DT - Kettle i inne :-)

Wertowałem sobie dział i znalazłem:



Oceniam się na BUILTFAT. Krok od CHUBBYFAT!! Trzeba się pilnować!
Opcja pożądana (z tego obrazka!): RIPPED/BUILT

Z poniższego:



Dałbym sobie 25% fatu. No, niestety tak bym się mógł przyrównać.
W kalkulatorach wychodzi mi nieco mniej, ale kalkulatory to bardziej zabawa niż pomiar.
Ale jak się nie ma co się lubi..

OK!

Trening wszedł. Trochę czas mnie gonił i nie oglądając się na zegarek - zrobiłem 1. turę w 10min!! (poprzednio w 12).
Odpocząłem 10min i druga tura już mi zajęła 16min..

MOVING TARGET (2x20kg): 2x(4,4,5)

Dałem kilka windmilli z 20kg na koniec i do tego coś z OS (Oryginal Strength).

OS - nic specjalnego nie czuję, ale robię te rzeczy o których pisałem wcześniej. Jeśli ktoś chce - polecam pooglądać filmiki na YT Tim'a Anderson'a. Nie ma tego wiele, nie są długie..

Dziś miałem przykładny dzień!
- 3 jajka + pomidor
- 1 jajko + kura (takie upieczone w silikonowej foremce)
- kilka łyżeczek oleju kokosowego (o tym zaraz!)
- trening
- talerz pierogów z 30min po treningu
- kura w jajku - teraz! (późno, ale trzeba zjeść bo to ostatnia porcja i może się zepsuje)

Po pracy nawet świeży ciałem i duchem wziąłem się za słoiczek oleju - co by uruchomić palenie mojego osobistego fatu!
Widać temperatura w kuchni wzrosła do +25stC, bo olej zmienił się w płyn.
Średnio to wyglądało. Średnio mi się to mieliło w ustach. Dałem do lodówki - na kolejny raz.

Byłem 4-5h po posiłku i chciałem dać sobie powera tym olejem. A to niemal jak na czczo wyszło.
Na treningu nieco kręciło mnie w brzuchu (n tym kręceniu się skończyło). Mam kilka opcji:

- trening był jak na głodniaka - to i kręciło
- trening był jakbym na czczo wsunął olej (Xzaar o tym pisał - może mieć to efekt przeczyszczający)
- trening był, a przed nim nie zjadłem żadnych WW (i do tego jakby na głodniaka) - to organizm tak sobie cierpiał.
- bo to taki ciężki trening proszę pana!! (???)

Czuję że idzie MOC! Ale sety z 6 powtórzeniami to sam nie wiem..
Pewnie dobrze byłoby dociągnąć to do 2x(5,5,5), zrobić jakiś deload week (może ciut się cofnąć, może zacząć od nowa! 2x(2,3,5), może 2 treningi w tygodniu z 2x16 - nie wiem) i jechać dalej.
Deload + cofnięcie = plus kilka tygodni dłużej na programie, a on w założeniu ma 7tyg! (moje założenia przewidują 4tyg! do 3x(5,5,5), ale to się jeszcze okaże). Na takie coś już nie mogę sobie pozwolić, ale kto wie, czy nie byłoby to najlepsze wyjście..
Najlepsze wyjście pod kątem uzyskania siły!

SIŁA!!

Trzymaj sie planu i przyj do przodu, az sie nie zatrzymasz, najwyzej zrob dzien przerwy extra jak masz obawy
jak staniesz to wtedy sie cofaj, ale najpierw zawsze odpocznij dodatkowy dzien lub nawet dwa i powtorz spalony dzien
Siła!

Po to właśnie ten dziennik. DZIAŁA!

Może w jakimś gorszym dniu trzasnę co trzeba, ale z 2x16 i na kolejnej sesji zrobię to z 2x20.

Przejście z 2x555 (42 każdego = 5T) na 2x246 (36każdego = 4,3T) to już jest lekki deload bo jest mniej powtórzeń. Mimo wzrostu liczby powt. w ostatniej serii.
Tonaż spada o niecałe 20%.
No, ale to tylko liczby!

2x(5,5,5) jest spokojnie w zasięgu.
2x(6,6,6) - pewnie też, a jak nie, to zanim tam dotrę (4tyg zostało), to już będzie.

