PONIEDZIAŁEK
Klatka: leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps: siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń
ŚRODA
Grzbiet: podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps: siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
PIĄTEK
Barki: siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
88