DT - Kettle i inne :-)

panteon

Gdyby ktoś coś podpowiedział, to będę wdzięczny


Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-01-01 22:07:10

Wg mnie masz już taką wiedzę na temat treningu z kettelbell oraz treningu siłowego w ogóle a także na temat własnego ciała, że warto pokusić się o skrojenie programu do własnych potrzeb. Może napisz w skrócie, jaki cel chcesz realizować jako pierwszy i ile masz czasu na treningi, to coś więcej napiszę od siebie.

Hmm...

Cel - pora roku na redukcję się nie nadaje, więc SIŁA. Siło-masa też może być.
Czas - 3-4x 20-40min - optimum to 3xtyg, ale czasem udawało mi się ćwiczyć 4-5x nawet.

Na siłę, to już coś złożyłem, tylko nie wiem, czy to nie zbyt wiele:

A) MP+ SQ
B) MP + drążek
C) drążek + SQ

Naginanie od 10x1 do 10x3.
Push-pull-legs.
Każda partia 2xtyg.

Wychodzi 10-30 powt. na sesji na ćwiczenie.
W 5x5 wychodzi 25 powt na sesję na ćwiczenie. Nawet na 3-4 ćwiczenia - jak u Mahlera.

Można robić KBStrong'a na jedno ćwiczenie, ale chciałbym kompletnie się rozwijać.
Wszelkie masowe elementy - z 2x20kg bym mógł spokojnie robić.
Siłę to już z 2x24 - tutaj boję się niskiej objętości treningowej, ale za to % ciężaru maksymalnego byłby wysoki (SQ-8x to super, ale wyciskanie 3RM - sporo do poprawy)

Przód ciała mam megazaniedbany - klatka i brzuch - zlane, "niewyjściowe".

Tak jak podsumowałeś u siebie - sylwetka nieadekwatna do nakładów (treningowych).

Dzisiaj się pomierzyłem i zważyłem.
79kg..
Obwody do góry, ale generalnie - część z nich to nabite komórki tłuszczowe.
Większy brzuch nie cieszy, ale w łapie dodatkowe centymetry, czy w barkach powodują uśmiech.

2miechy - siła
2miechy - masa
2miechy - redukcja; 2 albo i więcej..
Zarys półrocza.

Chciałbym ugryźć 2x24kg kulki. Ciężkie to okrutnie! Ale kiedyś trzeba!
Gdybym skupił się na jednym ćwiczeniu, to bym się tylko zapasł i brakowałoby równowag (akurat po łbie krążyły mi przysiady z 2x24 wg KBS).
3xtyg
treningi ABC
2 ćwiczenia na trening po 10x1-3
Mogłoby się udać.

Praca nad miską - zgłębiam teorię, już od lat w sumie, ale spróbuję odstawić pszenicę. Spróbuję...

INTRO CKB w marcu nadal aktualne!! W sensie, nadal chcę uczestniczyć!

Trochę mało czasu na trening. Dobrze Ci weszły przysiady z 2xKB24, więc warto wykorzystać. Korzyści z robienia przysiadów są chyba bezdyskusyjne.Proponuję to, co wcześniej, czyli taki zmodyfikowany 5x5 albo coś w ten deseń:

Rozgrzewka
3min. skakanki (cel: zwiększenie tętna)
ćwiczenia na rozgrzanie stawów (cel: chyba jasny)
pompy, pies z głową w dół, goblet z ósemkami w pozycji dolnej, mostki etc. (cel: poprawa mobilności)

Dogrzanie: kalistenika (cel: serie rozgrzewające do ćwiczeń z obciążeniem)
pompki+przysiady+burpee+spiny na brzuch+ etc. (rotować wg potrzeby, skoro zaniedbany przód, to dużo pompek), serie po 10-15 powtórzeń, 3-5 obwodów

Trening właściwy:
TGU x3 (poprawa gibkości i siły globalnej) ew. bent press, który polubiłeś w celu dalszej praktyki siłowej
Drabiny przysiadów z parą odważników (na koniec każdego szczebla wyciśnięcie odważników lub wyciskopodrzut (push press) w dzień 1 albo drabiny wyciskania pary odważników z przysiadem na koniec każdego szczebla dzień 2
Balistyka:
dzień 1: 3 odważniki 1. rwanie 2. high pull 3. 1H swing
dzień 2: 3 odważniki 1.rwanie x9 2.rwanie x6 3.rwanie x3
dzień 3: wymach w układzie 10 powtórzeń 10 oddechów, 9 powtórzeń 9 oddechów itd.

