DT - Kettle i inne :-)

Dlaczego nie wyobrażasz sobie drabin 3,5,7,9,11? To ledwo 5 powtórzeń więcej niż 2,4,6,8,10.

Tak czy siak, niezależnie co zdecydujesz, Pavel pisze, żeby ścigać się z zegarkiem, czyli starać się zrobić szybciej niż w poprzedni dzień ciężki. Może to jest opcja...

Drabiny do 11, to jakoś tak dużo. No i 11 to pewnie blisko mojego maksa.

W przerwach na treningu sobie poczytywałem Pavla

Tak zrozumiałem:

Na otwarcie programu - 3x(2,4,6).
dojście do 5x (2,4,6) - bez patrzenia na zegarek - znaczy bez ścigania się z zegarkiem (zawsze patrzę, a nie zawsze się ścigam)
5x (2,4,6) i ściganie się z zegarkiem
jak już nie da rady zagęścić, to zrobić test rep max i przeskoczyć na
5x (2,4,6,8), gdzie te drabiny do 8 to nie od razu muszą wszystkie wejść.
Przykładowa sesja:
2,4,6,8
2,4,6,8
2,4,6
2,4,6
2,4,6
Jak już będzie wchodzić 5x(2,4,6,8), to zagęszczać, potem test
itd..

Wypadałoby zrobić test. Może przy następnym treningu, chociaż trochę mi szkoda tak się masakrować

Dzień lekki - wyciskanie wikinga
dzień średni - kule rozmiar cięższe i tyle samo powtórzeń
dzień ciężki - kule kolejny rozmiar cięższe i tyle samo powtórzeń

Musiałbym to robić chyba z parą 12, 16 i 20 (bo 2x24 to zbyt wiele). Kule mam pochowane, także takie mieszanie mi nie pasuje (nie mam też 2x12)

Będę ćwiczył z parą 2x20kg i ewentualnie mógłbym robić wyciskanie wikinga, albo same podrzuty, a długi cykl - jako dzień ciężki
Raczej wątpię w zastosowanie tej różnorodności..

Długi cykl, albo same podrzuty - na tę różnorodność jeszcze mógłbym przystać. Zależy jak tam moje dłonie to będą znosić

Odnośnie techniki - pięty odrywam, więc nie jest to koszerne hard style.
Odrywam pięty przy podrzucie i przy zrzucie kul.

Ćwiczenia wybrane, pierwsze spotkanie z nimi wyszło OK.

Trening z masą ciała też jest na tapecie, ale jeszcze się w tym roku nie odbył i to będzie raczej tak z doskoku. Jeśli w ogóle..


Zmieniony przez - panteon w dniu 2018-01-07 11:47:38

W oparciu o blok balistyczny z RoTK myślałem o czymś takim:
Dzień lekki: jerki + snatch (jednorącz)
Dzień pośredni: LCCJ 50-70% dnia ciężkiego
Dzień ciężki: drabiny 2,4,6,8,10, całość x5. Jak się uda w 45min. to zwiększanie ciężaru.

Czyli w sumie podobnie. :)

Co do koszernych jerków, to nie wiem już, jak to powinno wyglądać, bo Pavel pisał o nieodrywaniu i w instruktażu SF dla SFGII chyba też tak było, natomiast na Mistrzostwach był to wariant nie tyle dopuszczalny, co wskazany...

LCCJ ma duży potencjał, nawet jako jedyne ćwiczenie w planie, można je nazwać naturalnym compleksem.

Jerki z parą kettli + snatch jednorącz to w sumie dwubój z GS

Nie chcę się pchać w trening A-B-C, bo nie wiem jak często będę mógł ćwiczyć z kettlami..
A-B już lepiej, choć też kiepsko. Nie mogę też na każdej sesji iść na maksa.. Mogę za to do "maks -1"

Dzień lekki - double jerk
Dzień ciężki - LCCJ
ta sama liczba powtórzeń, a systematycznie dodawać w LCCJ

(tylko nie wiem co cięższe z powyższych, bo same jerki pewnie kondycyjnie szybciej mnie zajadą niż C&J)

albo

Dzień ciężki - trening A - 5x (2,4,6,8) - znaczy dążenie do tego, jak w ROTK
Dzień lekki/średni - trening B - jeden szczebel mniej w każdej drabinie w odniesieniu do dnia ciężkiego

Nie jest mi ciężko wykombinować plan (pomijam to, czy byłby skuteczny i byłby progres);
ciężko mi coś zaplanować, bo nie wiem kiedy kolejny trening - jutro, czy za 5dni, a może za 2 tygodnie. Tu jest problem. Bo choćby był najlepszy program, to jak treningi będą miały lichą częstotliwość - to dupa blada..

Te wszystkie powyższe liczby podaję orientacyjnie, żebym wiedział czego mam się trzymać. Gdybym 2x w tygodniu tak poćwiczył, to będę zadowolony.
+ jeszcze ze 2x pompki, drążek, kółko i przysiady

(jak popracuję nad nieodrywaniem pięt w jerkach, to pewnie coś w nogi pójdzie - może warto się skupić na tym drobiazgu)

A masz coś przeciwko GS? :)

Jak nie masz pewności do ilości dni treningowych, to raczej uderzałbym w LCCJ, zawsze jest to więcej pracy dla całego ciała. Poza tym nic nie stoi na przeszkodzie, by przed lub po zrobić kilka pressow, Turków czy wiatraków.

