Strong: nie patrz jak dawkować białko do kretki. Bialko to ma być uzupełnienie diety... możesz zarzucić porcje 30-40g na noc
Rubcajs: co 2 dzień (a raczej 3razy w tyg. wt, czw, sobota). Trening max 1,5h.
Komuś miałem ułożyć trening...
KLATKA:
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej/poziomej 4 serie z progresją 12/10/8/6-8 (1<2<3<4)
- rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna głową w góre 4 serie 10-12powt.
TRICEPS:
- wyciskanie fracuskie sztangielki 3 x 10-12powt.
- pompki na poręczach 3 x 10-12powt.
GRZBIET:
- podciąganie na drążku do karku/klatki 4 serie 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie (z progresją ciężaru) 12/10/8/8powt. (1<2<3=4)
- martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach 4 serie 10-12powt.
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie (z progresją ciężaru) 12/10/8/6-8powt. (1<2<3<=4)
- uginanie przedramion na ławce skośnej (60stopni) 3 serie 10-12powt.
BARKI:
- wznosy ramion ze sztangielkami 3 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi za karku w górę 3 serie (z progresją) 12/10/8powt. (1<2<3)
- wznosy ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej (w górę) 3serie po 10-12powt.
- sztrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie 10-12powt.
NOGI:
CZWOROGŁOWE:
- wyprostu nóg na maszynie 3 serie 10-12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (z progresją ciężaru) 15/12/10powt (1<2<3)
DWUGŁOWE:
- uginanie nóg leżąc na maszynie (przodem leżysz) 3 serie po 10-12powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (na maszynie gdzie się robi "wyprosty nóg siedząc") 3 serie 10-12powt.
ŁYDKI: (wykonywane z obciążeniem na maszynach)
- wspięcia na palce siedząc 3 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce stojąc 3 serie 15-20powt.
BRZUCH:
- podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 12-20powt.
- skręty tułowia na maszynie "twister" 3 serie po 20-30powt.
*** SNP *** ->
http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"