Najpierw
podsumowanie 2015. roku.
Nic specjalnego się nie działo. Brzuch trochę urósł. Waga się cyklicznie zmieniała, a w sumie wyszło, że jednak przytyłem. Centymetr pokazuje, że to w brzuchu (choć w innych miejscach również).
Wypiska z 2014. roku (klik!)
W 2015. było słabiej w sumie...
ROP z 24kg
KBM z 2x16kg - 12tyg
Program na LCCJ - z 2x20kg - 4 albo 6 tyg
Basic training (6 podstawowych ćwiczeń SF) - z
24kg - 4tyg
300 Maxwella - 4tyg - jakieś moje warianty
Push-pull-legs z masą ciała - w ramach odpoczynku - przez
wrzesień
Fatloss Happens on Monday - 3 miesiące (faza metaboliczna - 4tyg, kondycyjna - 2tyg i siłowa 4tyg).
Trafiły się 2x boleści kręgosłupa, co mnie nieco pohamowało (wrzesień i listopad)
Nabyłem nieco praktyki w wyciskaniu pochylonym.
Czuję się "zastany", a wierzę, że trening z masą ciała potrafi to zmienić. Tylko jakoś nie potrafię regularnie go wykonywać. Na rozgrzewkę i schłodzenie coś tam jeszcze się gimnastykuję - głównie resety z Original Strength, ale to chyba zbyt mało.
Satysfakcję dało mi ukończenie 12tyg. KBM. Poza tym nic specjalnego się nie działo w treningowej materii.
Podstawą braku efektów jest kulawa miska.
---------------------------------------------
Mamy już kolejny rok... 2016..
Nie wiem czy to można nazwać treningiem, ale weszło:
C&P 2x24kg - 3powtórzenia.. Przy trzecim już się odchylałem, więc czwartego nie ryzykowałem (a i tak nie czułem się na siłach i wątpię by weszło)
FR SQ 2x24kg - 8 powtórzeń - tutaj jestem zaskoczony! Nie pamiętam, żebym kiedykolwiek robił tak ciężkie (2x24kg) przysiady na maksa.
W ogóle, to zacząłem od drabin - 1,2,3 i potem pomyślałem "jakie to ciężkie!!!!" zrobię teraz maksy.
O C&P to nie ma co mówić - kiedyś zrobiłem 5x. Nie praktykuję tak ciężkiego pressa, to 3x to i tak w miarę. Szału nie ma, ale i nie ma co płakać.. I jak to u kogoś było - siła znika jeśli się jej nie używa.
Przysiady - nadal nie przepadam, ale jestem mega-pozytywnie zaskoczony
Gdyby ktoś zapytał, to bym powiedział, że 8x to może z 2x16kg zrobię..
Dzień jak każdy inny. Nie balowałem jakoś specjalnie i trafiła się drzemka w południe. Dyspozycja przeciętna. Ewentualnie może +1 powtórzenie by było w każdym boju.
WNIOSKI:
Nie mam co się brać za trening z 2x24kg kulami. Chyba, że jakieś Justa Singles, ale to mi się nie widzi.
Moving Target (2x20) - dobra opcja, ale nie ma tam drążka. Aktualnie robię 5x5 w podstawowych ćwiczeniach, a MT ma takie coś dopiero pod koniec programu (zaczyna się od 2x (2,3,5) ) - także byłby to lekki krok w tył - chyba, że ktoś mnie przekona!! Może i byłoby warto.
Muszę przejrzeć swoje materiały, a na szybko pojawiły się takie opcje (kolejność przypadkowa):
1.)KBStrong z 2x20kg - na przysiady - od10x3, do 10x6 (a nawet z 2x24 gdyby tak dłuższą wersję złapać - od 10x1 do 10x3, co zajęłoby 24sesje, czyli 8tyg przy treningu 3xtyg) - do tego należałoby dodać pressy (jakim systemem?) i drążek (jakim systemem?). Może 3x5 i 5x5 zamiennie?
Przy niskiej objętości przysiadów (od10x1 do10x3) myślę, że nogi by nie rosły.
2.) ROP z 24kg - rok temu od tego zaczynałem, to teraz wypadałoby robić z drążkiem i dodatkowymi przysiadami.
3.) Push-Pull - Legs - mój wariant 10x5 (z 2x20kg):
-
Wyciskanie żołnierskie +drążek podchwytem
- Drążek nachwytem + wykroki
- Przysiady + pompki (coś pod jednorącz, albo wąskie; chyba, że odkryję patent na dipy w domu)
4.) 3-5 SWAT z Więcej niż bodybuilding
5. Coś od Neuperta z 2x20 - on ma sporo materiałów do przejrzenia..
6.) KB Burn 2.0 - może trochę zbyt szybko, ale program trwa 16tyg. Gdybym go wykonał z 24kg - byłaby moc. Treningi trochę długie - tak do godziny, ale może by się udało (brakuje drążka i pompek).
