Dla 16 latkow

a co ty mytslisz qrwa ze ja będę sie op*****lał jak panienka :>

grudzień(klata):

1. [25x20 40x12 45x10 50x8 50x8-12
2. [25 40 45 50 55]
3. [25 40 45 50 55]
4. [25 40 45 55 55]
5. [25 40 45 55 55]

grudzień(przysiad):

1. [55x20 55x15 55x12 65x10 80x8-12]
2. [55 55 55 70 80x8]
3. [60 60 60 70 85x8]
4. [60 60 60 70 85x8]


Aktualizacja profilu[30.7.2003]
Uaktualnie profil[31.8.2003]
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie Na Forum!)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu1.html (Moje Efekty Treningu Po 5-ciu Miesiącach)

qrwa ekipa zabierz tą dupe zboczeńcu - O CO CI ****A CHODZI?!

Yarek: ale po tym treningu na siłe 4tygodnie regeneracji!
SCD: weź się kurde za trening, a nie ciągle swoje rozpiski wrzucasz - co ty nie zrobisz jakim ciężarem... (traktujesz ten post jako swój dziennik treningowy!).


...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

a ty traktujesz to forum jak porno!

planuje to tak na oko (wieksza motywacja) a cwicze jak cwicze czyli na maxa! i jak moge wiecej to leje na rozpiske!

Aktualizacja profilu[30.7.2003]
Uaktualnie profil[31.8.2003]
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie Na Forum!)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu1.html (Moje Efekty Treningu Po 5-ciu Miesiącach)

specu cooo??!! niezałamuj mnie a teraz podam mój nowy plan na mase oceniajcie i wytykajcie błędy (napewno powiecie że przedramie za dużo ćwicze)

PN

KLATA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 6X50kg (progresja)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12X35kg, 10X35kg 8X40kg, 8X40kg
Rozpiętki ze sztangielkami 12/12/10/10 (niewiem jakim ciężarem)
Pompki jedna serja na max powt jako dobitka

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10X25kg, 8X25kg, 6X25kg, 6X25kg
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12X25kg, 10X25kg 8X30kg, 8X30kg
Pompki w podporze tyłem na max powt

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po max powt (30kg) \
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po max powt (4kg) - (serie łączone)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 2 serji po max powt /
WT:

NOGI:
Przysiady ze sztangą 12X25kg, 12X25kg, 10X35kg, 10X35kg
Wyprosty kolan ze sztangielką 10/10/8/8 (niewiem jakim ciężarem)
Wspięcia na palce stojąc 12/10/8/8 (jedna noga potem dróga)

BRZUCH:
Nożyce 30 powt , skłony boczne na ławce 12 powt , brzuszki 30 powt
Nożyce 20 powt , skłony boczne na ławce 10 powt , brzuszki 28 powt
Nożyce 16 powt , skłony boczne na ławce 8 powt , brzuszki 24 powt


ŚR:

WOLNE

CZW:

PLECY:
Podciąganie sie na drążku za kark 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12X12kg, 8X25kg, 8X25kg, 6X25kg
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6 (niewiem jakim ciężarem)
Wznosy barków"szrugusy" 12X35kg, 12X35kg, 10X45kg, 10X45kg
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 12X25kg, 10X30kg, 8X35kg, 6X35kg (progresia)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12X6kg, 10X6kg, 8X8kg, 6X8kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowe" 1 serja dobitki na max powt

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków za głową 3 serje po max powt (25kg)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 6 serji po max powt

SOB:

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku 12X25kg, 10X25kg, 8X30kg, 6X35kg
Unoszenie ramion w bok z lekkim skręcaniem nadgarstków 12X4kg, 10X4kg, 10X4kg, 8X6kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10X25kg, 8X25kg, 6X25kg, 6X25kg(napewno ktos bedzie mi pomagał przy tym)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w nieco szerokim chwycie 12X25kg, 10X25kg, 10X25kg, 8X30kg
Arnoldki 1 seria dobitkowa po max powt

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po max powt (30kg)
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie po max powt (4kg)
wałkowanie ile sie da jako dobitka (niewiem jakim ciężarem)

break dance forever!!

