DT - Kettle i inne :-)

Popatrzę co Ci z tego planu wyjdzie ciekawego. Nie wyglada źle więc może być ciekawy

Nie wygląda źle..??
Gdybyś napisał, że wygląda dobrze...

Dziś rano kawa z masłem (50g kerrygold - na bogato, bo dzień wolnego!).
Smyk poszedł do przedszkola i taka trochę laba.

Trening wszedł taki:

DOUBLE FRONT SQUAT (2x20kg):
1,2,3,4,5,
1,2,3,4,
1,2,3,4
1,2,3
= 41 powtórzeń (a w Moving Target było ciut ponad 30) w niecałe 20min.
POMPKI (dłonie na podłodze, pod barkami, palce do przodu, łokcie przy ciele)
10x5
w jakieś 10min.
+ BP, rolowanie, rozciąganie (=8min)

Przysiady - ciężko... najgorzej, to w lędźwiach pod koniec (aż bałem się o pompki). Będę budował objętość, a potem zacznę robić normalne sety. Na razie wg Pavla - więcej serii po 1-5powt. Następnym razem może wrzucę 5x(1,2,3,4).
Ogólnie - OK

Pompki - lekko.. starałem się robić dosyć technicznie. Był lekki zapas,ale niewielki. Normalne pompki, to bym robił w większej ilości. Dzisiaj taki wariant, że tricek się spompował i tyle.. W klatę niestety nie weszło. Dłonie na podłodze, bo mam pospinane mięśnie przedramion po wewnętrznej stronie, a takie zwykłe pompki mi je trochę rozciągają.

Nie jestem przekonany co do wykroków z 2x20kg.. Może spróbuje.. a może dam jakąś progresję do pistoletów. Sam nie wiem.
Miałbym na każdym treningu ćwiczenie z kulami i z masą ciała.
Może jerki?? Jerki idą głównie w nogi.. Albo single leg deadlift??
squat, jerk
military press, pompki
drążek, .... sam nie wiem co, może jakiś inny drążek?? Może ktoś doradzi jakieś ćwiczenie typu PULL ??

Z ciekawostek, to książka o paleo ma się ukazać:

https://publicat.pl/publicat/oferta/ksiazki-kucharskie/polski-przewodnik-paleo-teoria-praktyka-przepisy



Pani Iwona Wierzbicka poradzi coś od strony medycznej a pani Kasia powrzuca jakieś przepisy - naszych mam/babć/prababć. Zapowiada się bardzo ciekawie!

DRĄŻEK NACHWYTEM:
1,2,3,
1,2,3
1,2,2
1,2
1,2
= 23X

PRZYSIAD Z KULAMI (2x20kg)
10x5

WYCISKANIE POCHYLONE (20kg)
2,3 /str

całość 35min

Drążek cieniutko. 10min.
Przysiady - ładnie weszły - w 20min.

Aktualnie podoba mi się taki podział:
przysiad + pompki
drążek + przysiad
wyciskanie żołnierskie + ......... (właśnie nie wiem co dać, ale coś na PULL by się przydało)

Będę szedł w stronę zwiększenia liczby powtórzeń - np 8x8. Z przysiadami i wyciskaniami powinno iść w miarę gładko, a z drążkiem gorzej.
Może dlatego dobrze byłoby dać wiosłowanie kettlem w "drugi dzień PULL", albo bodyweight row. Ewentualnie podchwyt na drążku, ale bolą mnie po nim nadgarstki.

Wyciskanie pochylone - to już tak dla rozciągnięcia i dla podtrzymania praktyki - kilka powtórzeń na zakończenie treningu

Pot popłynął generalnie!

wycisk w górę dałbym z podciąganiem - dobrze takie kombo wchodzi bo ruchy są idealnie antagonistyczne

Podciąganie jest spoko, ale dla mnie to element czysto siłowy - w maksie mam z 5 powtórzeń może.. Mam nadzieję, bo nie testowałem.
Myślę, czy by nie dać jakiegoś ćwiczenia pomocniczego. Coś, czego zrobię więcej niż podciągań na drążku.

Ćwiczenia na grupy antagonistyczne niespecjalnie mi pasują, bo jednak kolidują jedne z drugimi.
Wyciskania męczą barki, a potem koliduje mi to z rwaniami czy z drążkiem.
Wolałbym robić wszystko na maksa i tak - przysiady z pressami nie kolidują. Podobnie drążek i przysiady (chociaż oba ćwiczenia już uznaję za wymagające/męczące).