Kwestia przerw odpoczynkowych. 1:1 to jakiś kosmos. Z 2x16kg bym tak pewnie mógł zrobić, ale nie z 2x20.
Za to 2x16kg to nie moje 5RM (czy tam do 8RM było). Dawno nie sprawdzałem. A kiedyś to raczej C&P robiłem..

Chyba przez te kettle mam pewne dysproporcje siłowe.
Wyciskam od samego początku zabawy z nimi.
Przysiady - goblety, fronty z jednym kettlem, a zanim doszedłem do pary kettli, to miałem na koncie sporo wyciskań, a ciężkich przysiadów niewiele..
Jak w kompleksach Flynn'a było 5FR SQ, to umierałem! A 5 pressów to bajka.

Dlatego pod tym kątem - 5RM, to nie wiem czy wyznacznik "dobierz ciężar do pressów i rób z nim wszystko" jest dla mnie (!) dobry.

W testach wyszło mi wyraźnie:
2x20kg
FR SQ - 10x!! Do dziś się temu dziwię!
MP - 5x

Jednak w MOVING TARGET to chyba przysiady dają mi bardziej popalić niż pressy. W drugim secie - jak robię 5 pressów, to już mi się lekko łapki trzęsą, ale idzie jak należy!
Przysiady za to czuję całym sobą - czasem nawet w piszczelach i stopach coś mi strzela!! I łydki też czuję!

Może nagram filmik jak będą dobre warunki (sam w domu przez godzinę! + ochota na trening). Chociaż pierwszego seta sam bym sobie obejrzał.

Jak przechodzę do części z cleanami, to już mi się buzia uśmiecha :)
ale też już zaczynam czuć ciężar.

Waga - 73,1
Gdybym podjadł zbóż, to byłoby więcej, ale późna kolacja i trochę pierogów.. Mogło być poniżej 73 gdybym się postarał..
Waga jest dla mnie, to nie konkurs, także nie ma się co żyłować dla jednego "lepszego" wyniku.

Wczoraj pojadłem. Czuję siłę :) Okaże się wieczorem..

Już myślę o kolejnym programie (w swoim czasie!)

PROMETHEUS PROTOCOL

Chciałbym to z 2x20kg robić, a sił jeszcze na tyle nie mam, ale spokojnie

KETTLEBEAR

Też ciekawa opcja - nieco i sił powinno przybyć dzięki drabinom. Może nawet z 2x16kg byłoby OK. Tylko, że wtedy to bardziej kondycyjnie by wyszło, a na "kondycję" to są kompleksy i z nich też jest program.

MOVING TARGET - dla mnie to trening siłowy, dlatego po nim złapię albo kompleksy z kettlami, albo coś z sandbagiem bym chciał (akurat wyjdzie książka! :) ).

Na pewno zmniejszę obciążenie - to kompleky z 20 lub 2x16 byłyby OK, ale worek (akurat mój wypełniłem do 16kg) dałby całkiem nowe odczucia. Podobnie jak odstawienie kettli i robienie treningów tylko z masą ciała!
Przeskok z ciężkiego clean/press/squat na kolejny ciężki (albo i lżejszy) clean/press/squat może i miałby jakiś sens, ale dla mojej psychiki to zabójstwo.

4tyg MOVING TARGET i potem z 4-6tyg czegoś innego - sandbag, kompleksy, masa ciała - do wyboru, albo w kompilacji

Może dojdzie też czasem jakaś przejażdżka rowerem!

POPOŁUDNIOWY EDIT:
Trening wszedł super - była MOC :) Pierwszy set w 8min! Drugi w 12:30, a całość w niecałe pół godziny! :)

MT (2x20kg) - 2x(4,5,5)

Skoro w pół godziny jestem w stanie wykonać MP i FR SQ - 6 serii po 5powt (no, było 4,5,5,4,5,5, ale to kwestia dwóch treningów jeszcze).
To już o krok od PROMETEUSZA!
Od 6x5 do 10x5 przy odpowiednio długich przerwach (powiedzmy set na 2min łącznie z odpoczynkiem) - dałoby to około 40min treningu.
Czyli 2x1h tygodniowo by mnie to kosztowało. To tak na przyszłość. Chyba, że poniesie mnie z tymi dwiema 20 i wykonam cały "moving target" i będzie mi mało!
A można kontynuować np. 2x(3,5,7)


KETTLEBEAR - przemyślałem - tutaj jest dużo więcej MP w porównaniu do przysiadów!!
Za dużo chyba!
MP:1,2,3 + SQ:3x - to 2:1
Potem np:
MP:1,2,3,4 + SQ:6x

Jeśli to w oparciu o ROTK, to tam są jeszcze martwe ciągi w dużej liczbie powtórzeń (2x20 chyba).

