo

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
22x40kg + 2 szt / 15x45kg + 2szt

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x37,5kg / 13x27,5kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
8x110kg / 8x110kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x65kg / 14x45kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
6x35kg / 14x21kg + 6 + 4

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x42kg / 15x47kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x13kg / 14x8kg + 2szt / 13x8kg + 2szt

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
17x169kg / 14x169kg / 13x169kg

+45 min cardio na czczo