Zaufałem Neupertowi..
BP(24) - 2/2, 3/3
GB SQ (24) - 3x8
+
trochę wygibasów
30min
Pressy ciężko, ale prawidłowo
_Szajba_Nie wiem, nie znam się.
Podobno budując siłę, pracować powinniśmy ciężko i odpoczywać adekwatnie do wykonanej pracy. Wydaje mi się, że skoro Twoim celem jest siła, powinienieś zwiększyć liczbę powtórzeń w serii, tak by wykonać maksymlną liczbę poprawnych technicznie powtórzeń, a następnie zrobić przerwę 2-3 minuty przed kolejną serią.
Przykładowo, 10x3,3,3,3,3,2,2,2,2,2 i przy kolejnych treningach dążyć do 10x3 we wszystkich seriach. Po osiągnięciu tego poziomu, rozpocząć z 4 powtórzeniami.
Przy treningu ukierunkowanym na siłę przerwy powinny być w przedziale 3-5 minut. Można to robić klasyką 5x5 lub drabinami, jednak nigdy nie na maksa czy też do nieudanej próby.
Panteon, ogarniesz 5x5 C&P z 2x24? Jak tak, to kombinujesz z większym cieżarem, a jeśli nie to robisz 5 serii po tyle powtórzeń ile dasz radę, jednak zgodnie z tym co wyżej napisałem. Drabiny też ciekawe, śmiało możesz pokombinować z nimi
Tak jak tutaj zrobiłeś:
panteonC&P (2x24) -5x3 - przerwy 3min.
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-01-27 13:16:23
Spokojnie..
5x5 nie zrobię, ale jak dojadę do 10x3 to może wejdę na 5x5, albo... albo na coś całkiem innego.. albo troszkę innego. Jeszcze 12 treningów
KBBurn mnie nęci.. coś z jedną 24..
Albo jakiś bardziej masowy z 2x20 (Moving Target / Prometeusz!! właśnie..).
Siłę podciągnę z 2x24, to i lepiej z 2x20 będzie szło. Potem mógłbym wejść na siłe z 2x24 - 5x5
Przysiady bym podciągnął najpierw z 2x20 (MT/Prometeuszu), to potem lżej byłoby mi robić je z 2x24..
Klapki na oczy i jazda według programu!
12 sesji to jakieś 4 tygodnie. Do końca lutego tak na oko chociaz widze, że póki idzie w miarę, to nie mam dłuższych przerw.
Zdrowia!
12 sesji to jakieś 4 tygodnie. Do końca lutego tak na oko chociaz widze, że póki idzie w miarę, to nie mam dłuższych przerw.
Tylko @Panteonie tak szczerze co ten plan ci da. Jeśli twoim celem jest zmiana sylwetki to w końcu po prostu weź to i zrób. Naprawdę przestań wierzyć że odważnikami tego dokonasz bo nie dokonasz a stracisz kolejny rok. By zmienić sylwetkę trzeba zap*****lać i cały czas być na diecie sportowej takiej która dostarczy ci energii do treningów. Idź na siłownię dzieciaka za rękę i na siłkę tam na początek coś z 5x5 przynajmniej z 6-12 miechów potem split. Nawet fitnesiaki żeby dobrze wyglądać muszą jechać na wolnych ciężarach i to na ostro.1 godzina trzy cztery razy w tygodniu i po jakimś czasie ciało zacznie się zmieniać.Bez cięzkiej pracy nie ma kołaczy a odważnikami to można jedynie się nieźle spocić no i może przy niskim bf wyskoczą jakieś żyłki i kilka zgrubień.Dla ciebie film motywacyjny jednym z topowych fitnesów.
Napisałem to by cię zmotywować bo z tego co czytam twoją motywacją do treningów jest chęć wypracowania konkretnej sportowej sylwetki a bez konkretnych ciężarów tego nie zrobisz.
