Dla 16 latkow

pon- klata, barki
wt - bic,tric
czw- nogi
sob- plecy, brzuch
co byście zmienili?

Przedstawiam trening dla początkujących
(stosowany przez pewną firmę ochroniarską)

ZASADY :

Trenuj nie dłużej niż 1,5 h
Zachowaj przerwy miedzy seriami 2 minuty
Podstawa treningu jest rozgrzewka
Nie opieprzaj się

CZTERO DNIOWY CYKL TRENINGOWY:

Pon-Wto Czw-Piat
lub
Wto-Srod Piat-Sob


PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:

-Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce 5 serii
1.Rozgrzewka 15-20 p
2.Rozgrzewka 15 p
3.Seria 12 p
4.Seria 10 p
5.Seria 8 p

-Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej 5 serii
1.Seria 15 p
2.Seria 15 p
3.Seria 12 p
4.Seria 10 p
5.Seria 8 p

-Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3 serie
Wszystkie po 15 p

*Barki i kaptury:
-Wyciskanie sztangi siedząc za karku 4 serie
1.Seria 15 p
2.Seria 12 p
3.Seria 10 p
4.Seria 8 p

-Unoszenie ramion bokiem stojąc 4 serie
1.Seria 15 p Daj taki ciężar żebyś mógł zrobic to z trudem
2,3,4 seria z takim samym obciążeniem (15 p lżejszy ciężar niż w 1 serii)

-Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 serie
1.Seria 15 p
2.Seria 15 p
3.Seria 10 p
4.Seria 10 p

Unoszenie barków do uszu 4 serie
Wszystkie 4 serie po 20 p (z takim samym ciężarem)



WTOREK

*Najszerszy grzbietu:

-podciąganie na drążku 5 serii (do wyczerpania sił)

-ściąganie linek w szerokim uchwycie na wyciągu bloczkowym 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 20 p
3.Seria 18 p
4.Seria 16 p
5.Seria 14 p

-Dociąganie sztangi w opadzie 5 serii
1.Seria 12 p
2.Seria 10 p
3.Seria 8 p
4.Seria 6 p
5.Seria 6 p

-Dociąganie linek wyciągu bloczkowego siedząc do brzucha 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 15 p
5.Seria 10 p

-Martwy ciąg
Na początek zrób sobie ze sztangą 30 kg 3 serie po 20 p
Ćwicz aby sztanga nie dotykała podłogi

*Brzuch:

-Skłony tułowia na ławce pochyłej
3 Serie po 20-30 p
-Unoszenie nóg leżąc na plecach do kata prostego


CZWARTEK:

*Triceps:

-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 5 serii
1.Seria 25 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 12 p
5.Seria 10 p

-prostowanie rąk na wyciągu bloczkowym 5 serii
1.Seria 25 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 12 p
5.Seria 10 p

*Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 25 p
3.Seria 12 p
4.Seria 10 p
5.Seria 18 p

-Uginanie ramion na modlitewniku 5 serii
1.Seria 15 p
2.Seria 15 p
3.Seria 10 p
4.Seria 10 p
5.Seria 10 p


PIĄTEK:

*Uda:

-Przysiady ze sztangą na plecach 6 serii

1.Seria 20 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 12 p
5.Seria 10 p
6.Seria 8 p

-Wypychanie nóg na suwnicy leżąc 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 15 p
3.Seria 15 p
4.Seria 20 p
5.Seria 25 p

-Dwugłowy uda leżąc na ławce na brzuchu 5 serii
1.Seria 30 p
2.Seria 25 p
3.Seria 20 p
4.Seria 20 p
5.Seria 20 p

*Brzuch:

-Skłony tułowia na ławeczce 3 serie
1.Seria 30 p
2.Seria 35 p
3.Seria 40 p

-Nakrywanie się nogami leżąc na plecach 3 serie
1.Seria 20 p
2.Seria 25 p
3.Seria 30 p



WSZYSTKIE ĆWICZENIA SĄ DOKŁ. OPISANE W ATLASIE ĆWICZEŃ

Z góry dziękuje jeżeli ktoś da mi soga za ten wysiłek w zdobyciu tego materjału

na motylowej to znajomy mieszka. ja w bloku na wielorybiej ten najwiekszy blok na osowej.

vox: L-glutamina to to samo mniej więcej co taka glukoza co w sklepie spożywczym sprzedają po 2 zł 50 gr za 200g-a jak wogóle działa taka co ze spażywczaka i jak ją brać bo ktoś tutaj to brał NO PRAWIE TO SAMO TYLE ŻE JEST DROŻSZA KILKADZIESIĄT RAZY,A EFEKTY (OPRÓCZ ANTYKATABOLICZNEGO) SĄ WĄTPLIWE.

prawie to samo? ho ho ho :DDDDDDDD czyli nie ma roznicy miedzy bialkiem i weglowodanami tak? zanim cos napiszecie to sie dowiedzcie :D jeden drugiego poprawia a sam dobrze nie wie :D

Mam pytanko : Wiecie ile kalorii zawiera w sobie jeden banan??

"Stara_ekipa: no chyba ze to syn Pudzianowskiego czy dymka albo pracowal na roli od wczesnych lat zycia:P"
Mylisz się kolego... tutaj do gadania ma dużo rzeczy (dieta, regeneracja, trening, genetyka, etc...).

Panowie: jest dział SUPLEMENTACJA tam pytać!

Zenith: nie zgodze się z Tobą co do ZMA. Podwyższa do bezpiecznego stopnia. I można je brać poniżej 21roku życia - mylisz ZMA z TT

Pk88: 16serii? Nie przesadzasz? I jeszcze tyle serii i tylko 2 ćwiczenia, walnij 3ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie.


Nie no to już przesada... pytanie o banany, etc. TEN POST ZSZEDŁ NA PSY, PRZEZ NOWYCH...
NARA WAM, MAM GŁEBOKO GDZIEŚ JUŻ TEN TEMACIK...
POZDRO DLA ZNAJOMYCH - JAKBY KTOŚ MNIE SZUKAŁ JESTEM NA 4FITNESS LUB GADU-GADU - POZDRAWIAM!

Wie ktos ile kosztuje glutamina?

Do .dejwid: Białko jest zdrowe, ale organizm przyjmie tyle białka ile bedzie potrzebował, reszta za przeproszeniem wysrasz :) NIO ale nic ci od tego nie bedzie, przybierzesz lekko na masie.

Czy ktos wie cos o biosteronie ??? prosze pomóższcie

glutamina raczej nie jest droga ja za glutarol Olimpu placilem 37 zl za 250 tab
a banan ma chyba ze 120 kalori

Motor: Pisaleś żę mógłbyś mi przerobićf otki żeby mniej zajmowały... Podasz mi e - mail?? Mam prośbe nie wpiepszajcie swoich planów, każdy ma inny organizm i musi sobie dostosować trening !!! Nie wiecie naprawde jak ćwiczyć Ci bardziej zaawansowani??