Co do ćwiczeń BW, jak pompki, przysiady, podciąganie nie będę się powtarzał, że można robić praktycznie wszędzie i zawsze. :)

Nie mam nic przeciwko GS, tylko musiałbym się zdecydować na formętreningów - w GS idzie się w ilość jak najmniejszym kosztem energetycznym, a ja nie chcę oszczędzać energii na treningu.
Znowu tych HS'owych jerków to pewnie zrobię mniej niż tych "moich"

Pewnie są to tak delikatne niuanse, że nie mam co nad nimi debatować.
Trening zaplanowany na jutro - chyba test maksa w LCCJ (2x20) no i coś bonusowo by wypadało zrobić, zależnie od dostępnego czasu..

Trening wszedł!

LCCJ (2x20)
2,4,6,
5min przerwy
15x - oficjalny rekord
2,4,6
2,4,6
2,4,6
= 63x

wyciskanie pochylone (20) - 2,2,3
wiatraki (20) - 2,2

Podwójne kółka z kolan - 5x5


Nie wiem jak zrobiłem LCCJ 15x, skoro przy ósmym powtórzeniu już rąk nie czuję, a to ledwie połowa maksa..
Leciałem raz za razem - bez specjalnego przetrzymywania kul w rack position - może z taką strategią byłoby 1-2powt więcej. Za mało mam doświadczenia i umiejętności (i krzepy), żeby strategię obmyślać. Kolejny test będzie przebiegał tak samo, więc będzie miarodajne porównanie.
Pięty - w ruchu w górę odrywałem, w końcu to dynamiczne ćwiczenie, a przy zrzucie już nie - tak zalecał Pavel w książce - impet mają przyjąć uda. No i tak było Albo opuszczałem jak przy wyciskaniu..
Ciekawe jakiego mam maksa w samych jerkach. Mniej? Więcej? tak samo? Coś jak MP a C&P..

Brzuch robiłem na kółkach podwójnych - trochę inna jakość - nie trzeba stabilizować tułowia, bo na bok człowiek nie poleci, ale trzeba kontrolować dwa tory ruchu kółek
Jak chciałem się rozjechać w pozycję Y to poczułem obciążenie łokci, także trzeba uważać! Nie szarżować.

Wyciskanie pochylone i wiatraki - na początku i na końcu wa takich układach:
BP, BP
BP, BP, WM, WM
BP, WM, BP, WM, BP

Miska nieco się wyklarowała:
-śniadanie - 2-3 jajka + boczek/parówka + odrobina tłuszczu + kapusta/ogórek
- praca - płatki owsiane/jęczmienne (50-60g) + garstka rodzynek (nie ważyłem, ale pewnie zbyt dużo), słonecznik, wiórki kokosowe (10-15g) + serek wiejski (około 250g) + czasem jogurt naturalny/kefir, jak mało serka jest. I jabłko (sporadycznie banan) na przegryzkę
- obiad - domowy - bardzo różnie
- kolacja - czasem nie jem... Jak w pracy jestem popołudniu i te płatki wciągnę około 16-17, potem jabłko 18-19, to po powrocie do domu nie jestem głodny. Dziwne. Ale dobrze! Chyba, że późno idę spać, to wtedy jem - różnie. Nie zawsze jest to clean-wege-paleo

Kawy nie piłem chyba od niedzieli i jakoś mnie nie ciągnie. Nie smakowała mi bez masła, a potem z masłem też już mi nie smakowała..
Piję herbatę zieloną, pu-erh i yerba mate - pewnie tyle tego wypijam, że mam ciągle pełny żołądek i stąd brak ssania wieczorem

Fotka dla mojego Mistrza





Zmieniony przez - panteon w dniu 2018-01-10 11:14:43

Spoko trening! :)

W LCCJ trzeba się przyzwyczaić/ otrzaskać z ruchem i doszlifować swoją technikę. Pamiętam, jak Kebul zapodał konkurs i pierwszy raz się zmierzyłem, to po kilku powtórzeniach miałem już dosyć. Teraz robię:

1. wdech - zarzut
2. mały wdech - jerk z wypuszczeniem powietrza
3. mały wdech - opuszczenie do rack z lekkim ugięciem kolan
4. Wdech - zrzut i zarzut

Dopóki trzymam rytm, to wchodzą spoko, ale wystarczy zgubić oddech i już się rozjeżdża. Kettle w rack minimalnie dłużej przed jerkiem niż po opuszczeniu, ale nie powiem, żeby przetrzymywał kettle, ot, tyle, by zaakcentować postawę.

Ogólnie, zaj**iste ćwiczenie. Zawsze daje mocy!

Przy zrzucaniu to nawet nie zatrzymuję kettli na klacie. Więcej - uginam kolana i zrzucam kule na dół.
Ogólnie, to w miarę płynnie to idzie.
Średnio 5s na jedno powtórzenie (tak, mierzyłem
6powt w 30s, a 4powt 20s.
Maks zajął mi jakoś 70s..

Można robić na czas - 1 powtórzenie np. co 10s, czy co ileś tam.
Samo stanie w racku już może być wyzwaniem. Tutaj rozjeżdża się GS z HS, bo w HS to masz stać jak skała, a w GS już można kombinować - łokieć oprzeć o kość miednicy (za krótkie ręce mam), przechylając się..

Tak można odpocząć:



A ja tak nie chcę

Nooo bardzo ładnie poćwiczone . Też kawy nie piję od kilkunastu dni. No dobra z 4-5 dziennie ograniczyłem się tylko do maks 1 dziennie. Czasem bywa, że w jakiś dzień nie piję wcale. Pierwsze dni były fatalne. Teraz już ok.