Nie chce mi się chodzić na siłkę - nie będę się wymawiał, że mam daleko, jest za drogo czy coś.. Z czasem/obowiązkami mi trochę nie po drodze jeśli chodzi o trening na siłowni, ale pewnie siłka jest czynna od rana do wieczora i gdybym bardzo się postarał...
Ale nie chcę się do niczego zmuszać.
Jak zerknąć na YT - masa filmików z transformacji - na siłce, czy bez siłki.
Z kettlami - no, jakaś tam reklama jednego programu i w sumie nic więcej.
To o czymś świadczy!
(jest szansa być pierwszym !! wolne miejsce czeka!!)
Co ten plan mi da?
Mam nadzieję, że da mi siłę w C&P: jak testowałem maksa i wyszło mi 3 powtórzenia, to za jakiś czas wykonam 10x3 (5x3 już zaliczone - z marszu, a to niedawny potwierdzony testem maks).
Jak już podejdzie trochę siły, to będę mógł zwiększyć intensywność/objętość pracy z tymi ciężarami - coś, o czym teraz nie ma mowy.
Wstępnie - będę zadowolony jeśli spalę trochę tłuszczu, a mięśnie nawet nie muszą się zmieniać. Myślę, że tyle da się kettlami spokojnie zrobić - jeśli inne rzeczy nie będą przeszkadzać (miska! regeneracja! życie.. z tym u mnie słabo).
Zacząłem też korzystać z cykli - siła, masa, rzeźba itd... Aktualnie jest siła, więc niskopowtórzeniowo i ciężko. Nie mam wyrzutów sumienia jak zrobię trening z 20 powtórzeniami.
Przyjdzie czas na balistykę. Przyjdzie czas na jakieś kompleksy..
Teraz tej pracy jest niewiele w sumie, ale jak tak zerknąć na Justa Singles, czy jakieś inne (Siła dla ludu, gdzie robi się 10powt na treningu) - to jest to program z tego samego gatunku..
Ciężary mniejsze, bo co innego robić ławę czy martwy, a co innego wyciskać nad głowę. Inaczej oddziałuje to na organizm.
I tak podsumowując - Uwielbiam ćwiczyć z kettlami!!!
Jeśli będę miał możliwość poszerzenia palety ćwiczeń, to wpadnie kalistenika/gimnastyka, a na razie jakoś brak czasu i energii..
I ja to rozumiem. A jak byś do tego planu dodał jeden dzień na siłowni tylko dla
Przysiady-5x5
wyciskanie leżąc 5x5
wiosłowanie 5x5
uwierz mi po kilku tygodniach zauważyłbyś że te odważniki które masz stają się z tygodnia na tydzień coraz lżejsze. Nie będę się wymądrzał ale tak po prostu jest. Ten jeden trening możesz zrobić tylko raz w tygodniu może być w dniu wolnym od pracy a zajmie ci raptem z przebraniem 1 godzinę. Przemyśl sprawę.Jest jedno niebezpieczeństwo po kilku miesiącach możesz być zmuszony do zakupu cięższego zestawu czarnych kul.
Czasami jednak nie mamy warunków do siłowni - i tu z kolei rozumiem Ciebie. Jeżeli jednak dążysz do rekompozycji ciała, to bez dogranej diety... z samymi odważnikami... Ciężko będzie, o ile w ogóle coś drgnie znacząco. Jak już to uparłbym się na ciężkie swingi i dużo, dokładnego TGU (w różnych odmianach). Do tego rwania i wyciskanie. Nie ma siły żebyś czegoś nie zmienił. Umówmy się, że nawet kamień polny o odpowiedniej masie, używany w odpowiedni sposób, ma zdolność wyćwiczenia określonych cech ciała. Co mówić zatem o żeliwnych odważnikach? To musi działać. Zakładam również, że kettle atakują mięśnie głębokie i cały gorset posturalny (mięśnie szkieletowe, to główna baza glikogenu). A zatem logicznym byłoby:
- praca z kettlami dynamiczna i wielopowtórzeniowa = uszczuplanie zasobów glikogenu (około 30 - 40 minut treningu) + wytrzymałość siłowa (anaerobowa)
- praca z dużymi ciężarami = pobudzanie mięśni do pracy + sygnały z mechanoreceptorów, a w konsekwencji wyrzuty hormonów wzrostu itp.