a ja se zrobie pożądnąą rozpiske dietke odpowiednie suple w odpowiednim czasie i bede wielki !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

strongbart chciales powiedziec ze bedziesz wielki a ja bede wiekszy od ciebie? co co nieslysze... Czy tylko my mamy taki zapał bo cos nikt nie pieprzy tak jak my od czasu do czasu

Aktualizacja profilu[30.7.2003]
Uaktualnie profil[31.8.2003]
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie Na Forum!)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu1.html (Moje Efekty Treningu Po 5-ciu Miesiącach)

zobaczysz bede lepszy scd

yarek calkiem niezły plan


mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

PROPONUJE TAKIE POŁĄCZENIE:
WTOREK: KLATKA + TRICEPS + PRZEDRAMIE
CZWARTEK: PLECY + BIC + PRZEDRAMIE
SOBOTA: BARKI + KAPTURY + NOGI
PN

KLATA: HM... 2ĆW NA KLATKĘ, JEDNO NA TRICEPS (ZAMIEŃ W WĄSKIM CHWYTEM NA SKOŚNĄ ŁAWKĘ)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 6X50kg (progresja)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12X35kg, 10X35kg 8X40kg, 8X40kg
Rozpiętki ze sztangielkami 12/12/10/10 (niewiem jakim ciężarem)
Pompki jedna serja na max powt jako dobitka

TRICEPS: 1 FRANCUSKIE WYMIEŃ NA WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE (I CO JAKIŚ CZAS MOŻESZ KOMBINOWAĆ PRZY FRANCUZACH TO STOJĄC, LEŻĄC, SIEDZĄĆ...ITD).
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10X25kg, 8X25kg, 6X25kg, 6X25kg
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12X25kg, 10X25kg 8X30kg, 8X30kg
Pompki w podporze tyłem na max powt DAJ 1-2 SERIE NA DOBITKĘ

PRZEDRAMIE: OSTATNIE ĆWICZENIE daj na czas ŚCISKAJ CZYM SZYBCIEJ (NA MAXA I NA CZAS- NIECH KTOŚ CI MIERZY... ZA***IŚCIE WCHODZI!).
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po max powt (30kg) \
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po max powt (4kg) - (serie łączone)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 2 serji po max powt /
WT:

NOGI:
Przysiady ze sztangą 12X25kg, 12X25kg, 10X35kg, 10X35kg DAJ PROGRESJE (CIĘŻARU I POWTÓRZEŃ TYLKO ZWIĘKSZAJ CIĘŻAR CO SERIE! W MIARĘ MOŻLIWOŚCI) I 5 SERII NP 15/12/10/8/8
Wyprosty kolan ze sztangielką 10/10/8/8 (niewiem jakim ciężarem) (NIE MA SENSU PISAĆ CIĘŻARU) DAJ 10-12POWT. DAJ 5 SERII NP 15/12/10/8/8
Wspięcia na palce stojąc 12/10/8/8 (jedna noga potem dróga) zgłoś się na gg (to Ci coś powiem!).

BRZUCH:
Nożyce 30 powt , skłony boczne na ławce 12 powt , brzuszki 30 powt
Nożyce 20 powt , skłony boczne na ławce 10 powt , brzuszki 28 powt
Nożyce 16 powt , skłony boczne na ławce 8 powt , brzuszki 24 powt


ŚR:

WOLNE

CZW:

PLECY: MOIM ZDANIEM ZA DUŻO SERII ROBISZ NA PLECY 16... DAJ WSZĘDZIE (OPRÓCZ DRĄŻKA) PO 3 SERIE... NO CHYBA, ŻE LEPIEJ NA CIEBIE SKUTKUJĄ 4 SERIE
Podciąganie sie na drążku za kark 10/8/8/6 ZRÓB TRENING ARNOLDA x SERII TAK ABY W SUMIE ZROBIĆ 50POWTÓRZEŃ...
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12X12kg, 8X25kg, 8X25kg, 6X25kg ZRÓB PROGRESJE CIĘŻARU (PRZY 12POWT. TAKI CIĘŻAR, A POTEM SKOK O JESZCZE RAZ TYLE?).
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6 (niewiem jakim ciężarem) DAJ W SUMIE 4 SERIE 8-10POWT.
Wznosy barków"szrugusy" 12X35kg, 12X35kg, 10X45kg, 10X45kg OK (ZRÓB PROGRESJE CIĘŻARU CHOĆBY O TE 2,5KG... )
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10 DAJ PRZED SZTRUGSAMI...
SZTRUGSY WRZUĆ DO TRENINGU BARKÓW

