SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT Brann- Headlong

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 285954

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 1471 Wiek 249 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 154387
Mimo że nie jestem jeszcze po 35 roku życia, Kolega Kebul74 skierował mnie do tego działu, Wiec przytoczę treść mojej prośby z wątku ktory założyłem w dziale trening dla początkujących :)




Dzień Dobry.
Zostałem skierowany przez kolegów do tego działu

Jako że wszystkie ważniejsze informacje zawarłem w temacie który założyłem w dziale żywienie, to przytoczę jego treść

"Jakiś czas temu postanowiłem wziąć się za siebie i pozbyć się zbędnych kilku(nastu) kilogramów. Jako że mam sylwetkę typowego endomorfika, którego aktywność fizyczna nie była nigdy mocną stroną i niestroniącego od fast-foodów -było to dla mnie sporym wyzwaniem. Częściowo udało mi się zreazlizować cel- zrzuciłem 17 kg w 7 miesięcy.

Aktywność fizyczna(także ta na siłowni) spodobała mi się na tyle że mam ochotę dalej w tym kierunku się rozwijać, jednak marzy mi się jakakolwiek muskulatura. Bo wyglądam raczej kiepsko. Tłuszcz znika -mięśni nie przybywa - choć zauważyłem niesamowity skok kondycyjny z którego bardzo się cieszę i który jest dla mnie ogromną motywacją do dalszej pracy.

Kilka słow o sobie i stażu na siłowni:

Jak wspominałem zacząłem niedawno-7 miesięcy temu. Przy wzroście 174-97 kg wagi to już była znaczna otyłość.

Wiek :34 lata

Zmieniłem diametralnie dietę (staram od początku trzymać sie w widełkach 1700-2100kcal dziennie dbając o przewagę białek ale nie eliminując węgli i tłuszczy nienasyconych ), i poszedłem na siłownie.

Przez pierwsze 4 miesiące moje treningi ograniczały się tylko do bieżni. Próbowałem biegać. Próbowałem -bo okazało się że ledwie moge przebiec 5 minut w tempie 10-11 km\h i wypluwałem płuca. Więc interwały . 10 minut marszu, 5 minut biegu. Od 45-60 minut na bieżni na każdym treningu. Trening co drugi dzień.

Co jakis czas sukcesywnie wydłużałem interwały biegowe, waga spadała, a ja po 4 miesiącach byłem w stanie przebiec "w ciągu" 10 km poniżej godziny-bez interwałów- co było dla mnie ogromnym wyczynem. I impulesem do tego żeby cos innego na tej siłowni porobić-nie tylko chudnąć

Dlatego też nieco rozszerzyłem swoj "trening"

Od trzech miesięcy do dziś wyglada to tak:

Rozgrzewka ;
2 minuty skakanki lub bieg w miejscu z pałacykami.:P

Rozciąganie sie - 3-4 minuty

Brzuszki 20, brzuszki skośne 20. Podnoszenie nóg leżąc na plecach 20, deska- wszystkie ćwiczenia po sobie w pakiecie po 3 serie/ 2 minuty odpoczynku miedzy seriami

Potem....bieżnia - bieg 30 -60 min(5-10 km) -w zależności od samopoczucia.

No i potem... właśnie nie wiadomo co. Trenuje głownie na maszynach. Dość chaotycznie. Staram się robić wszystkiego po 10 powtórzeń razy trzy serie. Na jednym treningu staram sie skupiać na górnych partiach ciała( klatka, ramiona,biceps) na kolejnym na nogach. I tak na zmianę. Cały czas ćwiczę co 2-3 dzień.
Czasami łypie zazdrosnym okiem na ludzi trenujących na wolnych ciężarach i czasami podpatrując cos tam porobie...ale mam wrażenie ze ćwiczenia na wolnych łatwo spaprać technicznie przez taką zielonkę jak ja. Jedyne co regularnie na wolnych robie to przysiady ze sztangą zarzucaną na ramiona.
Do tego dochodzą jeszcze problemy z postawą i wydaje mi się że ćwiczenia na wolnych nie służą moim okrągłym plecom. Pod tym względem maszyny wydają mi się bezpieczniejsze.


Na dzień dzisiejszy wazę 79 kilo i dalej spadam z wagi. Niby jest jeszcze z czego(79 kilo to jeszcze hipotetycznie nadwaga)...ale nie chciałbym tez powoli budować muskulaturę.

I oto moje pytania do obecnych tu bardziej doświadczonych kolegów :


Jak w moim przypadku zorganizować trening żeby przynosił najlepsze efekty?

Bo "trening" który przestawiłem wyżej jest zlepkiem rzeczy które podpatrzyłem u innych na siłowni.