7.) Prometheus Protocol - czyli 2xtyg C&P i SQ 10x5 z 2x20kg, gdyby udało się tutaj dodać drążek i jakieś pompki raz w tygodniu, to byłoby całkiem zgrabnie. Ale czy byłaby moc.
W ogóle, to mam trochę sprzeczne cele. Siła ogólna (ale głównie w pressie mogę to sprawdzić), rozbudowa pewnych grup, czy ich poprawa (podciągnięcie klatki piersiowej i zmniejszenie brzucha).
Mam o czym myśleć.
Gdyby ktoś coś podpowiedział, to będę wdzięczny
KBS na przysiady z 2x24kg zaczęło mnie nęcić..
Najpierw 24 sesje - od 10x1 do 10x3
Następnie 10x3 do 10x6 - tutaj już ciężko coś dodać. Jakieś niskopowtórzeniowe pressy i drążek.. Objętość tu spora. Kiedyś jechałem tym systemem C&P. 10x1 do 10x3 zbyt zachowawczo wtedy było (się zapasłem deczko).
Teraz - 2x20kg - jest opcja od razu z 10x3 do 10x6, ale to pod "masę" idzie. Wolałbym nie!!
2x24kg - powtórzenia 10x1 do 10x3 - to czysta siła.
8 powtórzeń z tym ciężarem weszło, jestem pełen podziwu. Poważnie.
Myślę, że warto chwycić ten patent.
Miałem sporo programów na pressa, coś na swingi i snatche, a na siady nic nie było. KBS to słuszna opcja jeśli idzie o double squat.
Przysiady powinny zając z 15min. Pozostaje kolejne 15min na pressy albo drążek.
Nawet, tak przewrotnie - mógłbym tym samym systemem jechać naprzemiennie drążek i wyciskania!
SQ (2x24) -
10x1 --> 10x3 = 24 sesje
MP (2x20) -
10x3 --> 10x6 = 12sesji
DRĄŻEK - 1
0x3 ---> 10x6 = 12sesji
A) SQ+MP (albo C&P)
B) SQ+ drążek
3xtygodniowo;
ABA, BAB
Jak w mordę strzelił, pasuje!
Nie wiem czy bym podołał, ale w najcięższym dniu byłoby:
przysiady 10x3 + drążek/pressy 10x6.
Przysiady zawsze byłyby pierwsze, jako fundament.
O pressy się nie martwię - lekkie odświeżenie pamięci mięśniowej i byłoby spoko.
Drążek - wielka niewiadoma. 10x3 może by weszło, ale potem to już ciężko. Robiłbym ile bym mógł, albo z jakąś gumą dla ułatwienia(albo podchwyt, bo domyślnie to mam na myśli nachwyt). Podchwytem powinno wejść i w setach po 5.
Tak na obecną chwilę, to właśnie myślę o:
1.) 10x5 - push-pull-legs z 2x20kg
2.) KBS zmodyfikowany - przysiady (2x24) + pressy/drążek naprzemiennie. Czysto siłowe podejście, a tego właśnie szukałem.
Dajcie jakąś myśl, to mógłbym niebawem zacząć.
Opcja druga może początkowo pokrywać się z programem
3-5 SWAT
Zapisałem sobie ładnie na papierze i kolejna myśl:
SQUAT - 2x24kg - 10x1--->10x3
C&P/MP - 2x24 - 10x1 ---> 10x3
Drążek - też 10x1 ---> 10x3 albo 5x5, żeby było krócej i treściwiej.
Jak tak popatrzeć na przysaidy (2x24kg - max=8x) a na drążek (max może z 6 powt aktualnie), to dziwnie byłoby robić siady 10x1 a drążek 10x3
Mógłbym też zmiksować w push-pull-legs te 3 ćwiczenia i to też jest myśl!!
Treningi z jednym ćwiczeniam 5x2, 10x1, 7x3 mogą być zbyt słabe (na siłę pewnie dobre), a tak byłyby 2 ćwiczenia.
Nie wiem czy nie chcę zbyt dużo na swoje barki wziąć, ale pomysł wydaje się spoko.
Push-pull-legs taki siłowy
z 2x24kg i drążkiem.. Tutaj już nie mieszałbym z ćwiczeniami. C&P, SQ, drążek nachwytem.
OK, styknie przemyśleń na dziś.
Kolorowych snów!
Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-01-01 22:07:10 
nieraz
panteon
_Szajba_
MaGor