Zawsze więcej będzie pressów, a jak pisałem - u mnie pressy jako tako idą, a przysiady są w pewnym sensie nowością
To by było na minus tego programu.





Zmieniony przez - panteon w dniu 2014-05-25 18:05:09

Nawet udało mi się zdrzemnąć po treningu! :)
Elegancki weekend - nie pamiętam takiego!

Rano jajka,
potem kawa
łyżka oleju kokosowego
trening
talerz spagetti
jajka
Piwo - porter.. Ludzka słabość..

Poniżej pierwszy set
Przyznaję, że nagrywanie dało mi też niezłego kopa - tj. normalnie byłoby wolniej, a tak - wyszło jak należy. Nie jest to work:rest 1:1, ale chyba jest nieźle.

Film nie porywa - raczej dla kettlowych koneserów
Sorki, że nie poprzycinałem itd, ale nie chce mi się.





Mile widziane komenty!
Lekki garb i podwijanie ogona przy przysiadzie.
Garb -jest bo jest
Podwijanie ogona - da się z tym walczyć? Nie schodzić tak głęboko?

Myślę tak...
Z garbem i ogonem musisz walczyć już od momentu nadrzutu. Naprawdę. Spięcie przepony i pleców bardzo uniemożliwia zrobienie garba.

"Jaki masz clean, takie pressy" Około 4' zauważyłem, że po nadrzucie nie ma lądowania odważników i tym samym dopięcia całej sylwetki. Robisz taki jeden płynny ruch: wymach - nadrzut (niemal bez lądowania) - i od razy wyciskanie w górę. Moim zdaniem musi pojawić się wstrząs. Wyobraź sobie, że odważnik jest pod napięciem - jak go zarzucasz przed wyciśnięciem, to ma Cię "sparaliżować" od ramienia w dół.

No i zrzucanie z rack position. Uważaj na łokcie. Nie zaczęły Cię boleć (na razie lekko)? Przekonałem się jak ważne jest zrzucanie ciężaru na luźnych stawach i hamowanie ruchu prostymi plecami. Wiem, że w mieszkaniu można mieć spore opory natury mentalnej przed daniem większej swobody żeliwnym s*******om, ale starać się trzeba

A program ładny. I jak dopniesz technikę na 100% to powinien być jeszcze ładniejszy. Właśnie pośpiech chyba trochę niszczy całość wizualnie

Idę na "Siłę dla ludu!" Taki film krótkometrażowy na pobliskiej siłowni

Kurde, dobrze Ci idzie, wyglada na to ze masz tam zapas silowy jeszcze
zwlaszcza jak na tak krotkie przerwy
jest z czego wydluzac ;p

Co do techniki to ja uwazam ze kazdy ma troche swoja
dodajemy jakis pierwsiatek siebie, swojego stylu do treningu
troche juz cwiczysz z odwaznikami i tak juz masz
wiadomo ze zawsze cos tam mozna poprawic

ja sam mam podobny problem w Siadach
garba
i po prostu tak mam
nie wyprostuje tego za cholere
tak na prawde to juz sie z tym pogodzilem
chociaz przy Front Squat to raczej nie jest ulatwienie ;]

jezeli chodzi o zawijanie ogona
to mi pomoglo Ido Squat Routine




Ty co prawda robisz inny rodzaj przysiadu
przysiad trojbojowy, co tez moze miec wplyw na zawijanie kity
i na mniejsza glebokosc siadu
drugi rodzaj siadu to siad w stylu dwuboju
czyli stopy weziej, pod katem 45stopni itd jak na filmie
to pozwala nizej zejsc

nie chcialbym tu za bardzo filozofowac
ale wydaje mi sie, że siad trojbojowy jest lepszy na back squat
pozwala wieksza czesc ciezaru przejac plecom
a dwubojowy na front squat, bo nie pochylamy sie tak mocno do przodu
co jest w zasadzie kluczowe do utrzymania wiekszego ciezaru z przodu

przetestuj sobie oba i pobaw sie troche z Ido, pomaga :]

Dzięki za opinie!

