DT - Kettle i inne :-)

A)
drążek nachwytem - 3x
pompki na podpórkach - 10x (różne warianty, ze 3 serie były wąsko - jakby na troceps, ale co serię zmieniałem układ podpórek)
chwila przerwy pomiędzy dwoma ćwiczeniami i dłuższa przerwa po pompkach.
10x - 20min

z 5 min przerwy

B)
przysiady - 15x
brzuchy - 15x (różne spięcia, skłony itp - zmieniałem sobie ze 3 ćwiczenia co serię)
mostki - 5x (taki prehab/mobilizacja - na piętach i barkach)
to już taka gigantseria była
8x - 17min

45min całość

+ jakieś resety i rozciąganie lekkie

Zadowolony jestem
Udało się długi trening zrobić

4x góra
2x dół

Tyle weszło i ciało się zaadaptowało.
Mam zakwasy, ale takie "normalne" - które nie uniemożliwiają codziennego życia

Fajnie

1a.) drążek podchwytem - 8x5 + wiosłowanie ciałem (bodyweight row) - 3x10
1b.) pompki na podpórkach z nogami wyżej - 100 powt w 10 seriach (kombinowałem trochę z podwyższeniem)

Potem trochę kombinowałem jeszcze tak bonusowo z pompksmi i w sumie - ciężko mi teraz pompować na podłodze

Podciąganie idzie coraz "pewniej". 5x5 weszło fajnie, a dalsze serie, to już nieco oszukane, dlatego przeszedłem na wiosłowanie (obręcze gimnastyczne podwieszone jakiś metr nad ziemią).

W planie były jeszcze nogi, ale to już jutro chyba..

EDIT!!!

Weszły nogi!
Trening popołudniowy:

Double Front Squat (2x20kg) - 10x3

Ja to już jak Ojan - trening poranny - pompki i drążek, a popołudniu nogi z ciężarami..
Niedługo będą pewnie wpadać spacery 93-103min



Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-09-10 17:19:27

Krótka przerwa spowodowana boleściami kręgosłupa - ot, schyliłem się i pykło w krzyżu..
Czuję się coraz lepiej, ale dzisiaj bałem się zrobić bent pressa - takiego próbnego.

Wyciskanie żołnierskie weszło - tj 1x na lewą i 1x na prawą z 20kg kulką
BP - taki szybki, bo strach - też po 1x
Goblet - 1x - tutaj czułem krzyż - jednak te naprężenia gdzieś tam jeszcze są.

Także treningowo nic ciekawego - zero mocy, a i zdrowie nie pozwalało...
Ewentualnie jakieś podciąganie może by mogło wejść.

Nie próżnowałem!
Oglądamy taki program Chris'a Powell'a - Ekstremalne metamorfozy
TLC o 20.30 od poniedziałku do czwartku.

TUTAJ NA YT

Trochę pogooglałem i znalazłem "KOMPENDIUM" (klik!)

TUTAJ fajna grafika:



Jako że nie trzeba liczyć kalorii, to można powiedzieć, że dzisiaj zacząłem od dnia LC.

Pododbny motyw był w diecie z potreningu.pl - gdzie ilość WW rotowała z dnia na dzień.

Przez pierwsze 2tyg września nie szamałem łakoci i jakoś waga ani obwody nie poleciały - widać, to nie łakocie mi szkodzą!
Postanowiłem coś zmienić i tak wyszło, że to mi wpadło w ręce.

Garniturowa impra za +3tyg, więc jeszcze jest trochę czasu
Szkoda tygodnia treningów, bo to przepadło, ale zdrowie jest najważniejsze!!

Chris Powell - POLECAM!
Program i książkę


Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-09-16 17:04:36

Nie czas na takie eksperymenty!

Weszło!

BP 16kg - po 2x i 20kg 1x - ze strachem, ale ok.
Drążek nachwytem - 3x
pompki na podpórkach - 10x
10x

EDT=20min.

Trochę rozciągania "góry" i lędźwi. Ból kręgosłupa przeszedł w zesztywnienie mięśni dołu pleców, ale z tym to już powinienem sobie poradzić

6 dni beztreningowcyh i tak jakoś zatęskniłem. Forma bez zmian. Szału nie ma, ale nie jest źle
Ciekawe jak tam jutrzejsze DOMSy

Słyszałem - czytałem (przestaję odróżniać), że uczenie się bent pressów i różnych wariacji na temat wyciskania bocznego, na własną rękę to spora nieostrożność. Podobno warto się posiłkować wiedzą jakiegoś doświadczonego zawodnika.

Pewnie że warto!!
Cóż poradzę??
Staram się być ostrożny. Jeszcze nie czas na takie wygibasy jak bent press - nawet 16kg stawia mi psychologiczne bariery. Nic na siłę!

Poranne pomiary wykazały delikatne wahnięcie w dół (kg i cm), co mnie cieszy.
środa - low carb day
czwartek - high carb day
piątek - LC
sobota - ważenie! i HC - tutaj chyba wpadnie jeden oszukany posiłek (miniuczta raczej).
niedziela - nie wiem - może też jeden oszukany..

W sumie wg Powella można szamać 4 oszukane posiłki na tydzień:
- 1 posiłek w każdy HC - tylko nie może to być na kolację!
- 4 posiłki w jeden dzień w tygodniu - powiedzmy w niedzielę, ale kolacja ma już być czysta.

Nadal staram się jeść czysto i nie nażerać się Także te spadki niekoniecznie muszą być wymierne - po dniach LC spada też nieco wody...

Trening wszedł:

(chyba w końcu mój push-pull-legs się ustabilizował)

PULL-LEGS
1a.) drążek podchwytem - 5x -------------- = 50x
2a.) przysiady - 15x ---------------------------= 150x
x10

+ HLR - hang leg raises - wznosy nóg w zwisie na drążku - 8,10,10,10,12 =50x
+ resety i wygibasy

35min

Na dzisiaj cheat to pizza i 2piwa, a na jutro, to takie jakieś founde w lidlu kupiłem
Chyba że wszystko zjem dzisiaj, to będzie mój cheat day, a jutro już normalny HC (albo LC).

Nie mam jeszcze swojego typu na mieszanie LC i HC.


Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-09-19 13:29:41

Ładnie to wygląda, no i jak coś leci w dół to ok. Tyle że to na początku woda jest, jak zawsze. Dopiero potem fat. Ja dzisiaj po porannym bieganiu czułem się jakbym nie jadł ze dwa dni, więc rzuciłem się na Kociołek Rosyjski, a że mam dwa to zaraz się za kolejny wezmę