DT MissInvincible

rion10

U mnie w ostatnich latach mocno wracają plecy, niby na tomografie wszystko git, a jak mnie łapnie w dolnym odcinku to butów nie mogę zasznurować przez dwa tygodnie. I wszystko leży trening odpada na długo i takich przerw miałem chyba 5 w zeszłym roku

nightingal

No nie do końca. Pierwsze około dwa lata miałem dość spokojne. Wiadomo, że jako świeżak to dokładałem ciężaru cały czas, ale były to ciężary niezbyt imponujące. Taki duży przeskok zanotowałem jak z uczelnianej siłowni poszedłem na taką 100% mordownię, której właściciel startował w wyciskaniu leżąc sztangi i full chłopaków trenowało właśnie pod wyciskanie. Tam mnie namówili, żeby z FBW przejść na splita i się posypało wtedy. Później kolejna zmiana siłowni i tam bardziej się nastawiłem na nogi i grzbiet i w dwa lata doszedłem do 197,5 kg w przysiadzie a wiosło sztangielką 63 kg. Później ślub, przeprowadzka i siłą rzeczy kolejna zmiana siłowni i tu już zrobiłem swoje maksy i trenuję do dziś.

Ogólnie to po prostu trzeba lubić ciężary, lubić ryzyko jakie się wiąże z treningiem, gdzie się robi coś na krawędzi swoich możliwości. Ja się starałem ćwiczyć z większymi od siebie czasem o nawet 20+ kg gościami, z osobami na grubej bombie - przy okazji starając się dotrzymywać im kroku siłowo. No i jest kwestia ile jest się w stanie poświęcić dla siłowni - z ilu spotkać zrezygnować, z ilu imprez zrezygnować, z ilu wyjazdów gdzieś zrezygnować, itp. itd.

missInvincible

Nowy Plan 12 tygodni

Cel 1: Hipertrofia lower body focused
Cel 2: Poprawienie pierwszej części fazy koncentrycznej w MC / ”off the ground”

Trening Tydzień 1-6

Trening A

1. McGill Big 3 x1

1a. Bird dog x8

1b. Side plank 45s

1c. Modified curl up x10
2. Przysiad tylny 10/8/8/8/6/6/12
3. Low pause MC 8/8/6/6
4. Band side walks 2x50
5. Wyciskanie sztangielek na skosie neutralnie 10/8/8/8/6
6. Wyciskanie sztangielki zza karku 3x10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x10

Trening B

1. Podciąganie nachwytem 3x
2. HT 10/8/8/8/6/6
3. Pendlay row 3x8
4. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/24
5. Squat bouncer 2x30
6. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowo 10/8/12/16
7. Y raise 3x10
8. Częściowe wznosy sztangielki w pochyleniu tułowia 8/10/12

Trening C

1. McGill Big 3 x1

1a. Bird dog

1b. Side plank

1c. Modified curl up
2. MC klasyczny 8/8/6/6/6/12
3. HT 3x12
4. Bułgary 8/6/12
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie 8/10/12/16
6. Band side lying clam 2x15

Trening D

1. Podciąganie podchwytem 3x
2. Front squats 8/8/8/8/12
3. Wznosy z opadu 3x20
4. Band seated abduction 2x45
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10
6. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha 10/12/16

+brzuch tam gdzie będzie więcej czasu na trening


Trening Tydzień 7-12


Trening A

1. McGill Big 3 x1

1a. Bird dog x8

1b. Side plank 45s

1c. Modified curl up x10
2. Przysiad tylny 10/8/6/6/3/3/3
3. MC z deficytu 8/8/6/6
4. Band side walks 2x50
5. Wyciskanie sztangielek na skosie klasycznie 10/8/8/8/6
6. Mouth crushers 10/8/8/12
7. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10

Trening B

1. Podciąganie nachwytem 3x
2. HT 10/8/8/8/6/6/3
3. KB heavy vertical jumps 3x5
4. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/max
5. GB feet elevated 2x30
6. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowo 10/8/12/16
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x10
8. Częściowe wznosy sztangielki w pochyleniu tułowia 8/10/12

Trening C

1. McGill Big 3 x1

1a. Bird dog

1b. Side plank

1c. Modified curl up
2. MC klasyczny 8/6/6/3/3/3
3. HT z gumą 3x12
4. Bułgary 8/6/8/12
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie 8/10/12/16
6. Band side lying clam 2x15

Trening D

1. Podciąganie podchwytem 3x
2. Front squats 8/8/6/6/3
3. Odwrotne wypychanie nóg na smithie 10/12/16
4. Band seated abduction 2x45
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3x10
6. Ściąganie sznura do brzucha (narciarz) 3x12

+brzuch

Tydzień 13

Deload.

missInvincible

I nigdy nie korciło Cię, żeby ten potencjał jakoś spożytkować? Chociaż brałeś udział w zawodach strongman przez jakiś czas o ile dobrze pamiętam?