Kółko na brzuch, świece albo wyprosty nóg w zwisie na drążku.

Rozciąganie na koniec.

Dni nietreningowe: drążek.

Jak nie zmieścisz się w czasie, to albo na przemian trening siłowy, trening balistyki, albo zrezygnuj z balistyki w ogóle. 4tyg. chyba Ci się nie znudzi, a stosunkowo ciężkie przysiady i wyciskania na siłę przełożą się na pewno

Nie wiem czy do końca zrozumiałem ten plan. Lubię tabelki, punkty.

Balistyki mi brakuje w tej mojej układance. Nawet sprawdzałem programy z VWC - połączone z treningiem siłowym, ale nie dałbym rady..

Skłaniam się do rwań w niskiej ilości, czy lżejszych w większej intensywności - niż do 5345654 swingów.

Jak siło-masa, to balistyka może być obcięta do zera Choć by się pewnie przydała.

Nie uznaję czegoś takiego jak trening w dzień nietreningowy - dla mnie to dzień treningowy i tyle.

Przysiady z 2x24kg raczej mnie nie rozbudują (czego się obawiałem jak myślałem nad 2x20kg kulami), ale pewnie czerpałbym z nich profity - 2x24kg. Siła. Hormony Podobno..

8x weszły, ale jak zaczynałem to i 1-2powt wchodziły ciężko. 5x5 bym raczej nie zrobił. 5x3 - może... ciężkie te kule dla mnie!

Skręcam w stronę 2x24.
Przysiady, pressy.
Drążek dla równowagi i też chcę ten drążek podciągnąć (podciągnąć się w drążku).

Klatka tylko nadal zostaje zaniedbana..

Wolę wybrać jakiś minimalistyczny wariant i potem ewentualnie coś dokładać, niż złapać wypasiony program z setką ćwiczeń i potem je obcinać..

Kółko ab wheel też mam w zanadrzu, ale już nie pisałem o nim, bo kółko może stanowić nawet oś treningu Coś tam na brzuch na pewno się pojawi. Przynajmniej tak planuję. Do tego oczywiście gwoździe, podkowy, drążki, poręcze, ściskacze, powerballe, ringi, maczugi, ręczniki, liny, itd..

EDIT:

w sumie to Twoja i moja opcja różni się niewiele:

A)
Przysiady + Wyciskanie żołnierskie -
Przysiady + wyciskanie OK

B)
Drążek nachwytem + Wykroki
Drążek+ przysiady

C)
Przysiad + Wyciskanie żołnierskie (ew. siedząc)
Drążek + Wyciskanie
Czyli tylko jedna zmiana, żeby 3x nie było nóg w jednym tygodniu i raz podmiana wykroków na siady.

Twoja opcja to 5x5, a moja 10x5 (najpierw 10x1 i tak dalej....).

Muszę się też przystosować do ciężaru, bo samo trzymanie 2x24 solidnie odczuwam. Zarzuty też czuję konkretnie (w kręgosłupie).



