DT - Kettle i inne :-)

Jak już wypracuję własną szkołę KB, to się pokuszę. Widziałeś/znasz taką starą grę "Twister"?

No to wyobraź sobie, że masz taką samą planszę do TGU. Oczywiście rozrysowaną anatomicznie i w zgodzie z ćwiczeniem.
Pięta ma być dokładnie tu. Łokieć tu. Dłoń tu, ale do podparcia przesuwasz ją dokładnie tu. Itd. I tak okazuje się nagle, że dominują ustawienia pod kątem prostym.

Znam, nie grałem, ale już sobie pomyślałem o zaznaczeniu kredą na panelach
Muszę wypracować pozycję odpowiednią - jaki wykrok, gdzie stopy.
Nie wiem czy osiągnę ideał, ale będę do niego dążył

Jest takie jedno ćwiczenie. Stajesz na czworakach, bokiem do ściany. Sześć punktów podparcia. Ramiona, tułów, uda jakbyś na pufie leżał - idealny sześcian. Nogę wolną (nie tę od ściany) stawiasz w bok. Stopa ma być pod kątem 90 st. do ściany i idealnie na wysokości kolana i w linii barku. Wracasz. Powtarzasz ale dokładasz wyciągnięcie ręki (idealnie jako przedłużenie ręki podpierającej) i przyłożenie jej do ściany. Wracasz do samego początku. Powtarzasz, ale dokładasz przełożenie nogi bez zmiany ułożenia rąk. Finalnie siedzisz na tyłku pod ścianą z ręką wyciągniętą nad głowę. Wracasz do pozycji wyjściowej. To naprawdę uczy. A jak chcesz mazać to kup puzzle piankowe na podłogę. Jak będą w promo to krzyknę. 60 zł to drogo. Wystarczy naklejać sobie taśmę izolacyjną w odpowiednich miejscach.

Nawet znalazłem obrazek!





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2016-05-14 13:25:15

Magor - Twoja wiedza oraz umiejętność jej przekazania wzbudzają podziw i szacunek. SF miałoby z Ciebie dużo pożytku.

@Szajba: na początek rób po prostu TGU bez wdawania się w szczegóły a Twoja gra szybko wejdzie na nowy poziom, choćby w wyciskaniu żołnierskim. Detale będziesz poprawiał z czasem. Magor i Panteon lubują się w szczegółach, teoriach etc. To pomaga, ale nie trzeba wiedzieć wszystkiego od razu

Ćwiczenie ciekawe - nie dość że zawalę podłogę, to jeszcze ścianę pobrudzę

Szajba - szczegóły na później!!

Spróbowałem bez obciążenia kilka powtórzeń.
Odnalezienie pozycji dłonie jest dosyć proste - a może jak się o tym pomyśli - żeby jej nie przestawiać, to wtedy się po prostu nie przestawia.
Gorzej z tymi kątami prostymi w nogach.
Zejście w dół. Staram się robić klęk z podparciem na dłoni - dłoń na tyle daleko, żeby tułów był poziomo - wtedy jak siądę to mam dłoń zbyt daleko.
Mowa o tej pozycji:



Robię wślizg i dłoń mam zbyt daleko.
A żeby mieć kąty proste to trzeba mieć tak samo długie udo na którym klęczymy i rękę - chyba mało kto tak ma! Dlatego dążenie do ułożenia tułowia poziomo jest błędne (a tak próbowałem) - muszę rękę dawać bliżej - tak wnioskuję po kilku powt. Wystarczyło zwrócić na to uwagę.

Z wykrokiem sobie nie poradziłem jeszcze, ale spokojnie
Wstawanie z ziemi. Jak już przejdę z klęku podpartego do wykroku, to żeby wstać - muszę cofnąć nogę wykroczną kilka centymetrów.

