DT - Kettle i inne :-)

Zabijcie mnie, ale te kettle - magnesy niemal mojej wagi (a w sumie to więcej!) PRZYCIĄGAJĄ MNIE!!

No i zamiast pompeczek i drążka weszło LCCJ:


LCCJ (2x20kg) - 10x7
work+rest=2:15.

20:35

+ BentPress (20) - 3x3/3

całość <30min

Nie było już krzepy na drążek ani na pompki.

Długiego cyklu po 7powt się trochę bałem, ale postanowiłem ograniczyć się do 10 serii i poszło. Całkiem fajnie (nie lekko!! zwłaszcza pod koniec).
Skoro weszło 10x7 w 2:15, to mógłbym uderzyć w Geoffowe rozpiski z 10x6 i skracanie przerw z 2min do chyba 1min..
Jednak - wszedł mi pierwszy tydzień PRAWDZIWEGO BUDOWNICZEGO MIĘŚNI I ZABÓJCY TŁUSZCZU, to szkoda to marnować

Przyszły tydzień zapowiada się tak:
- 6powt - można powiedzieć light day
- 3-5-7 - medium...
- 8powt. - heavy, ale postaram się wrzucić 10x8, choćby miało być work+rest=3min

Nie planuję ograniczeń do 20min czy coś, ale chciałbym na świeżo wszystko wykonać. Aktualnie oscyluję pomiędzy 62-75powt (z 15x5 nie jestem zadowolony, bo jakościowo pod koniec kiszka była, ale nic to!).

W samym LCCJ też się wyrobiłem, bo poprzednio 5powt zajmowało mi 35-45s, a dzisiaj robiłem po 7powt i zajmowało mi to tyle samo czasu Ogólnie to tak 30-40s...

Trochę skóra dłoni obrywa, ale nie ma dramatu.

Postaram się rozbudować trening o BP przed i po LCCJ, albo lepiej chyba byłoby tak:

TGU - 1-3 single
LCCJ - ile tam trzeba w te 20-30min
BP - 5-10powt /stronę

Pompki i drążek to nie wiem kiedy będę mógł robić..
Postaram się jakoś to wcisnąć w dni nietreningowe, a raczej niekettlowe!!
5 serii pompek i 5x5 na drążku to nie tak wiele, a nie mogę sobie poradzić z regularnym wykonywaniem tego..

Nie tylko Ty masz problem z regularnym wykonywaniem ćwiczeń!
Co chyba nawet nie jest takie złe - robienie czegoś od czasu do czasu też rozwija (a może nawet bardziej?).

Miałem w planach 4-6tygodni robić trening z masą ciała. Kettle jedynie, jakby się udało wcisnąć to 1-2xtyg jako dodatek - wyciskanie pochylone/tureckie wstawanie i jakiś wymach/rwanie, dla podniesienia tętna.
Trzy tygodnie ładnie się tego trzymałem. W czwartym zacząłem próbować swoich sił z długim cyklem (LongCycleClean&Jerk = LCCJ) i przepadłem!!
Miał być rekonesans, a wyszło rozpoznanie bojem i tak ni stąd, ni zowąd (O!! pierwszy raz w życiu TO napisałem!! "zowąd", co za słowo!?) - w każdym razie - pierwszy tydzień czterotygodniowego programu za mną!!

Trochę jestem wystrachany, ale widać że sobie poradzę. Pewnie lepiej byłoby trzymać się sesji 30min, a nie 20, ale LCCJ to dla mnie w miarę nowe ćwiczenie (w takiej objętości), więc 20-25min będzie OK.
Będę się starał zwiększać liczbę powtórzeń z treningu na trening. Czasem może jakiś krok w tył - zwłaszcza w dniach z dłuższymi seriami.
Na razie było 75,62,70 - drobne różnice, ale nabieram wprawy i z optymizmem patrzę na dalszy ciąg programu

Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-06-07 20:46:35

@Panteon-Zabijcie mnie, ale te kettle - magnesy niemal mojej wagi (a w sumie to więcej!) PRZYCIĄGAJĄ MNIE!!


Mają siłę przyciągania. Być może dlatego że są krągłe . A może ruchy wykonywane w ćwiczeniach z kettlem wprowadzają w swoisty trans.

pantepn

TGU - 1-3 single
LCCJ - ile tam trzeba w te 20-30min
BP - 5-10powt /stronę

Lepiej zamień LCCJ z BP. Potraktuj BP rozgrzewkowo,bo po cięższym LCCJ jakoś BP będzie słaba.

