Dla 16 latkow

JAK TU SZYBKO PRZYTYĆ ?? ??

klimo ja dzisiaj nawalam klate i biha i musi byc dobrze!!
co do iq to spoleczensto sie ponowne dowie ze pakerzy sa nizbyt inteligentni chcialbym siem mylic ale ten kolo na madrego bardzo to nie wyglada.
ponawiam prosbe o trening rzezbiacy. (specu)

braciszek mafi / Masa RulezZ /

jest masa to jestes kawal kabanasa ale masa bez zakwasa to gowniana masa

profil zmodyfikowany w dniu 14,09,03

mi IQ wyszło 119.92 i chyba nie mam sie czego wstydzić
Specu : ja też niewiem

Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Przemek_18: uzupełnij profil... napisz cos o sobie... zapewne musisz se jakąś diete ułożyć (najlepiej idz do działu odżywianie)... musisz cwiczyc na mase (qrde nic o tobie nie wiemy)

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.


Założyciel Mafi / Masa RulezZ /
Tylko wytrwałość czyni mistrza
Aktualizacja profilu[1.10.2003] Uaktualnie profil[1.11.2003]
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie Na Forum!)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu1.html (Moje Efekty Treningu Po 7-miu Miesiącach)

Kileri: proszę bardzo plan z mojego makrocyklu (który lekko pozmieniałem...).
9. Rzeźba:
Duże partie: 12-9 serii, małe 7-10 serii, przerwy 60-30sekund
Powt. nie mniej niż 10-12 w serii

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne

BRZUCH: 3-5 RAZY W TYGODNIU!.

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
- spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!)
- skrętoskłony 4x20-30powt.
- unoszenie nóg prostych 4x15-30powt.

Przemek_18: szybko to jedz co chcesz nałapiesz masy (tłuszczowej), a jeżeli chodzi Ci o masę mieśniową to proszę przeczytaj:

"Robimy masę" By Norton:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
"Frequently Asked Questions by Si2uiel":
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058
"Wspęt do odżywiania" by KAIN:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408
"Samodzielne układanie diety" by Tyka:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


Klimo: ja jeszcze dziś odpoczywam, ale jutro powracam na siłownię (mam nadzieję, że w wielkim stylu).
Yarek: mój poziom IQ to 125,36
(jak ktoś chce się sprawdzić to tu ma stronkę: http://www.iqtest.w3.pl/dalej.htm  )

Przemek: i tak jak pisze SCD "napisz coś o sobie..."
Pozdrawiam.

"Człowiek - Maszyna!"
*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

dzieki bardzo spec masz duchowego soga.
mam dobierac takie obciazenie zebym nie zrobil wiecej powt niz ma byc w seri?? czyli mam dobrac tak ciezar zeby poszedl 20 powt i koniec??

braciszek mafi / Masa RulezZ /

jest masa to jestes kawal kabanasa ale masa bez zakwasa to gowniana masa

profil zmodyfikowany w dniu 14,09,03

Takie, żebyś robił z zapasem tzn masz w ćwiczeniu 12 powt, robisz 12 i czujesz zapas 1-3 powt

"Człowiek - Maszyna!"
*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

na rzezbe cwicz tak zebys sie spocił po prostu , a najlepiej Ci to wyjdzie gdy ostatnie powtorzenie bedziesz robił z trudem

"assasin de la police"

Potrzebuje jakiś plan na SIŁĘ mięśni brzucha szczególnie na skośne ma ktoś coś?
Ile sie regenerują skośne brzucha?
Są jakieś sposoby przyspieszenia regeneracji?

Specu zmmieniłem plan z:

PN
klata , triceps, przedramie
ŚR
plecy, biceps, przedramie
PT
nogi, brzuch
SOB
barki, kaptury

na

PN
klata , triceps, przedramie
ŚR
plecy, biceps, przedramie
PT
barki, kaptury
SOB
nogi, brzuch

może być tak?


Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

yarek: ty praktycznie nic tam nie zmieniłeś


Założyciel Mafi / Masa RulezZ /
Tylko wytrwałość czyni mistrza
Aktualizacja profilu[1.10.2003] Uaktualnie profil[1.11.2003]
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie Na Forum!)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu1.html (Moje Efekty Treningu Po 7-miu Miesiącach)