Na dziś wystarczy niuansów

Podsumowanie 7dni na LC (poprzednio węgli było w +200g - dla przypomnienia zasad mojego LC):

B- 130-140g
W - 120- 130g około, ale czasem przycinam na ryżu/kaszy i daję 2x pół worka zamiast 2x65g. Niewiele, ale w skali tygodnia trochę się zbierze.
T - 100g około

Waga rano pokazała 75,6kg. W różnych miejscach różnie pokazuje, ale jeszcze niedawno potrafiła pokazać 78kg w "najlepszym miejscu". Takie cuda, że można ją przestawić, albo nieco inaczej rozłożyć ciężar ciała (im bardziej na palce ty mniej się waży! nawet 1kg różnicy) - potrafi i 3-4kg różnicy wykazać.

Pas i biodra -1cm. Niewiele i nawet nie wiem czy to powinno się liczyć, czy olać..

Wizualnie - na czczo jest lepiej, ale efektu WOW nie ma jeszcze..

Miska trzymana elegancko. Nie było też okazji do podjadania - nikt nie częstował. Nikt do domu nie przyniósł. Sporo czasu spędziłem w pracy. Do tego na popołudnie, to rano szykowałem jedzenie a popołudniu zjadałem.
W sobotę zjadłem garstkę chipsów i kupiłem też 2l colę zero z biedry - to w 2dni to wypiłem.

Kawa - nie piłem 7dni. Nie ciągnęło, a nawet mnie zblokowało jakoś! Jakby kawa nie istniała.

Piłem trochę yerby, ale to nie to samo. Lubię - jak mam więcej czasu, to mogę posiorbać, ale nie ma takich doznań jakie daje kawa - gorąca, pachnąca, a czasem nawet smaczna

Spostrzeżenia - brak! Nie ma żadnej magii, jak to niektórzy piszą - przestałem/łam pić kawę i życie nabrało barw!! 3dni ból głowy i trzęsące się ręce, a potem moc, energia i takie tam... Nic z tego u mnie się nie pojawiło. A może jeszcze zbyt wcześnie??? dni. Kawę piłem rano w poprzednią niedzielę.. 8 dób temu
Nie widzę potrzeby się wzbraniać

Alko też nie wpadło. Czekolady niet..
Zbyt zapracowany byłem!

Może zeszła woda - związana glikogenem, ale może i opuchlizna kawowa (nie wiem czy miałem, ale..). Mam nadzieję, że fatu coś poszło.


--------------

A teraz o przyszłości!!

Kawy i alko chyba jeszcze nie wypiję - dociągnę do 10dni abstynencji, a może do 14.. a może dzisiaj kawę strzelę..

CEL: REDUKCJA! a właściwie REKOMPOZYCJA! Choć usatysfakcjonuje mnie samo spalenie fatu i zachowanie mięśni (bez rozbudowy)

Treningi:

PUSH-PULL-LEGS

Push/Pull
pompki - 2-3warianty po 3-4 serie po 10-20powt
drążek - podchwyt drabiny - tak z 50powt. by się przydało - tak zalecał Arnold!

Pull/Legs
Drążek nachwytem - drabiny - z 50powt.
przysiady - tutaj nie wiem jak to rozwiazać.. robić więcej serii czy więcej powtórzeń. ? W ostateczności mogą to być przysiady z kulami.

Legs/Push
wykroki bez obciążenia - ile tam wejdzie, ale raczej sporo, jak przysiadów..
pompki - 2-3warianty po 3-4 serie po 10-20powt

Z nogami trochę problem, ale najwyżej będę robił 10x15 czy coś.. zanim do 10x20 dojadę to pewnie trochę minie... a może robić 5x40??

Na koniec każdego z powyższych treningów - ćwiczenia na brzuch. Jakieś..

KETTLE - Program Minimum. Pozwala na większą dowolność niż S&S

- TGU
- BENT PRESS
- SWING
(- SNATCH może też)

Dni treningowe wyjdą w praniu, bo nie wiem jak z regeneracją (pierwszy tydzień może być zakwaszony ) i jak z czasem będę stał.

Może być
TGU+KALI+SWINGI
a może być to w osobne dni..

Wyjdzie w praniu.

Ładnie wyglada i ma sens. Trzymam kciuki.