Czysto kulturystycznie, pompa i te sprawy - to rozumiem. Tutaj ma mi się skumulować praca całego tygodnia do: 2xPUSH, 2xPULL, 2xLEGS.

Zobaczę.. Może spróbuję tej opcji na kolejnej sesji (planowo push+pull).
Przynajmniej będę wiedział czy mi to pasuje, a czasem jestem pozytywnie zaskoczony swoimi możliwościami

Przyznam, że po takiej ciężkiej sesji nie mam ochoty na jakieś rwania czy swingi, a nawet nie wspomnę o kompleksach, które chodziły mi po głowie.

Pressy i siady obciążają lędźwie (co mi przeszkadza w treningu na kółku AB Wheel, a też chcę je opanować).
Pressy, drążęk, rwania - barki obciążają..

Ogólnie, to podzieliłem sobie ćwiczenia na lekkie i ciężkie
PUSH - wyciskanie żołnierskie / pompki
PULL - drążek nachwyem / drążek podchwytem, albo na ręczniku (żeby oszczędzić nadgarstki); wiosło (?)
LEGS - Przysiady i alternatywą miały być wykroki, ale tam jest walka o stabilizację, a nie o ciężar, to średnio mi one pasują.. 2x siady chyba zostaną (albo np. walizkowy martwy ciąg - czyli siady z kettlami po bokach nóg, a nie w rack position)
Ewentualnie w grę wchodziły pistolety (albo jakaś progresja do nich) - wtedy na każdym treningu byłoby jedno ćwiczenie z kulami, a jedno z masą ciała.
Także dwa podziały - lekko/ciężko i push/pull/legs z kulami i bez kul.

Zagmatwałem??

W żadnym innym dzienniku nie ma tyle rozważań!
Jesteś w tym mistrzem!
Musisz wybrać to co Ci pasuje.
Wszystkie drogi prowadzą do Rzymu - ale trzeba jakąś wybrać i nią iść :)

Jestem jestem, a i tak się ograniczam w pisaniu!!

Robiłem na co miałem ochotę kilka lat, potem 2 lata cisnąłem gotowe programy, a teraz już sam nie wiem co dla mnie lepsze, bo efekty treningowe podobne.

Czasem potrzebuję bata (rozpiski - co robić), a czasem przydaje mi się taka wolność treningowa..

Pierwszy tydzień Push-Pull-Legs wszedł, a rozważania są tak "na boku"

Przy aktualnej częstotliwości treningów i braku rozważań, to wpisy miałbym raz na miesiąc..

Bez marudzenia, żeby Ojan nie krzyczał:

Wyciskanie żołnierskie (2x20kg) - 7,7,7,7,7,6,5,5 =51x
Wiosłowanie (20kg) - 8x8

35min

Ćwiczenia wykonywane naprzemiennie, średnio co 2min startowałem z serią.
Zrobiłem na koniec po 1 wyciskaniu pochylonym na stronę i dobrze szło, aż doszło do momentu zatrzymania kuli nad głową w końcowej pozycji - tam już czułem słabość.
Chyba idzie w stronę 10x10 w pressie (w przysiadzie pewnie też i w wiośle również).
Pompki dostosuję odpowiednim poziomem trudności, a drążek będzie bardziej strength niż size

Podsumowując - jakby masa..


Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-09-07 20:02:30

Nie krzyczę!
Patrzę i czytam.
Niech Ci się bardziej chce niż mnie!

Generalnie, to mam chęci do treningu. Ale dobrymi chęciami....
Ważne, że dodałem pompki i drążek do kul.
Treningi są w sumie ciężkie, ale nie czuję, żebym był jakoś specjalnie aktywny...

Będę dążył do setów w zakresie 7-12 powtórzeń, niech mięso rośnie!!
Tylko czy taki trening nie będzie zbyt monotonny dla organizmu? Nic na bicka, czy na środkową głowę czworogłowych ud..
Mała różnorodność ćwiczeń.

Wyciskanie stojąc, pompki
przysiady
drążek (bardziej siłowo niż sylwetkowo, bo mało powtórzeń, chyba, że będę robił z pomocą gumy!), wiosłowanie

6tygodni planuję, a potem zobaczę co dalej.

Cel: poprawa sylwetki!

(może warto byłoby się ścisnąć pasem o czym była mowa u Szajby! Optycznie będzie lepiej!)


Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-09-07 22:10:26