SCD : Wydaje mi sie że od tego drugiego
Jeszcze troche zmieniłem mój(ekipy
) plan na siłe , dostosowałem go do siebie bardziej , ekipa oceń jescze te zmiany : (zależy mi żeby bic urósł)
PONIEDZIAŁEK :
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 8/6/4 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 8/6/4 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3x 10/8/6
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- nożyce leżąc 20-30 powt
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
- brzuszki 20 powt z obciążeniem
WTOREK :
Biceps:
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą podchwytem 3 serie 8/6/4 powt.
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8/6/4powt.
- uginanie przedramion młotkowe sztangielką 3 serie 8/6/4powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3 serie 8/6/4powt.
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8/6/4powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
- ciężarek jest na sznurku powieszony na kijku i sie go tak podwija i rozwija 4 powt
ŚRODA :
Wolne
CZWARTEK :
Grzbiet:
- podciąganie na drążku nadchwytem 3 serie 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą leżeniu na ławeczce 3 serie 8/6/4powt. a jak nie to dam PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- szrugusy 3 serie 8-6 powt
Biceps
- podciąganie sie na drążku podchwytem w wąskim chwycie 8/6/4powt.( chce coś wiecej ćwiczyć bica bo raz w tygodniu to mało a bic nie rośnie może to rozwiazanie wpłynie kożystnie)
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą podchwytem 3 serie 8/6/4 powt.
PIĄTEK :
Wolne
SOBOTA :
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie 8/6/4powt.
- Wyprosty kolan siedząc ze sztanielką między stopami 4 serie po 10-12powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 8-10powt
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 8/6/4powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt.
-
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt.
- sPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 6-8 powt.
NIEDZIELA :
Wolne
break dance forever!!