Niestety wielkie ciężary mają do siebie to że są wielkie, drogie i nieporęczne. Z tych powodów posiadają je w większości wyspecjalizowane placówki związane z dbaniem o tężyznę fizyczną. Ławka + ciągi + przysiady to (moim zdaniem) sztangowy program minimum.
------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
Za to po pewnych modyfikacjach miski (zdroworozsądkowe - nie jeść późno, nawet jak pracuję do późna; brać mniej żarcia do pracy; nie jeść śmieci) - rano na wadze 76,8 - czyli spokojnie wynik przedświąteczny!
Ważyłem się w miejscu żony.
Jedna jaskółka wiosny nie czyni, ale zastrzyk motywacji jest
Upatruję korzyści z pilnowania miski (bardziej niż z kombinacjami treningowymi).
Na kawie z masłem i szczyptą rodzynek (smaczne te rodzynki w kawie z masłem - na koniec je wyjadam) weszło:
C&P (2x24) - 10x2 /2min = 18:15
BP (24) - 3/3, 2/2
I przyleciał synek z okrzykiem, że ćwiczy ze mną.. także trochę przysiadów z kettlem ważącym 0kg (tak - zero kg.. No może jakieś 0,2kg), trochę wygibasów i tyle..
SŁOWO SIĘ RZEKŁO... INTRO CKB OPŁACONE!
Nocleg zarezerwowany
Dojazd też już nawet ogarnięty, byle pociągi były punktualne!
Zmieniony przez - MaGor w dniu 2016-01-29 12:52:41
------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
1 Głosowanie II Edycji Kraty na Lato 2014
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- 353
- 354
- 355
- 356
- 357
- 358
- 359
- 360
- 361
- 362
- 363
- 364
- 365
- 366
- 367
- 368
- 369
- 370
- 371
- 372
- 373
- 374
- 375
- 376
- 377
- 378
- 379
- 380
- 381
- 382
- 383
- 384
- 385
- 386
- 387
- 388
- 389
- 390
- 391
- 392
- 393
- 394
- 395
- 396
- 397
- 398
- 399
- 400
- 401
- 402
- 403
- 404
- 405
- 406
- 407
- 408
- 409
- 410
- 411
- 412
- 413
- 414
- 415
- 416
- 417
- 418
- 419
- 420
- 421
- 422
- 423
- 424
- 425
- 426
- 427
- 428
- 429
- 430
- 431
- 432
- 433
- 434
- 435
- 436
- 437
- 438
- 439
- 440
- 441
- 442
- 443
- 444
- 445
- 446
- 447
- 448
- 449
- 450
- 451
- 452
- 453
- 454
- 455
- 456
- 457
- 458
- 459
- 460
- 461
- 462
- 463
- 464
- 465
- 466
- 467
- 468
- 469
- 470
- 471
- 472
- 473
- 474
- 475
- 476
- 477
- 478
- 479
- 480
- 481
- 482
- 483
- 484
- 485
- 486
- 487
- 488
- 489
- 490
- 491
- 492
- 493
- 494
- 495
- 496
- 497
- 498
- 499
- 500
- 501
- 502
- 503
- 504
- 505
- 506
- 507
- 508
- 509
- 510
- 511
- 512
- 513
- 514
- 515
- 516
- 517
- 518
- 519
- 520
- 521
- 522
- 523
- 524
- 525
- 526
- 527
- 528
- 529
- 530
- 531
- 532
- 533
- 534
- 535
- 536
- 537
- 538
- 539
- 540
- 541
- 542
- 543
- 544
- 545
- 546
- 547
- 548
- 549
- 550
- 551
- 552
- 553
- 554
- 555
- 556
- 557
- ...
- 558