Zmieniony przez - panteon w dniu 2016-01-02 18:29:49

@Panteonie a dlaczego nie skorzystasz z pierwszej książki Pawła T-"Jak ćwiczyć odważnikami kulowymi".Moim zdaniem najlepsza książka o odważnikach taka od serca i oddająca w pełni ducha i sens treningu z kulą. A jest to przede wszystkim wolność i rozmaitość. Wstajesz rano masz ochotę poćwiczyć wyciągasz kulę i napierdzielasz 16kg kula 2 rwania na rękę chwila odpoczynku 5rwań na rękę,chwila odpoczynku 20 jedna rwania później dwa rwania.Nie masz ochoty dalej rwać jedziesz tureckie lub wiatraki,czujesz niedosyt bierzesz 20 i jedziesz wymachy w długich seriach po 10-15-20-30 ile tam chcesz możesz do setki i koniec.Następny trening można np poświęcić wyciskaniu ze szczególnym uwzględnieniem wyciskania typu florr press a zakończenie mogą być znowu rwania lub wymachy. Odważniki są dla Słowian czyli nieuporządkowane nie policzalne i bez tabelek.I tym mnie kiedyś odważniki urzekły pięknym krągłym kształtem wolnością i pięknem ruchu. Poza tym choćbyś nie wiem które ćwiczenie wybrał w odważnikach i tak ćwiczy ono całe ciało tu nie ma żadnej izolacji ,tu nawet nie ma punktowego uderzenia tu jest praca całego ciała. I to jest zarazem piękne ale i ograniczające głównie przy kształtowaniu sylwetki. Wolność i swoboda wyboru ćwiczeń mają na drugie imię odważniki kulowe.A te plany pod sztangę typu 1-2 ćwiczenia i zrobienia tylko 5 powt nie maja zastosowania przy odważnikach i najmniejszego sensu z prostego powodu nie ma możliwości dokładnego regulowania obciążenia . A ideą tego treningu jest prostota 2-3 odważniki o różnej wadze ty i trochę wolnej przestrzeni .

Trenując odważnikiem na siłę w dwóch,trzech ćwiczeniach to prosta droga by przestać je lubić i rzucić w kąt.

Dzięki za opinię!

2 miesiące jestem w stanie wytrzymać.

To co opisałeś - robię dzisiaj co chcę, a jak nic nie chcę to nie robię - już przechodziłem na początku przygody z kulami. Kupa radochy,ale efekty nikłe. Było trochę praktyki, co na pewne elementy techniki przełożyło się pozytywnie.

Zbyt duża dowolność niespecjalnie mi pomaga. Ale ten początkowy czas z odważnikami dobrze wspominam

Trening należy dobrać do celu, a celem jest opanowanie dubletu 2x24kg. Można z tym siadać i wyciskać - stąd te ćwiczenia.
Co nie znaczy, że wyciskanie pochylone, turki, rwania i wymachy nie będą się pojawiać.
Podobnie mam z drążkiem - chcę poprawić te swoje kilka marnych powtórzeń na solidne 10. A potem 5x10 Następnie podciąganie jednorącz (to raczej w strefie marzeń! póki co, ale trzeba mierzyć wysoko).

Nic tu nie piszę już o ćwiczeniach gimnastycznych jak L-sit, waga przodem, czy stanie na rękach!
Kółko ab wheel ze stania... No, jest tego trochę, ale zacznę od podstaw.
Możliwe, że po kilku treningach coś będę chciał zmienić.

Zresztą sam robisz 5x5 gdzie jest kilka ćwiczeń na krzyż.
Nie zmienię obciążeń jak na sztandze, ale będę pracował wg nauk Neuperta - objętość, przerwy między ćwiczeniami/seriami.

W sumie to się zdecydowałem.

Dla odmiany mogę strzelić czasem jakieś kompleksy, czy 300 Maxwella (to by mnie teraz zabiło!).

@Panteon-Zbyt duża dowolność niespecjalnie mi pomaga.


Jeśli masz na myśli sylwetkę to niestety przy odważnikach dieta to ważniejsza niż trening. Przy sztandze można trochę to objechać wskakując na świniomasę gdzie przy ciężarach powyżej masy ciała w 4 głównych bojach wyciskania leżąc ,wiosła,przysiad i martwy ciąg nie ma bata mięsień rośnie jak jesz odpowiednio sylwetka staje się masywna. Wiadomo że bez diety wypełni go tłuszczyk i woda ale masa idzie jak szalona. odważniki są do tego za lekkie i nieporęczne. Ciężko robić przysiady z dwoma 48kg kulami chyba że się jest jakimś strong menem a ze sztangą na 100kgx5 powt każdy zdrowy facet wskoczy po kilku miesiącach .Tak samo wiosło,mc i wyciskanie leżąc. do tego dochodzi adrenalina i testosteron przy większych ciężarach głównie przysiad i mc dobry sen ,spacer i sprawa załatwiona. Przy odważnikach to wszystko nie ma racji bytu to tak nie działa.