Zostawiłem sobie furtkę na zmiany

Pompki na szerokość barków, szeroko, wąsko, diamenty (z tymi u mnie zawsze cienko było, a tricepsy mam raczej dobre), no i pompki z nogami wyżej - chciałbym nieco uwypuklić klatkę, to trzeba mocniej zaangażować górę. To nie to co ławka ze skosem dodatnim, ale zawsze coś.

Drążek - móc zrobić więcej i ciężej...

Nogi - też tam trochę fatu jest i mogłyby się trochę wysmuklić - bez przesady, ale tak ze 2cm mniej w obwodzie już by mnie satysfakcjonowało.

Nie mam żadnych założeń... 200 pompek kiedyś potrafiłem zrobić w 4 seriach. Drążek był na serie - 4-5 po 7-8powt..
Z przysiadami ciężko określić, bo nigdy nie miałem ich za wyzwanie..

Trening wszedł taki:

Drążek podchwytem 5x (1,2,3)
Przysiady tyłkiem do łóżka (box squat!) - 5x25
Pompki - 5x10
Robione w obwodzie - podciąganie 1,2,3; przysiady 25; pompki 10.
+
BRZUCH:
przyciąganie kolan do klatki w leżeniu na plecach 20x
brzuszki - 20x
całość 3x
+
TGU (20) - 5x1/1
1H SWING (20) - 5x10/10
BP (20) - 5x2/2
60min
+ Resety itp. przez chwilę


Spróbowałem też wznosy nóg w leżeniu, ale poczułem spięte prostowniki (poprzednio jak brzuch robiłem to też tak miałem - typuję swingi jednorącz jako winowajcę). Przy kolejnej okazji wybadam..
Nie zależy mi na tym ćwiczeniu, ale spróbowałem. Ponoć wznosy nóg w leżeniu pogłębiają lordozę i mogą bardziej szkodzić niż pomagać. Podobne działanie mają wznosy nóg na drążku, a nie obciążają tak kręgosłupa lędźwiowego. Tak kiedyś czytałem.. brzuch to dawno temu ćwiczyłem - w latach można by to zmierzyć!! a może

KALI:
Pompki - trochę ich mało, ale pierwsza seria słabo poszła, to wolałem robić mniej niż więcej.
Drążek - niewygodnie mi podchwytem - nadgarstki takie wykręcone.. Zachowawczo, ale zbyt wiele bym nie dodał
Przysiady - ładnie weszły, bezboleśnie. Wysokość "boxa" to tak z 5cm poniżej tyłu kolana.
BRZUCH:
takie tam... 2 ćwiczenia w obwodzie.

KB:
TGU - a ładnie szło - spokojnie mogę nie przesuwać dłoni. Stopy - przy wstawaniu muszę podciągnąć stopę wykroczną do siebie. Na siłę tego nie robiłem, jeśli czułem że mogłem wstać, ale taki wykrok nie był optymalny. Generalnie - przy przejściu z siadu do wykroku noga wykroczna ma kąt rozwarty w stawie kolanowym.
SWING - bezboleśnie, ale czułem..
BP - pracowałem nad odkręceniem się na w trakcie całego ruchu z dołu do góry (od "skłonu" do "wyciśnięcia"/wyprostu). Z różnym skutkiem. Wcześniej się prostowałem i potem odkręcałem. Próbowałem robić to równocześnie.

Nie wiem jaka jest optymalna kolejność - kettle/kali, ale:
- zrobiłem FBW, żeby trochę mięśnie przyzwyczaić do tego typu wysiłki
- brzuch robiłem osobno, bo to bardziej kondycyjne było.. chyba
- kettle - zrobiłem po tym wszystkim, bo nie wiedziałem czy w ogólę dzisiaj kulki ruszę..
Nie nagrałem niczego, bo nie było możliwości..
Nagram za jakiś czas TGU, BP i 1HAND SWING..

W ogóle, to wymyśliłem sobie "drabinkę/przeplatankę"
1H SWING 24kg
1H HIGH PULL 20kg
1H SNATCH 16kg
Wszystko po 5powt, albo jakoś tak

Podsumowując - niby mocy nie było i niewiele zrobiłem, ale sesja przyjemna.

Postaram się mniej obszernie wszystko opisywać, bo raczej niczym już tu nie zaskoczę