No i czy początkujący jak ja powinen śmielej patrzeć na wolne ciężary ? Atlasy i maszyny wydają mi się "technicznie" bezpieczniejsze ale czytałem gdzieś że są znacznie mniej efektywne.

No i czy na moim etapie warto suplementowac się czymś oprócz białka?"


Uzupełniając post: jeśli chodzi o kwestie i przeciwskazania zdrowotne: mam skoliozę i okrągłe plecy. Bardzo okrągłe. Tak po za tym nic mi nie dolega (oprócz wrzodów żołądka które po zmianie diety i odstawieniu alko przestały zupełnie dokuczać )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3304 Napisanych postów 59909 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 666230
Nie od dziś wiadomo, że dobrze dobrany trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki, bez względu na wiek, poziomy wytrenowania, czy płeć. Nie uzyskamy dobrej jakości sylwetki, jeżeli nasze mięśnie nie będą miały ku temu odpowiedniego bodźca, czyli treningu siłowego, oraz paliwa w postaci diety. W przypadku naszego żywienia, zdecydowanie warto udać się do działu odżywianie i odchudzanie, gdzie uzyskamy pomoc w ułożeniu lub poprawie diety. Jeżeli jednak celem naszym jest sam trening, warto wybrać się do działu trening dla początkujących: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html lub trening dla zaawansowanych: http://www.sfd.pl/trening/

Pierwszym krokiem ułożenia treningu powinno być określenie naszego stażu. Dla osoby początkującej dobrać można trening ogólnorozwojowy:

http://potreningu.pl/articles/209/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw

Jeżeli mamy już większe doświadczenie, można skupić się na treningu rozdzielnym - split:

http://potreningu.pl/articles/5398/ksztaltowanie-masy-miesniowej-za-pomoca-systemu-split---trening-na-4-dni

Dla osoby z nadwagą warto przemyśleć wprowadzenie dodatkowej aktywności tlenowej, którą z czasem możemy zamienić na interwałową:

http://potreningu.pl/articles/205/trening-aerobowy-bez-wychodzenia-z-domu
http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1197 Napisanych postów 4778 Wiek 48 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 297176
Tylko i wyłącznie moim zdaniem...Starting Strength
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2614 Napisanych postów 7520 Wiek 49 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 527384
Brann - jeśli myślisz sobie, ze cwicząc na maszynach staniesz się mniej początkującym i będziesz mógł przejść na wolne ciężary to się mylisz. Maszyny nie podwyższą Twojego "stopnia zaawansowania", żeby płynnie przejść na wolne. Musisz po prostu zacząć powoli wprowadzać ćwiczenia wielostawowe. Ucz się z filmików na yt, pytaj tutaj, podpatruj innych, weź trenera na 2-3 zajęcia - każdy tak zaczynał. Nie wrzucaj za wiele na początek na sztangę do tych prób - czasami sama wystarczy. Proste izolacje na biceps, triceps, barki - po prostu zacznij próbować. Wracaj do nas z pytaniami i tak mniej wiecej po pół roku będziesz się czuł tak pewnie na siłowni jak największy kark:)
Jakie wielostawy? Martwy ciąg klasyczny, przysiad, OHP, wyciskanie na ławce, wykroki, podciąganie.
Okrągłe plecy też mam i cwiczę. Zobacz face pull - to bardzo dobre ćwiczenie na tą przypadłość:)





Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-10-20 09:36:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 592 Napisanych postów 3755 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 108881
ajazy
Tylko i wyłącznie moim zdaniem...Starting Strength

i tego sie Trzymaj
3 podstawowe cwiczonka , siad martwy lawa , potem press i zarzut
maszyny na dodatek dla Ego
technika sie wyrobi trzeba tylko ZACZAC ! nie bac sie i ... jedziemy
tu jest program na kilka miesiecy prosty jak ....
3serie po 5powt i tyle , zabawnie jest tylko na poczatku !!!


1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4297 Napisanych postów 20591 Wiek 69 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1067722
Ja postawiłbym na FBW 3x w tygodniu
Najszybciej buduje muskulaturę w widoczny sposób.
Suplementacja kreatyną może być pomocna. Białko z tradycyjnej żywności jest bardziej ekonomiczne i sycące niż te z prochu, które bardziej pobudza apetyt!
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 592 Napisanych postów 3755 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 108881
Panie Janie jak by nie patrzec SS to jest FBW
skierowany bardziej na sile ale zawsze to rodzaj FBW
a poza tym nie robic mi z KOLEGI B.BUILDERA sila to PODSTAWA !!! potem moze sie przestawic na BB
jeszcze poleccie koledze ZARAZE i bedzie ok
Czolgu juz mam efekty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4297 Napisanych postów 20591 Wiek 69 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1067722
KEBUL - ale kolega chce najpierw wyglądać dobrze
Siłą na razie się nie ekscytuje.