Wiem wiem....
Nie zależy mi na uzyskaniu kulturystycznej sylwetki, ale chcę ciężko poćwiczyć. Chcę ugryźć 2x24kg kule.
Przysiady z takim ciężarem są dla mnie ciężkie. Pewnie raczej przez ciężkie kule na klacie niż przez samo obciążenie nóg.

Kettle są dla mnie bazą, ale też ciągnie mnie taka sprawność pod sztuki walki. Aktualnie nie mam opcji trenowania na macie, ale chciałbym mieć taką sprawność.

Sylwetka - wiadomo - w kuchni się robi, a mi to całkiem nie idzie.. Już nawet nie chce mi się o tym pisać..

Planuję wykonać testy na alergie pokarmowe. Nieco ubogie (ze 20 alergenów), ale może dowiem się, że coś mi szkodzi, a może wyjdzie że na nic z tego nie mam alergii (wtedy jakby kasa w błoto, ale cenna wiedza).
A może jem za dużo po prostu...
Teraz jem stosunkowo niewiele, a ciągle czuję wypchanie w brzuchu. Zaczęło mi to już przeszkadzać w funkcjonowaniu!!!

Jeszcze trzeba rozróżnić alergie od nietolerancji.. Ech.. Dobra.

Pod kątem budowy wymarzonej sylwetki musiałbym uzupełnić kettle o jakieś ćwiczenia z masą ciała - brakuje mi czasu na to wszystko. Jak już czas znajdę, to nie mam energii. Nawet bardziej brak energii niż czasu.

Trening jaki zaproponowałeś będę wykonywał bliżej wakacji. Na razie coś ustrukturyzowanego.

Słuszne rady. Nie chcę wyjść na wszechwiedzącego, bo nie wiem co mi da ten mój plan. Nie pozjadałem wszystkich rozumów. Może się zawiodę. Może zrezygnuję, bądź go zmodyfikuję. 2 ćwiczenia po 10serii to sporo, ale zobaczę. Najwyżej zacznę od 5 serii.

Jestem bardzo ciekawy jak to będzie szło. Potem dopiero - jakie będą efekty.
Każdy kontakt z 24kg kulą uświadamia mi, jaki to ciężar! Czasem cieżko było mi zarzucić 2x24.
Waga moja jest taka, że już więcej ważyć "nie mogę", także dobry czas na chwycenie najcięższego dubletu jaki posiadam

Wielka niewiadoma.
Wyjdzie po 2 tygodniach.
Start jutro.

Powodzenia od jutra.
Odżegnujecie się od kulturystyki jak diabeł od święconej wody!
A chcecie wyglądać muskularnie i być sprawnymi!
A to przecież kulturystyka w czystym wydaniu!

Jak się chce używać ciężkie kule to tak jak w kazdym sporcie gdzie potrzeba siły nalezy ją rozwijać w podstawowych ruchach ze sztangą. Jest to najlepsza i najszybsza droga jaką dotąd wymyślono. To właśnie od sztangi również pochodzi siła strongmanów z workami, kamieniami, belkami, tirami itd. Podobnież od sztangi pochodzą fenomenalne rezultaty sprinterów, miotaczy, skoczków innych lekkoatletów, futbolistów am, rugbystów, cięższych zapaśników, wielu zawodników MMA itd. Wszystkie sporty gdzie potrzebna jest siła, dynamika. Po lekkoatletach przez dość smukłą budowę ciała często nie widac jak są silni w przysiadach, rwaniach, podrzutach, ciagach, martwych i wyciskaniach.



Poniżej pan który nie ćwiczy wogóle z dzwonkami poza takimi próbami raz na rok dla zabawy, za to robi ciągi z +400 kg , wykroki z 300 kg i wiosłowania jednorącz na maszynie z 200 kg (oszukane bo oszukane i co z tego) oraz z półsztangą manewruje 220 kg. Też nie widać po nim.
Jak to sie przekłada na kettle:












Także jak chcesz żeby te 2x24 kg stały się szybko lekkimi kulkami, to sztanga, sztanga i jeszcze raz sztanga i zwykła prosta siłówka bez filozofii i dużo dobrego pozywnego jedzenia.
Co wcale nie wyklucza dzwonków, baw się nimi do woli
Pozdr