Dla 16 latkow

Zenith: możesz sobie zrobić trening jazda na rowerku lub rozciąganie.
A kumpel robi bardzo źle 5 razy w tygodniu ACT, to mięśnie prawie nie odpoczywają!!!.

Ok spadam pisać maila do mojego "trenera" pozdrawiam.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
Walka z wiatrakami...
Thx Macja, Ranger, Cichy...za co to wiecie

ja bede wracał na forum bo mi bez niego nudno

wrzucam trening do lookania na błędy tylko żeby mi tego scd nie poprawiał bo bede miał na klate same rozpiętki

jeśli chodzi o plecy to ja nie mam sprzętu a ostatnio robiłem wiosłowanie a martwiak nie wchodzi w grę (do nóg bedzie z minimalnym obciążeniem


PONIEDZIAŁEK
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6
POWTÓRZEŃ
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ
- ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LĘŻĄC DO CZOŁA 4 SERIE PO
10-8-8-6 POWTÓRZEŃ
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK JEDNORĄCZ W SIADZIE PO 8 POWTÓRZEŃ
WTOREK
UDA
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
- WYKROKI ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
ŁYDKI
- WSPIĘCIA NA PALCACH Z OBCIĄŻENIEM 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
CZWARTEK
GRZBIET
- PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
- PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU WĄSKIM UCHWYTEM 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ POD ŁAWECZKĄ 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ
BICEPSY
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4 SERIE PO 10-8-6-4 POWTÓRZENIA
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
PRZEDRAMIĘ
- UGINANIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU PODCHWYTEM 2 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
- UGINANIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU NACHWYTEM 2 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ


PIĄTEK
BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
KAPTURY
- SZTRUGUSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ






mięśnie to podstawa


oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

Yarek, jesli napisales to sorki, nie dojrzalem... tak to jest jak sie pisze z pamieci... pamiec - rzecz zawodna.

SCD sorki, myslalem, ze 12 to kg. Ogolnie rozpietki naleza do moich ulubionych cwiczen.

--
siudek siudkowski
................................
:..znawca szatni https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/7.gif[/img] i treningu, bywalec SFD. i treningu, bywalec SFD. i treningu, bywalec SFD. [img]../../buziaki/14.gif" alt="" />
:
:.pozdro z 3miasta 4 all zioms...

Luz siudek

Ekipa to plan nieco skorygowany przezemnie :

Siła
Przerwy 3-5 minut

Rozplanowanie tygodniowe:
Poniedziałek: klatka + brzuch
Wtorek: ramiona
Środa: wolne
Czwartek: grzbiet
Piątek: wolne
Sobota: Nogi + barki
Niedziela: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 8/6/4 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 8/6/4 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3x 10/8/6
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3 serie 8/6/4powt.
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 8/6/4powt. albo siedząc francuskie sztangielką 8/6/4powt. (jeszcze nie wiem)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8/6/4powt.
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 serie 8/6/4powt. (to odpada nie moge tak obciążać przedramion (złamanie)) dam tu jednorącz młotkowe sztangielką 3 serie 8/6/4powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
- chyba dam jeszcze takie coś że ciężarek jest na sznurku powieszony na kijku i sie go tak podwija i rozwija 4 powt
Grzbiet:
- podciąganie na drążku nadchwytem 3 serie 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą 3 serie 8/6/4powt. - dam w leżeniu na ławeczce (jeśli będzie taka możliwość) a jak nie to dam PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 8/6/4powt. - nie będe tego robił za duże obciążęnie (tymbardziej na sile) jeszcze nie wiem co tu dam!!
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie 8/6/4powt.
- Wyprosty kolan siedząc ze sztanielką między stopami 4 serie po 10-12powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 8-10powt
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 8/6/4powt. dam Wyciskanie sztangielek mniej kontuzyjne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt.
- sPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 6-8 powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.

break dance forever!!