Zmieniony przez - ojan w dniu 2017-10-20 12:02:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10725 Napisanych postów 45773 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
ojan
KEBUL - ale kolega chce najpierw wyglądać dobrze



No wlasie, czyli tylko
ajazy
...Starting Strength
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 592 Napisanych postów 3755 Wiek 44 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 108881
ojan
KEBUL - ale kolega chce najpierw wyglądać dobrze
Siłą na razie się nie ekscytuje.



Zmieniony przez - ojan w dniu 2017-10-20 12:02:25

Panie Janie z calym szacunkiem to jak budowac dom od dachu !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 1471 Wiek 249 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 154387
Dziekuję wszystkim za wartościowe wskazówki.

Paatik- YouTube to świetny pomysł. Już zacząłem przeglądać filmiki objaśniające technikę ćwiczeń siłowych. Moja niechęć do wolnych wynikała z jakiegoś głęboko zakorzenionego przeświadczenia że nie są dobrym pomysłem na mój pokrzywiony kręgosłup. Co do instruktora.... całkiem niedawno właśnie sie skusiłem (mam jeden trening personalny w pakiecie miesięcznie ). No i cóż....Pani instruktorka bardzo łatwo uległa moim sugestiom...i stwierdziła że w sumie z tymi maszynami to mam rację. Skończyło się na tym że zamiast mi pokazac jak sie ćwiczy na wolnych ułożyła mi trening gdzie biegam z jednej maszyny do drugiej robiąc po 10 powtórzeń (sugerowała 50-70 procent obciążenia dla mnke maksymalnego). To miał byc chyba trening obwodowy albo FBW - nie wiem czy przypadkiem to nie to samo. Wszystko to poprzedzone jakąś tabatą, która mnie przyjemnie zmachala. Ale samo bieganie po maszynach i robienie wszystkiego tylko po jednej serii...wydało mi się biedniejszą wersją tego co sam do tej pory robiłem. Nie winie Pani instruktorki - prawdopodobnie nie potrafiłem odpowiednio wyartykulowac tego czego oczekuje od treningu i co chce osiągnąć. Koniec końców po tym treningu poszedłem na 40 minut na bieżnie żeby się dobić i się porządnie zmęczyć.


Ćwiczenia które zaproponowałeś sprawdzę. Cześć z nich juz wykonywałem. Tylko pytanie z jakim obciążeniem, ile powtórzeń ile serii. Zawsze dobierałem obciążenie tak żeby moc poprawnie wykonać 8-10 powtórzeń w trzech seriach.

Kebul74 rzucił ciekawym prostym planem. Tylko w nim jest mowa o 5 powtórzeniach. Czy wobec tego powinienem zwiększyć ciężar i zminiejszyc ilośc powtórzeń ?


Pytam się bo bede pewnie eksperymentował i szukał optymalnych obciążeń. Wiem że przy martwym ciagu czy przy pressie powinienem byc ostrożny i pewnie będę, no ale taki sam biceps moge juz porządnie zmęczyć.

Kolejne pytanie. Jaka rozgrzewka przed treningiem siłowym? Ta tabata od Pani instruktor jest całkiem, calkiem ...tylko że to kilka minut. Wystarczy? W moim pierwotnym zamyśle bieżnia miała byc formą rozgrzewki. Ale jak juz pobiegam te 20 minut, to mi żal schodzić . Bo po tych 20 minutach dopiero zaczyna sie spalanie tłuszczyku ....i ciągnę czasami przez godzine. Bo do tej pory redukcja była moim głównym celem i było ekektywne. A jak cos jest efektywne chce się robić:). Dlaego chyba te bieganie(żeby nie kusiło) wogole wyrzucę z siłowni i zrobie z niego osobna aktywność na jeden- dwa razy w tygodniu. Tylko co w zamian na rozgrzewkę.



Zmieniony przez - Brann w dniu 2017-10-20 20:44:24
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 1471 Wiek 249 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 154387
ojan
Ja postawiłbym na FBW 3x w tygodniu
Najszybciej buduje muskulaturę w widoczny sposób.
Suplementacja kreatyną może być pomocna. Białko z tradycyjnej żywności jest bardziej ekonomiczne i sycące niż te z prochu, które bardziej pobudza apetyt!


Na pewno ojanie masz rację. Z tym że podobno tego białka powinienem spożywać 1-1,5 gr na kg/ dziennie. A mi przy moim sposobie odywiaznia sie i widełkach kalorycznych często wychodzi 1 albo troche mniej. Stad pomysł na suplemtacje . Prochu nie biorę dużo. 25 gr Przed snem.
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

IHS Test Nr 2-siła i dynamika -podnoszenie ciężarów