Technikę zawsze porównuję do wzorca TSATSOULINE'a - czy to czyjąś, czy swoją. Wiem, że zawsze można coś poprawić - zwłaszcza jak się ćwiczy samemu.
Z niektórych rzeczy doskonale zdaję sobie sprawę.
Szybkie cleany spowodowane były brakiem czasu. Jest tam ułamek sekundy zatrzymania, bo czuję to, ale nie przetrzymuję specjalnie kettli w rack'u. Najlepiej widać to jak jadę kilka cleanów pod rząd.

Czasem w workoutach pojawia się squat+press vs thruster.
Moje C&P jest takie pomiędzy, bo wykorzystuję impet z cleana do pressa.
Inaczej wygląda to w wyciskaniu 24kg, gdzie jest clean, spięcie nieco dłuższe niż przy 20 i press. Waga kettla sporo robi (bo nie da się inaczej) - to jak uczyć się swinga z 3kg kettlem - jeden się nauczy, a drugi będzie robił wznosy ramion przodem.. Samouki tak już mają.

Wąski przysiad jakoś mi nie podchodzi w ogóle. Zwłaszcza ciężki!!


IDOSQUAT - gdzieś już ktoś reklamował idoportal - kolejne ćwiczenie na mobilność :)

Zapas mocy jest. Czuję. Tutaj akurat był dobry dzień

Filmik prezentuje trening - dosyć ciężki, z ciężkimi kulami, także technika nie jest idalna - oceniam na poprawną.
Może kiedyś uda mi się zaliczyć seminarium z CKB

Wszedł trening.
Niestety pierwszy trening w tygodniu dopiero w czwartek (poprzedni był w niedzielę) - 3 dni przerwy, to akurat dobrze, ale nie zmieszczę do końca tygodnia jeszcze 2 treningów.

Opcja 1. - odpuścić jakiś jeden (np 2x555, albo 2x246), ale wyjdzie z tego, że ćwiczę rzadziej i pomijam szczeble - nie wiem czy to dobrze.

Opcja 2. - realizować wg rozpiski, a że akurat wpadły tylko 2 treningi w tygodniu - trudno, życie.. I ku tej opcji się skłaniam.

Może jak zacznie się 2-4-6 to uda mi się coś podgonić.
Zobaczymy...

MT (2x20kg) - 2x (4,5,5)

Set 1. w 12min
5min przerwy
Set 2. w 12min
= 29min

Przerwa krótka, ale wystarczająca.

Testowałem przysiady z nogami wąsko (na tyle wąsko, żeby łokcie były na zewnątrz kolan a nie pomiędzy kolanami) - czułem przód ud i tyłek.
Przy przysiadach nieco szerszych (łokcie pomiędzy kolanami w pozycji dolnej) - czuję jakieś mięśnie w piszczelach..

Coś więcej na ten temat Duke możesz napisać??
Stosować zamiennie? Co trening? Co serię?
Któraś wersja jest do większych ciężarów, czy to sprawa indywidualna?

Coraz bardziej czerwono na moim obrazku, co mnie bardzo cieszy!
Czuję, że siła rośnie i szybciej się regeneruję pomiędzy tymi dwoma częściami/setami/klastrami - sam nie wiem jak to nazwać.

Coraz bliżej temu do treningu 5x5 (właściwie to 6x5, a docelowo 6x6).

Resety robię nadal - raz więcej, raz mniej. Ogólnie niewiele, ale za to codziennie :)

Kolejna nowość:



C-MASS

Interesujące.. Skazany wymieszany z Al'em pewnie.. Może z odrobiną Lafay'a
Swoją drogą - ciekawią mnie te nowe trendy, bo niby nic nowego się nie da wymyślić, a tu proszę..

Na okładce książki dwa wielkie niedźwiedzie o sylwetkach z którymi spokojnie mogli by startować z marszu w kulturystyce naturalnej.To działa na wyobraźnię.A potem się okazuje że trening jest rozłożony na kilkanaście lat,jest trudny technicznie,monotonny a końcowy efekt po 10-15 latach może znacznie odbiegać od sylwetki umieszczonej na okładce. Tak to czasami bywa.