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 12X25kg, 10X30kg, 8X35kg, 6X35kg (progresia) W OSTATNIEJ SERII DAJ WIĘKSZY CIĘŻAR, TAK ABYŚ TE 6POWT. WYKONAŁ DOBRZE TECHNICZNIE I ANI 1 WIĘCEJ!
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12X6kg, 10X6kg, 8X8kg, 6X8kg DAJ TUTAJ: 8-10POWT. NIE MNIEJ I NIE WIĘCEJ
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowe" 1 serja dobitki na max powt NIE POTRZEBNIE...

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków za głową 3 serje po max powt (25kg)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 6 serji po max powt JAK CHCESZ TAK MIESZAĆ TO TU 3-4 SERIE NA CZAS!

SOB:

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku 12X25kg, 10X25kg, 8X30kg, 6X35kg
Unoszenie ramion w bok z lekkim skręcaniem nadgarstków 12X4kg, 10X4kg, 10X4kg, 8X6kg OK ALE DAJ 8-10POWT. NIE MNIEJ I NIE WIĘCEJ
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10X25kg, 8X25kg, 6X25kg, 6X25kg(napewno ktos bedzie mi pomagał przy tym) ZAMIAST TEGO DAJ MOŻE: UNOSZENIE RAMION W BOK W OPADZIE (DZIAŁA NA TYLNĄ CZĘŚĆ BARKÓW!) 4 SERIE 8-10POWT. - TECHNIKA NIE CIĘŻAR!
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w nieco szerokim chwycie 12X25kg, 10X25kg, 10X25kg, 8X30kg WYRZUĆ (ILE ĆWICZEŃ NA KAPTURY CHCESZ?)
Arnoldki 1 seria dobitkowa po max powt - NIE POTRZEBNIE...

PRZEDRAMIE: NIE RÓB PRZEDRAMIENIA (MUSI MIEĆ CZAS NA REGENERACJĘ!) ALBO TU ZRÓB, A W CZWARTEK NIE RÓB...
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po max powt (30kg)
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie po max powt (4kg)
wałkowanie ile sie da jako dobitka (niewiem jakim ciężarem)

OGÓLNIE TO TYLE.
PS. STRONGBART: MI POKAZAŁ KAWAŁEK WASZEJ ROZMOWY, TO JAK KTOŚ CI POMAGA SZTANGĘ UNIEŚĆ TO NIE PROGRESJA TYLKO: WYMUSZONE POWTÓRZENIA - MAKSYMALNIE 2-3 POWT. TAK SIĘ ROBI. ALE TO DLA BARDZIEJ ZAAWANSOWANYCH - NIE POLECAM TOBIE!
POZA TYM PROGRESJA: TO ZWIĘKSZANIE CIĘŻARU I ZMNIEJSZENIE LICZBY POWT (ZAZWYCZAJ O 2...).
___________________
Lepiej ćwiczcie, a nie tu tylko ię przechwalacie!


...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

tylko nie czep sie kapturów , moze byc tako ??
PN

KLATA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 6X50kg (progresja)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12X35kg, 10X35kg 8X40kg, 8X40kg
Rozpiętki ze sztangielkami 12/12/10/10 (niewiem jakim ciężarem)
Pompki jedna serja na max powt jako dobitka

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12X25kg, 10X30kg 8X35kg, 8X40kg
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12X25kg, 10X25kg 8X30kg, 8X30kg
Pompki w podporze tyłem na max powt 1-2 serje

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po max powt (30kg) \
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po max powt (4kg) - (serie łączone)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 2 serji po max powt na czas

