Dyskusja o jakości białka trwa w świecie sportu od dekad. W kulturystyce często można usłyszeć prostą tezę: białko zwierzęce jest lepsze od roślinnego. Według Arnolda Schwarzeneggera sprawa nie jest jednak tak jednoznaczna, jak przedstawia się ją w wielu internetowych dyskusjach. W najnowszym materiale opublikowanym w jego newsletterze Arnold przyjrzał się badaniom porównującym białko sojowe i białka mleczne, sprawdzając, czy rzeczywiście różnią się one pod względem efektów związanych z rozwojem mięśni.
Czy białko roślinne rzeczywiście wypada gorzej?
Przez wiele lat w literaturze naukowej pojawiały się prace sugerujące, że białka roślinne mogą być nieco mniej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej niż białka pochodzenia zwierzęcego. W dużej mierze wynikało to z ich składu aminokwasowego oraz różnic w strawności.
Schwarzenegger zwraca jednak uwagę, że nowsze analizy pokazują bardziej złożony obraz. W metaanalizie z 2025 roku obejmującej 43 randomizowane badania kontrolowane porównano efekty stosowania białek roślinnych i zwierzęcych w kontekście przyrostu masy mięśniowej, siły oraz sprawności fizycznej. Wyniki pokazały, że białko sojowe może prowadzić do bardzo podobnych efektów jak białko mleczne, szczególnie gdy porównuje się je bezpośrednio w kontrolowanych warunkach badań.
Dlaczego wcześniejsze wnioski mogły być mylące
Według Schwarzeneggera część wcześniejszych analiz zestawiała ze sobą bardzo różne źródła białka roślinnego. Do jednej kategorii trafiały m.in.:
- białko ryżowe
- białko owsiane
- białko ziemniaczane
- białko z nasion chia
To właśnie te pojedyncze źródła częściej wypadały gorzej w porównaniu z białkami zwierzęcymi. Gdy jednak badacze przyjrzeli się wyłącznie porównaniom białka sojowego z białkiem mlecznym, różnice w przyrostach masy mięśniowej w wielu przypadkach praktycznie znikały. Co więcej, w analizach nie odnotowano istotnych różnic w wynikach dotyczących siły mięśniowej ani sprawności fizycznej.
Wiek a źródło białka
Ciekawym wnioskiem z badań była również obserwacja dotycząca starszych dorosłych. W grupie osób powyżej 60. roku życia różnice pomiędzy białkami roślinnymi i zwierzęcymi w kontekście przyrostu masy mięśniowej przestawały być statystycznie istotne. Według Schwarzeneggera sugeruje to, że w tej grupie wiekowej kluczowe znaczenie ma przede wszystkim całkowita ilość białka w diecie, a niekoniecznie jego konkretne źródło.
Co wyróżnia białko sojowe
Soja jest jednym z niewielu roślinnych źródeł białka uznawanych za białko pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Badania dotyczące strawności wskazują również, że produkty sojowe mogą charakteryzować się wysoką przyswajalnością aminokwasów. W niektórych analizach strawność tofu oceniano na poziomie zbliżonym do białek zwierzęcych. Różnice między białkiem sojowym a mlecznym wynikają głównie z niższej zawartości leucyny, czyli jednego z aminokwasów odgrywających ważną rolę w sygnalizacji procesów anabolicznych w mięśniach.
Czy wybór białka ma duże znaczenie?
Podsumowując dostępne badania, Schwarzenegger podkreśla, że osoby sięgające po białko sojowe – zarówno w formie suplementów, jak i produktów spożywczych takich jak tofu czy edamame – niekoniecznie rezygnują z potencjalnych efektów treningowych. Jego zdaniem w praktyce ważniejsza jest ogólna struktura diety i różnorodność źródeł białka niż wybór jednego konkretnego produktu. Jak zaznacza były siedmiokrotny mistrz Olympii, dieta nie musi opierać się wyłącznie na jednym typie białka. Włączenie różnych źródeł – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych – może być po prostu najbardziej praktycznym podejściem w codziennym żywieniu osób aktywnych fizycznie.
p******i już na starość