Nie ma mnie dzień a tu dowaliliście tyle stron

Yarekbboy może twoim życiowym partnerem będzie Siudek taką czułą pogawędkę mieliście, nawet życzenie na dobranoc

Ekipa ja jestem zryty ?? Buahhahaha! Z czego to wywnioskowałeś, bo chyba nie z naszej rozmowy na gg

Siudek uważaj, bo będziesz dzieci na ulicach straszył, już bez zarostu się Ciebie boję

SCD kaptur 3x w tyg to raczej przesada ja robię raz, a przedramieniea w ogóle, bo katuje się samo przy wszystkich ćwiczeniach Piękna opowiastaka o pierwszym dniu siłowni

Yarekbboy negatywne powtórzenia są dla zaawansowanych, będziesz cały obolały chodził.

Ekipa według mnie klate powinno się dwa razy w tyg, bo inaczej siła spada.
Do Twojego treningu na siłę, to zastąpiłbym wąskie wyciskanie prostowaniem ramienia w opadzie tułowia, daje lepsze efekty. Co do brzucha to każdy robie jak mu pasuje

Dobra ja dziś zacząlem regenerkę i jutro z rana wyjeżdżam także życzę dużych przyrostów i za dwa tygodnie będę z powrotem. Proszę o codzienne sms, z streszczeniem co było na forum (bo inaczej będę miał dużżżeeee zaległości)

Czas to mięśnie!!!

Moje fotki po 2,5 roku ćwieczeń: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=98891&whichpage=1&crc=1405533#post7 

magik_xx : Siudek nie będzie moim partnerem hehe

a to ćwiczonko na trica dodałem tak jak pisałeś

negatywne powt. a h z tym warto spróbować czegoś nowego , nie będe sie oszczędzał

break dance forever!!

Kileri nie ma sensu robić rozpiętek w skos w górę i jeszcze sztangę w górę. Lepiej zamień sztange w dół, albo rozpiętki w dół. Do brzucha dodaj coś na skosy, naprzykład unoszenie tułowia w leżeniu na boku. Do Bica dobrze byłoby dodać jeszcze uginanie ramienia stylem młotkowym. Co do barków to masz ćwiczenia na tylnie, boczne i środkowe aktony, ale nie masz typowego na przednie , dlatego proponuje dodać jeszcze unoszenie ramion w przód ze sztagielkami lub arnoldki tyle, że w tym drugim jeszcze boczne sa angażowane. Jeszcze wchodzi w rachube podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do braody, wtedy całe bary pracują, wybór należy do Ciebie


Yarekbboy a myślisz, że przysiady to mniej obciążają kręgosłup niż martwy ciąg?? Niestety nie! No plan jest dobry, a Twoje poprawki małe, także myśle, że możesz go zaczynać.

Dobra posprawdzałem plany, mam nadziejem, że pomogłem teraz już uciekam spać, może zasnę jak dobrze pójdzie. Narara!

Czas to mięśnie!!!

Moje fotki po 2,5 roku ćwieczeń: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=98891&whichpage=1&crc=1405533#post7 

magik_xx : noto śpij śpij a te przysiady noto może i masz tam racje ale zawsze w mniejszym stopniu będe obciążał kręgosłup nie robiąć martego ciągu

break dance forever!!

kileri sog 4you za pomoc sory że tak późno ale dawno mnie nie było

a mam lekkie zakwasy na kapturach jupi! Klata cos nie rosnie hmmm pewnie przez ta regeneracje urosla na hama i jeszcze zaleglosci nadrabiam yyyyyyy no qrde mam zakwasy na całym ciele jak ja bede jutro ćwiczył? Strongbart dobry masz plan podobny do mojego


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Aktualizacja profilu[29.6.2003] Uaktualnie profil[30.7.2003]
Tylko wytrwałość czyni mistrza
http://www.silka.prv.pl (Zapraszam Serdecznie)
http://www.silka.prv.pl/scdriver_efekty_treningu.html (Moje Efekty Treningu Po 4-ech Miesiącach)