ŚRODA

PLECY:
Podciąganie sie na drążku za kark X serji żeby osiągnąc 50 powt
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10X25kg, 8X25kg, 6X25kg
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 12X25kg, 10X30kg, 8X32,5kg, 6X35kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 10X6kg, 10X6kg, 8X8kg, 8X8kg

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków za głową 3 serje po max powt (25kg)
Ściskanie ściskacza sprężynowego 4 serji po max powt na czas

PIĄTEK

NOGI:
Przysiady ze sztangą 16X25kg, 12X30kg, 10X35kg, 8X40kg, 6X42kg
Wyprosty kolan ze sztangielką 12/12/10/10
Łydki]

BRZUCH:
Nożyce 30 powt , skłony boczne na ławce 12 powt , brzuszki 30 powt
Nożyce 20 powt , skłony boczne na ławce 10 powt , brzuszki 28 powt
Nożyce 16 powt , skłony boczne na ławce 8 powt , brzuszki 24 powt

SOBOTA

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku 12X25kg, 10X25kg, 8X30kg, 6X35kg
Unoszenie ramion w bok z lekkim skręcaniem nadgarstków 10X4kg, 10X4kg,
8X6kg, 8X6kg
UNOSZENIE RAMION W BOK W OPADZIE 4 SERIE 8-10POWT.

KAPTURY:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w nieco szerokim chwycie 12X25kg, 10X25kg, 10X25kg, 8X30kg
Wznosy barków"szrugusy" 12X35kg, 12X40kg, 10X45kg, 10X50kg


break dance forever!!

Kevot Wisła posprzedawała podstawowych graczy i nie miała szans z tym składem Kasperczak i tak za pół roku zrobi z nich b. dobrą drużynę, bo to wspaniały szkoleniowiec! Nie obrażaj WISEŁKI, bo kibice powinni być na dobre i na złe!
Co do klatki to siła przynajmniej mi idzie tylko jak robie 2x w tygodniu, ale czy robie raz czy dwa obwody rosną podobnie.

Zadziornik powodzenia Ci życzę, z Twoją genetyka to 120 nie będzie problemu

Ekipa wypraszam sobie ja się nie opieprzałem, ale już po 2 latach mogę pomarzyć o takich przyrostach bez koksów. Co do kwiata to wiesz że inaczej to będziesz spalony... ale Twój wybór.

Siudek juz Spec Ci powiedział o ZMA moim zdaniem to już ten suplement podchodzi pod koksy, bo bawisz się w horony, a chyba wiesz jakie ryzyko to niesie

Ja teraz do konca września bede chodził 4x tyg, a potem 3x . Na siłke zawsze jest czas!!!

Kilerii glukoza może Ci wpłynąć na rozwój tłuszczyku, ponieważ jej nadmiar jest odkładany w wątrobie jako glikogen a ten zamieniany w wartwe podskórną tłuszczową, ale jeśli bedziesz ją rozsądnie brał to jest to podstawowy składnik dodający siły, bo w procesie jej spalaniea uzyskiwana jest energi (oczywiście w dużym skrócie) Lepiej kupić jakiąś odżywkę węglowodanową np. Carbo (polecam) są to zmieszane cukry proste, dwucukry i wielocukry (m.in glukoza, fruktoza, sacharoza...) dobre po treningu gdy trzeba dostaczyć org wegli.

Zadziornik mało robisz na serie na klate jak na 100kg max.
Zgadzam się co do rozpiętek ja tez biorę malutkie ciężary 10, 11kg i robie to powolutku. Traktuje to ćwiczenie bardziej jako rozciągające.

SCDriver poza pasem przy przysiadach najważniejsza jest postawa ciała. Jesli nie zachowa się naturalnej krzywizny kręgosłupa może dojść do bardzo poważnych kontuzji.

Nie mam czasu czytać planu Yarka, ale myśle że Specu zajmie się tym. Na pierszy rzut oka nie jest najlepszy.

Pozdrowienia!

***Czas to mięśnie!!!**
~~~~~~Założyciel Mafii:~~~~~~
~~~ZrYcIuChY RuLez~~~