Ja bym Ci jednak radził monotematyczność w długim cyklu. Po prostu jeden trening - jedno ćwiczenie. Na rozgrzewkę rób sobie co chcesz, ale nie TGU i nie BP. Do LCCJ musisz być totalnie rozluźniony. Nie wiem czy będziesz rozluźniony po takich statycznych ćwiczeniach.
20-30 minut? Toż to 3 boje z zawodów. Rób może w układzie: objętość/gęstość? Np. drabiny albo EMOM. Jeden trening robisz na ilość powtórzeń. Drugi na ilość powtórzeń w określonym czasie. Itd. To jest jedno z najcięższych ćwiczeń z odważnikami. W ROTK Paweł twierdzi, że chłop po ROP-ie (press z 1/2BW) może zaczynać od 2 x KB16

Może do ROTK 2x16 jest dobre - na dzień lekki..
Tam się zmienia waga kul, a liczba powtórzeń zostaje taka sama.
(gdzie to dokładnie wyczytałeś? podasz rozdział/stronę?)

Program Geoffa zakłada 10RM i te 2x20kg to takie coś dla mnie.

BP - dla mnie to ćwiczenie na zakończenie - nie siłuję się z ciężarem. Kiedyś robiłem po kilka wiatraków na koniec treningu, a teraz wyciskanie pochylone.
Jedno TGU nie powinno zaszkodzić,ale może racja.. Zazwyczaj cienko z czasem stoję, także nie będę specjalnie wrzucał dodatkowych ćwiczeń. Teraz mam do pracy na popołudnie, to już w ogóle lipa. Po pracy nie poćwiczę bo późno kończę, a przed - niespecjalnie jest moc.. KBM wlatywało przed pracą to i teraz powinno wchodzić!

Progresja - czy to zrobię więcej powtórzeń, czy tyle samo w krótszym czasie, czy tyle samo w tym samym czasie ale w dłuższych seriach - dla mnie każda opcja to progres.

Staram się robić jakby EMOM, tylko że nie "na minutę" a np. praca+odpoczynek=2min. Akurat niemal każdy trening będzie inny - inne drabiny, inna liczba powtórzeń w seriach, także raczej sam dla siebie to zakładam, a takim ogólnym wyznacznikiem póki co jest to, że czuję, że idzie mi lepiej - jest lżej, a to też progres.

30min, to 3 boje, ale nieprzerwane!!
Moje 5-7powt, to jakieś 40s, czyli jak zrobię 5 serii w 10min, da to 200sekund, a to 3min20s pracy..

Weszło (na jajkach z razowcem i kawie):

LCCJ (2x20kg) - 11x6 =66x w 19:45
BP (20) - 3,3, i 1,1 = 7/str
WINDMILL (20) - 3,5 = 8/str
+ mobility 2min..

30min.

LCCJ - work+rest=2min - to był punkt wyjściowy, bo na pierwszej sesji robiłem tak sety po 5powt, a teraz po 6 miało być.
A że 60x / 20min to mało, to pod koniec zacząłem przycinać czas przerw po 5s i znalazłem czas na jedenastą serię w dwudziestu minutach
Mogłem nie cudować i zrobić jedenastą serię od 20. minuty, ale... byłoby 20:40, a udało się poniżej 20minut.
Takie tam biadolenie i czepianie się szczegółów - nie wiem czy one mają jakieś specjalne znaczenie dla zwykłego śmiertelnika.

BP i WINDMILL - relaksacyjnie.
3BP, 1BP+3WINDMILL, 3BP, 1BP+5WINDMILL - na obie strony, tak to wyglądało. Zajęło kilka minut

panteon

BP i WINDMILL - relaksacyjnie.

I tak ma być, relaksacyjnie. Przy LCCJ to powinna być raczej jak rozgrzewka. Tak jak MaGor napisał, LCCJ to ciężkie ćwiczenie i nie powinieneś się za mocno "dodatkami" obciążać.

MaGor pisał o rozgrzewce. Ja tam się tym nie przemęczam. Robię tyle, żeby poczuć, ale nie tyle, żeby się umęczyć jakoś specjalnie.. Ot - praktykuję
TGU po LCCJ już bym się nie podjął, bo to bez sensu. TGU nie na zmęczeniu trzeba. O BP Pavel pisał, żeby próbować np. przy zmęczonych trickach robić (chyba chodziło o to żeby sobie trickiem tego nie wyciskać).

LCCJ - fajnie się robi, byle nie za dużo, bo w kręgosłupie też czuję. No, to jaki program następny?? Z LCCJ??
Czy jakiś stonowany GRIND z CLEAN-PRESS-SQUAT z "Olimpików"?

A, już chyba wiem - 2 ćwiczenia przez 20min, 3xtyg.. przetestowany program.. CL/SQ, CL/MP, SQ/SW i powtórzenia odpowiednio w każdym tygodniu: 3,4,5,4,5,6 6tyg w sumie.
Z 2x16 kiedys robiłem i było spoko, to teraz z 2x20!
Przyznam, że parka 2x20 to mój ulubiony dublet. Jest ciężki, ale można wejść w zakres wyższych powtórzeń (6-10).

Jeszcze 8 sesji LCCJ, także niemal 3tyg, to może i mi się z 5x zajawka zmieni (Moving Target też mocno stoi!!).
No i coś na 2x24, z bardzo niską liczbą powtórzeń - TO !! (klik!)