Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

A u was Erwi kiedy siłki otwieraja ?

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 12x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x9szt (5s) / 6x9szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12
15x7szt / 15x8szt / 15x8szt

6. Face pull – 3x15-20
20x5szt / 20x6szt / 20x6szt

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Plank - 3x max


+45min cardio na czczo


Ciężko się było zebrać wczoraj na trening, jednak jest różnica między pracą 8, a 10h, gdzie wcześniej wracając o 14 mogłem zrobić zawsze krótką drzemkę przed treningiem, teraz niestety nie mam tej możliwości
Natomiast jak już się wkręciłem wszystko poszło jak trzeba, a dzisiaj ostatni dzień w pracy i 3 dni wolnego więc ma to też spore plusy
Z samego rana poleciał raport do Wojtka, waga coś mocno caly czas nam ucieka, mimo że kcal jakoś wcale mało nie jest. Ostatnio nawet zrobiliśmy reefed 2 dni pod rząd, gdzie miałem ponad 600g ww na dzień, a dzisiaj równo 1kg w dół. Forma niby zaczęła się poprawiać, ale wolałbym, żeby się poprawiała, ale z utrzymaniem wagi mimo wszystko

Damian_619

A u was Erwi kiedy siłki otwieraja ?

nie zanosi się, żeby jakoś szybko to miało nastąpić
Realnie to dopiero na jesień.. tutaj ogólnie rząd zapowiedział przedwczoraj, że 80% pensji ludzie będą od nich otrzymywać do końca października i ze maja siedzieć w domach, jeśli tylko to możliwe. Nie rozumiem zupełnie tej polityki, bo przecież gospodarka ogromnie na tym traci, a oni jeszcze chcą płacić ludziom 80% do października to przecież prawie nikt nie będzie chciał wrócić do pracy wcześniej nawet jeśli będzie miał taką możliwość. Ja na szczęście w tamtym tygodniu dostałem telefon czy chce wrócić i od razu się zgodziłem, bo i tak te 6tyg, gdzie siedziałem w domu to było aż nadto

Mogłeś powiedzieć ze posiedziesz w domu a znalesc cos na boku

no niby mogłem, ale akurat tego nie łatwo cokolwiek znaleźć, chyba żebym poszedł do supermarketu na kasę, albo rozkładanie towaru, bo do tego potrzebują teraz dużo więcej ludzi podobno
z kolei dzisiaj w pracy się dowiedziałem, że nie wszyscy wrócą i na pewno będą zwolnienia, wiec w sumie cieszę się, że akurat mnie potrzebowali i zadzwonili

Podrzucę jeszcze zdjęcia z dzisiaj
tak jak pisałem wcześniej waga mocno ucieka, od jakiś czas 4tyg średnio ten kilogram tygodniowo schodzi mimo, że zupełnie nic w diecie, cardio czy środkach przez ten miesiąc nie zmieniliśmy.

Na ten moment 91kg, masę kończyłem z wynikiem 97kg, ale nie pytajcie który to już tydzień redu, bo zupełnie nie mam pojęcia

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15
20x8szt / 20x8szt / 20x8szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 15x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x8szt / 12x10szt / 10x11szt / 10x11szt

4. Fly press skos górny - 3x15-12
15x22kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15
20x13kg / 15x15kg / 15x15kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 3x15-12
20x7kg / 15x12kg / 12x15kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

8. Uginanie ze sztangielka o kolano siedzac 3x15-12
15x12kg / 15x15kg / 15x15kg

+30min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


dobry trening dzisiaj wolne, więc pospalem nieco dłużej, zdecydowanie przekłada się to na jakość treningu

Jutro z kolei wpadną dodatkowe kcal, bo wleci reefed, a do tego dziewczyna ma urodziny i lecimy do jej rodziców na obiad, więc wpadnie coś innego niż zazwyczaj, może też ciut alko

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym stojąc z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop
25x3szt / 20x4szt / 15x5szt / 18x4szt + 10x3szt

2. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego 4x15-20
25x3szt / 15x4szt / 15x4szt / 20x3szt

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x35kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x18kg / 8x20kg / 8x22kg / 8x25kg

6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt

7. Allahy 3x10-15
15x8szt/ 15x9szt / 15x9szt / 15x10szt

8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25
20 / 20 / 15

łapy robię teraz w niedziele, ale wolałem zrobić je dzisiaj, a nogi zostawić na jutro głównie ze względu na to, że wpadł dzisiaj reefed, a trening miałem możliwość zrobić jedynie po 1wszym posiłku, więc wydaje mi się, że lepiej wykorzystam tą dodatkową pulę kcal w dniu jutrzejszym

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x180kg / 18x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt

4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x18kg / 18x22kg / 18x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x33kg / 20x43kg / 20x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x20kg / 20x30kg / 20x30kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


+50min cardio na czczo


w ndz po sobotnim doładowaniu kcal wyszedl świetny trening
w siadach dodatkowe 5kg z tą samą ilością powtórzeń co w tym momencie mega cieszy, bo ciężko cokolwiek na ta chwile dokładać na sztangę i jakby nie było to 200% mojego własnej masy ciała
ogolnie trening poszedł świetnie, zdecydowanie dobrze sprawdziło się to, że nogi zrobiłem w niedziele, a nie w sobotę jak mam planowo, czyli dzień po reefedzie czuć było większą moc i większy zapas energii


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-05-18 19:06:38

WTOREK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 20x15kg / 20x20kg / 18x23kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
25x15kg / 12x15kg / 12x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 10x70kg / 17x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15
15x6szt / 15x8szt / 15x10szt

5. Prostowanie ramienia podchwytem z rączką wyciągu górnego - 3x20-25
20x2szt / 20x2szt / 20x2szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
25x7kg / 20x12kg / 20x12kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
20x4szt / 20x5szt / 20x5szt


+50min cardio na czczo